LES 10 LÉGUMES STARS
Les variétés de légumes les plus banales possèdent des propriétés benefiques parfois méconnues. Voici ceux qu'il faut privilégier dans nos menus.
L'avocat, pour ses acides gras
Origine et Région
L'avocat (Persea americana) est originaire d'Amérique centrale et du sud du Mexique, mais il est maintenant largement cultivé dans de nombreuses régions du monde. Les plus grands producteurs mondiaux d'avocats sont le Mexique, la République Dominicaine, le Pérou, la Colombie et le Kenya.
Culture
L'avocatier est un arbre à feuilles persistantes qui préfère un climat tropical ou subtropical. Il a besoin d'un sol bien drainé et d'un ensoleillement adéquat pour bien pousser. L'arbre produit des fruits à tout moment de l'année, bien que la saison de récolte varie en fonction de la variété et de la région de culture.
Propriétés Diététiques
L'avocat est connu pour sa haute teneur en matières grasses, en particulier en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur. Il est également une bonne source de vitamines K, E, C et diverses vitamines B, ainsi que de fibres alimentaires. De plus, il contient une quantité importante de potassium.
Applications
L'avocat peut être consommé de diverses manières. Il est souvent utilisé dans les salades, les smoothies, et est l'ingrédient principal du guacamole, un plat traditionnel mexicain. Il peut également être utilisé comme substitut de matières grasses dans certaines recettes de pâtisserie.
L'huile d'avocat, extraite de la chair du fruit, est utilisée en cuisine et en cosmétique pour ses propriétés hydratantes. Les graines d'avocat sont parfois utilisées dans les remèdes traditionnels, mais leur consommation n'est généralement pas recommandée en raison de la présence de substances potentiellement toxiques.
De la famille du laurier, l'avocat est en réalité un fruit, consommé comme tel au Brésil ou en dessert sous la forme de mousse, mêlé à du chocolat, dans de récentes recettes véganes. Néanmoins, comme sa chair onctueuse apporte de nombreux nutriments et se déguste plutôt en hors-d'œuvre il mérite sa place parmis les légumes stars. L'avocat est en effet bien pourvu en lutéine et en zéaxanthine, pigments caroté- noïdes antioxydants qui protègent la vision du vieillissement.
Comme l'huile d'olive, il renferme aussi beaucoup d'acides gras mono-insaturés, qui facilitent l'absorption de ces caroténoïdes. C'est d'ailleurs le légume le plus calorique (après les olives noires) : comptez 155 kcal/100 g, sachant qu'un fruit moyen pèse dans les 300 g. Il apporte également une palette fournie de vitamines - E, B2, B9 (100 g de chair fournissent 40 % des apports journaliers recommandés de B9) et K-, tout en se révélant riche en fibres (4 g/100 g).
Autre atout non négligeable, il s'agit d'une excellente source de bêta-sitostérol, un phytostérol qui contribue à la baisse du "mauvais" cholestérol. Un avocat continue de mûrir après la cueillette. La maturité s'évalue à la souplesse près du pédoncule. À noter : la Corse a développé une petite production.
Le petit plus : Pour activer la maturation, laissez l'avocat en compagnie rapprochée de pommes ou de bananes, ou enveloppez-le dans du papier journal. Ouvert, il se conserve au frais avec son noyau et un peu de jus de citron sur la chair.
L'astuce : Au Brésil, on consomme souvent l'avocat en milk-shake. À tenter, mixé avec du lait (d'avoine ou animal) et du miel.
La tomate, pour son lycopène
Origine et Région
La tomate (Solanum lycopersicum) est originaire d'Amérique du Sud, en particulier des régions montagneuses de la côte ouest de l'Amérique du Sud. Elle a été introduite en Europe par les explorateurs espagnols au 16ème siècle. Aujourd'hui, les tomates sont cultivées dans le monde entier, avec la Chine, l'Inde, les États-Unis et la Turquie comme les plus grands producteurs.
Culture
La tomate est une plante annuelle qui préfère un climat chaud et bien ensoleillé. Les plants de tomates sont généralement semés en intérieur en début de printemps, puis transplantés en extérieur une fois que les risques de gel sont passés. Les tomates sont généralement récoltées en fin d'été et en automne.
Propriétés Diététiques
Les tomates sont une excellente source de vitamine C et de lycopène, un antioxydant puissant qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé. Elles contiennent également de bonnes quantités de vitamines A et K, de potassium et de fibres alimentaires.
Applications
Les tomates peuvent être consommées crues ou cuites, et sont utilisées dans une grande variété de plats, notamment des salades, des soupes, des sauces, des jus et des plats mijotés. Elles sont également la base de nombreux produits transformés, comme le ketchup et la sauce tomate.
En outre, l'huile de pépins de tomate, qui est extraite des graines de tomate, est parfois utilisée en cosmétique pour ses propriétés hydratantes et antioxydantes.
Apprécié cru aussi bien que cuit, le légume préféré des Français après la pomme de terre, selon un sondage paru en 2015, et le plus acheté (14 kg par ménage et par an), possède de multiples atouts santé. La tomate est d'abord, et de loin, la source de lycopène la mieux fournie. Ce pigment, auquel elle doit ses tons flamboyants, est au cœur de nombreuses études bien documentées. Puissant antioxydant, il agirait contre les radicaux libres, avec notamment des effets anti-inflammatoires et une action protectrice contre la prolifération de certaines cellules cancéreuses.
Des chercheurs américains ont constaté que le risque de cancer de la prostate diminuait de 35 % chez les gros consommateurs de tomate et de ses dérivés, néanmoins sans pouvoir encore déterminer si cette baisse était due à ce seul pigment.
Il en est de même pour la réduction des risques cardiaques observée chez les amateurs de tomate. Pour être active, la dose de lycopène devrait être d'au moins 6 mg/j (l'apport de 2 tomates moyennes). Il continue à se développer quand les tomates restent à température ambiante, aussi ne faut-il jamais les garder au froid. Une tomate mûre de 100 g (moins de 20 kcal) apporte également en moyenne 15,5 mg de vitamine C, concentrée dans la partie gélatineuse des graines.
Le lycopène apprécie le gras et la cuisson, qui triplent son assimilation et celle des autres polyphénols présents.
Le petit plus : Comme les phytopigment se concentrent près de la peau, préférez les tomates cerises, qui en offrent une plus grande surface au regard de leur poids.
La betterave, pour son nitrate alimentaire
Origine et Région
La betterave (Beta vulgaris) a une longue histoire qui remonte à l'antiquité. Les racines de betterave sauvage étaient consommées pendant la période préhistorique en Afrique du Nord et en Asie de l'Ouest. Les Grecs anciens et les Romains utilisaient les feuilles de betterave, mais la racine de betterave telle que nous la connaissons aujourd'hui n'a été cultivée qu'à partir du Moyen Âge en Europe. Aujourd'hui, les plus grands producteurs de betteraves sont la Russie, la France, les États-Unis et l'Allemagne.
Culture
La betterave est une plante bisannuelle qui est généralement cultivée comme une annuelle. Elle préfère les sols bien drainés et les températures modérées, mais peut résister à des conditions relativement froides. Les graines sont généralement semées au printemps et les betteraves sont récoltées à l'automne.
Propriétés Diététiques
Les betteraves sont une excellente source de folate (vitamine B9) et de manganèse. Elles contiennent également de bonnes quantités de potassium, de fer et de vitamine C. De plus, elles sont une source de bétalaïnes, des pigments qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Applications
Les betteraves peuvent être consommées crues, cuites ou marinées. Elles sont souvent utilisées dans les salades, les soupes (comme le bortsch en Europe de l'Est) et les plats d'accompagnement. Le jus de betterave est également populaire en raison de ses supposés bienfaits pour la santé, notamment l'amélioration de la performance sportive et de la santé cardiovasculaire.
La betterave sucrière, une variété spécifique de betterave, est cultivée pour la production de sucre. De plus, les feuilles de betterave, connues sous le nom de bettes, peuvent être consommées et sont similaires en goût et en texture aux épinards.
Avec son violet profond, la betterave affiche sa richesse en pigments antioxydants. Ce sont les bétalaïnes, rares dans le règne végétal (on en trouve aussi dans les figues de Barbarie), qui fournissent ces tons caractéristiques. Elles colorent parfois les urines quand elles sont mal assimilées par l'organisme.
Les recherches actuelles sur la betterave se concentrent autour du nitrate alimentaire, actif sur la pression artérielle, comme l'indiquent des essais menés sur la consommation de jus de betterave par des patients hypertendus. D'autre part, il faciliterait les performances sportives. Riche en glucides, la betterave se révèle modé rément calorique (42,7 kcal/100 g en moyenne). Elle fournit en outre de la vitamine B9, indispensable aux femmes enceintes.
Il existe un label Rouge pour les betteraves cuites vendues en sachets. Sur les marchés, recherchez la variété crapaudine, proposée cuite, délicieuse avec son léger goût de noisette.
Le petit plus : Ses feuilles, riches en minéraux et en vitamine B9 (5 fois plus que dans la racine), se préparent comme les blettes ou les épinards, qui appartiennent à la même famille botanique.
L'astuce : C'est le chef Alain Passard qui a inventé la betterave au four en croûte de sel (à cuire 1 h 30 à 160 °C), devenue culte.
Le champignon de Paris, pour sa vitamine D et son bêtaglucane
Origine et Région
Le champignon de Paris, aussi connu sous le nom d'Agaricus bisporus, est l'un des champignons comestibles les plus populaires dans le monde. Malgré son nom, il n'est pas originaire de Paris, mais plutôt du Moyen-Orient. C'est en France, au 17ème siècle, qu'il a commencé à être cultivé à grande échelle, notamment dans les catacombes de Paris, d'où son nom.
Aujourd'hui, les plus grands producteurs de champignons de Paris sont la Chine, les États-Unis et les Pays-Bas.
Culture
Le champignon de Paris est cultivé à l'intérieur, dans des environnements sombres et humides qui imitent les conditions de croissance naturelles des champignons. Le processus de culture implique généralement la plantation de spores de champignons dans un substrat de compost et de tourbe, qui est ensuite maintenu à une température et une humidité spécifiques pour encourager la croissance des champignons.
Propriétés Diététiques
Les champignons de Paris sont faibles en calories et contiennent une variété de nutriments, y compris les vitamines B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), ainsi que le sélénium et le potassium. Ils contiennent également une certaine quantité de protéines et de fibres alimentaires.
Applications
Les champignons de Paris peuvent être consommés crus ou cuits. Ils sont couramment utilisés dans une grande variété de plats, y compris les salades, les soupes, les sautés, les omelettes et les pizzas. Les champignons de Paris sont également souvent utilisés comme substitut de la viande dans les plats végétariens en raison de leur texture charnue et de leur saveur umami.
Il convient de noter que bien que les champignons de Paris soient généralement considérés comme sûrs à consommer, ils contiennent de petites quantités d'une toxine appelée agaritine, qui peut être détruite par la cuisson.
Ce modeste représentant d'une catégorie végé tale singulière et primitive (elle se nourrit de l'humus du sol, et non par photosynthèse) possède des atouts précieux. Il fournit de la vitamine D, indispensable à l'assimilation des minéraux par l'organisme mais dont la carence est très fréquente en France métropolitaine.
Lorsqu'il est cuit, 100 g en apportent environ 0,2 pg, 5 pg/j étant la dose recommandée pour un adulte (de 10 à 15 pg pour une personne âgée), fournie surtout dans l'alimentation par les poissons gras.
Rassasiant (de 2 à 3 % de protéines), le champignon de Paris se révèle pourtant très peu calorique (21 kcal/100 g).
Il apporte aussi des fibres, des vitamines du groupe B, dont la vitamine B3, du phosphore et du sélénium, protecteur du système immunitaire, tout comme le bêtaglucane, un polysaccharide également présent aux effets prometteurs, très étudiés dans les champignons asiatiques.
Le petit plus : Choisissez des spécimens avec la peau bien fermée autour du pied, et ne les lavez pas, mais essuyez-les avec un papier absorbant ou un torchon.
La carotte pour ses carotènes
Origine et Région
La carotte (Daucus carota) est originaire d'Asie centrale et du Moyen-Orient, où elle était cultivée dès le 10ème siècle avant notre ère. Les premières carottes étaient probablement violettes ou jaunes, et la carotte orange que nous connaissons aujourd'hui a été développée aux Pays-Bas au 17ème siècle.
Aujourd'hui, la Chine est le plus grand producteur de carottes, suivie par l'Ukraine, la Russie et les États-Unis.
Culture
La carotte est une plante bisannuelle qui est généralement cultivée comme une annuelle. Elle préfère les sols sableux et bien drainés et un climat tempéré. Les graines sont généralement semées au printemps et les carottes sont récoltées à l'automne.
Propriétés Diététiques
Les carottes sont une excellente source de vitamine A, sous forme de bêta-carotène, qui donne aux carottes leur couleur orange. Elles contiennent également de bonnes quantités de vitamines K et C, ainsi que de potassium et de fibres alimentaires.
Applications
Les carottes peuvent être consommées crues, cuites ou en jus. Elles sont utilisées dans une variété de plats, des salades aux soupes en passant par les ragoûts et les gâteaux. Les carottes sont également utilisées pour la production de sirop de carotte, un édulcorant naturel.
La carotte a également une utilisation médicinale traditionnelle dans certaines cultures. Par exemple, en médecine traditionnelle chinoise, la carotte est utilisée pour traiter une variété de maux, y compris la dysenterie et l'hypertension.
Elle est si familière que l'on en oublierait ses bienfaits. Sa couleur pimpante signale sa richesse en pigments antioxydants, notamment en carotènes, encore plus abondants dans les variétés violettes, qui renferment aussi des antho-cyanines. Les pigments se concentrent autour de la peau.
Pour en profiter, évitez l'épluchage en faisant le choix du bio et en lavant la racine avec soin. Selon l'étude de l'organisation non gouvernementale (ONG) Générations futures, près de la moitié des carottes (non bio) sont contaminées par des pesticides. Une consommation régulière et soutenue de carottes procure une protection avérée contre les risques de cancer du poumon en raison de la présence d'alphacarotène.
Malgré son goût sucré, la carotte est peu calorique (30,5 g kcal/100 g crue ; 19 kcal/100 g cuite). La consommer crue préserve sa teneur en vitamine A (100 g couvrent plus de 170 % de l'apport journalier recommandé, bien moins pour les carottes cuites), indispensable pour la santé des yeux.
Riche en fibres, pectine et cellulose, elle est également bénéfique pour les intestins. Bon à savoir : la carotte de Créances (qui pousse en terrain sableux dans le Cotentin) possède une appellation d'origine contrôlée (AOC).
Le petit plus : Les carotènes sont boostés par la cuisson, qui multiplie par 3 le bêtacarotène de la carotte, pigment liposoluble. Un soupçon d'huile facilitera donc son assimilation.
L'astuce : Une pointe de curry ou de gingembre râpé ajoutée dans la vinaigrette réveille la salade de carottes la plus banale.
Les salades, pour leurs carotènes et leur vitamine A
Origine et Région
Les salades sont originaires de plusieurs régions du monde, selon la variété. Par exemple, la laitue romaine est originaire de la région méditerranéenne, tandis que d'autres, comme la roquette, sont originaires d'Asie occidentale. Les premières cultures de salades remontent à l'Égypte ancienne, et ces légumes ont depuis été cultivés et appréciés dans le monde entier.
Culture
Les salades sont généralement cultivées en plein champ ou sous serre. Elles préfèrent un climat frais et peuvent être semées au printemps pour une récolte estivale ou en été pour une récolte d'automne. Les plants de salade ont besoin d'un sol bien drainé et riche en nutriments.
Variétés
Il existe une grande variété de salades, chacune ayant sa propre saveur, texture et valeur nutritive. Quelques exemples incluent :
- Laitue romaine : Une variété croquante souvent utilisée dans les salades César.
- Laitue iceberg : Très croquante mais moins nutritive que d'autres variétés.
- Roquette (également appelée roquette) : A une saveur poivrée et est souvent utilisée dans les salades méditerranéennes.
- Épinards : Peut être utilisé comme base de salade et est riche en fer et en vitamines A et C.
- Chou frisé : De plus en plus populaire dans les salades, le chou frisé est très nutritif.
Propriétés Diététiques
Les salades sont généralement faibles en calories mais riches en nutriments. La laitue, par exemple, est une bonne source de vitamines A et K. Les épinards et le chou frisé sont également riches en vitamines C, A et K, et contiennent du calcium et du fer.
Applications
Les salades sont généralement consommées crues, bien que certaines variétés, comme les épinards et le chou frisé, peuvent également être cuites. Elles sont souvent utilisées comme base pour les salades de légumes, mais peuvent également être utilisées dans les sandwiches, les wraps, les smoothies et comme garniture pour divers plats.
Certaines variétés de salades sont également utilisées en médecine traditionnelle pour diverses affections. Par exemple, les épinards sont parfois utilisés pour aider à gérer l'anémie en raison de leur teneur en fer.
Poids plumes en calories, les salades jouent néanmoins les illusionnistes efficaces pour les estomacs affamés, apportant par leur volume une sensation rapide de satiété. Elles se révèlent d'autant plus intéressantes en phytonutriments qu'elles affichent des couleurs prononcées, signe qu'elles ont profité du soleil.
Or les anti oxydants sont produits par les végétaux pour se protéger des agressions extérieures. Le bêtacarotène se concentre dans les feuilles vert sombre, les anthocyanes dans les variétés rouges ou violettes. Comme il s'agit de pigments liposolubles, mettre un peu d'huile dans sa salade en favorise l'assimilation. Selon la revue Molecular Nutrition & Food Research, citée par l'ethnobotaniste James Wong, les acides gras mono-insaturés seraient dans ce cas les plus efficaces.
On recense 276 variétés de salades, distribuées en 3 groupes : laitues (batavia, feuille de chêne, romaine...), chicorées (endive, frisée, scarole...) et petites salades (mâche, pousses d'épinard, roquette...).
Certaines offrent des particularités intéressantes : la roquette renferme de la quercétine (flavonoïde antioxy dant), et les pousses d'épinard, beaucoup de vitamines (B9, C) et du manganèse. Ce sont aussi les championnes pour les polyphénols (119 pg/100 g). Quant à la famille des laitues, elle est riche en vitamine A.
Le petit plus : Privilégiez l'huile d'olive ou, si vous voulez éviter cet ajout très calorique, glissez de l'avocat ou des noix dans le saladier. Un trait de citron favorise l'assimilation du fer.
Le poivron rouge, pour sa vitamine C
Origine et Région
Le poivron rouge est un membre de la famille des Capsicum et est étroitement lié aux piments. L'origine des poivrons peut être retracée jusqu'en Amérique centrale et en Amérique du Sud, où ils ont été cultivés pendant des milliers d'années. Aujourd'hui, les poivrons sont cultivés dans le monde entier, mais la Chine, le Mexique, l'Indonésie, les États-Unis et l'Espagne sont parmi les plus grands producteurs.
Culture
Les poivrons rouges sont généralement cultivés dans un climat chaud et ensoleillé, bien qu'ils soient assez adaptables à une variété de conditions. Les plantes sont généralement semées à l'intérieur en hiver ou au début du printemps, puis transplantées à l'extérieur une fois que le risque de gel est passé. Les poivrons rouges sont en réalité des poivrons verts qui ont été laissés sur la plante pour mûrir et changer de couleur.
Variétés
Il existe de nombreuses variétés de poivrons rouges, y compris Bell, Pimiento, Fresno, et Jalapeno. Ces variétés diffèrent en taille, en forme, en saveur et en niveau de piquant.
Propriétés Diététiques
Les poivrons rouges sont très nutritifs et sont une excellente source de vitamines C et A. Ils contiennent également des quantités significatives de vitamine B6, de folate, de manganèse et de fibres alimentaires. Les poivrons rouges contiennent également divers composés phytochimiques et antioxydants, y compris les capsaïcinoïdes, qui ont été associés à divers effets bénéfiques pour la santé.
Applications
Les poivrons rouges peuvent être consommés crus ou cuits. Ils sont souvent utilisés dans les salades, les sautés, les ragoûts, les sauces et les garnitures de pizza. Ils peuvent également être grillés, rôtis, farcis ou marinés. Les poivrons rouges peuvent également être séchés et moulus pour être utilisés comme épice.
En termes d'applications médicinales, certaines recherches suggèrent que les capsaïcinoïdes trouvés dans les poivrons rouges peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, antioxydants, anticancéreux et de perte de poids.
Comme tous les fruits et légumes de couleur vive, il renferme des pigments antioxydants apportant 5 fois plus de polyphénols et de carotènes qu'un poivron vert. Sa haute teneur en vitamine C (100 g de poivron cuit apportent la dose quotidienne préconisée ; lorsqu'il est cru, il en fournit le double) renforce leur action et ses fibres participent à un bon transit.
Même s'il n'existe pas d'études ciblées sur la France, ce végétal figure parmi ceux qui subissent le plus de traitements aux États-Unis. Dans le doute, il est préférable de choisir des poivrons issus de l'agriculture biologique.
Le petit plus : La peau des poivrons, qui concentre pourtant les pigments, se digère souvent difficilement. Pour les peler plus aisément, placez-les au four à 200 °C une demi-heure environ en les retournant une fois, puis enveloppez-les une dizaine de minutes dans du papier journal. Bonus supplémentaire : le rôtissage est la cuisson préservant le mieux les phytonutriments du poivron.
L'astuce : Utilisez des filets de poivron déjà grillé pour garnir une tarte au fond enduit de chèvre frais mélangé à un œuf battu.
Le chou de Bruxelles et le brocoli, pour leurs glucosinolates
Chou de Bruxelles
Origine et Région: Le chou de Bruxelles est originaire du nord de l'Europe, plus précisément de la Belgique, d'où il tire son nom. Il est cultivé dans les régions tempérées du monde entier, mais les plus grands producteurs sont l'Union européenne et les États-Unis.
Culture: Le chou de Bruxelles est une plante de climat frais et est généralement cultivé pour être récolté en automne ou en début d'hiver. Il préfère les sols riches et bien drainés.
Propriétés Diététiques: Le chou de Bruxelles est une excellente source de vitamine K et de vitamine C. Il contient également une bonne quantité de fibres, de vitamines A et B6, de folate, de manganèse et de potassium.
Applications: Le chou de Bruxelles peut être cuit à la vapeur, bouilli, sauté, rôti ou grillé. Ils sont souvent servis comme accompagnement pour les viandes, ou intégrés dans des plats de pâtes ou des ragoûts.
Brocoli
Origine et Région: Le brocoli est originaire d'Italie, plus précisément de la région de la Calabre. Il est maintenant cultivé dans de nombreuses régions du monde, avec la Chine et l'Inde comme principaux producteurs.
Culture: Le brocoli préfère un climat plus frais, mais il est assez robuste et peut être cultivé dans diverses conditions climatiques. Il est généralement semé au printemps pour une récolte estivale, ou en fin d'été pour une récolte automnale.
Propriétés Diététiques: Le brocoli est une excellente source de vitamines C, K, et A, ainsi que de fibres. Il contient également une bonne quantité de protéines pour un légume, et est riche en divers minéraux, comme le potassium, le calcium et le fer.
Applications: Le brocoli peut être consommé cru ou cuit. Il est souvent utilisé dans les salades, les sautés, les soupes, et les gratins. Il est également délicieux rôti ou cuit à la vapeur.
Les deux légumes sont des membres de la famille des crucifères, qui sont connus pour leur teneur en composés soufrés appelés glucosinolates, qui peuvent avoir des effets anticancéreux.
Si le second est un favori des régimes santé, le premier est un mal-aimé. Il concentre pourtant le plus de glucosinolates (237 mg/100 g, à peine 62 mg/100 g pour le brocoli) dans la vaste famille des choux, au centre de nombreuses études pharmacologiques. Ces composés soufrés prometteurs sont présents dans toutes les brassicacées (ex-crucifères). Ils les protègent des insectes prédateurs, rebutés par la saveur amère et un peu piquante qu'ils produisent.
Quand les végétaux sont hachés, mastiqués et digérés, ces glucosinolates se transforment en isothiocyanates, très protecteurs. Il s'agit d'une piste antitumorale qui n'est pas encore établie, mais très suivie. Toutefois, la cuisson les détruit rapidement. Lethnobotaniste James Wong suggère d'ajouter un soupçon de graines de moutarde (1 cuillerée à café de graines moulues pour 200 g de chou).
Les isothiocyanates seraient alors maintenus, car la moutarde possède des enzymes résistant à la chaleur. Autres suggestions pour des effets identiques : l'adjonction d'un peu de radis, de roquette ou de cresson crus.
Les vertus du brocoli ne sont quand même pas à négliger, car il apporte en proportion intéressante un glucosinolate puissant, la glucorapharine. Pour une meilleure conservation des nutriments, préférez la cuisson à la vapeur. Elle multiplie par 2 les composés antioxydants des brassicacées, et par 5 leur teneur en vitamine A et en carotène.
Le petit plus : À tenter, le chou de Bruxelles cru, bien plus doux que lorsqu'il est cuit. Servez-le émincé très fin en vinaigrette.
L'artichaut, pour ses antioxydants
Origine et Région
L'artichaut (Cynara scolymus) est originaire du bassin méditerranéen, où il a été cultivé depuis l'Antiquité. Il est probablement dérivé du cardon, un légume similaire. Aujourd'hui, l'artichaut est cultivé dans de nombreuses régions du monde, mais la majeure partie de la production mondiale est concentrée en Italie, en Espagne, et en France. En dehors de l'Europe, la Californie est également un important producteur d'artichauts.
Culture
L'artichaut est une plante pérenne qui préfère un climat méditerranéen avec des hivers doux et des étés frais et secs. Les plantes sont généralement cultivées à partir de tubercules ou de divisions de racines plutôt que de graines. Les têtes de fleurs immatures (ou "cœurs") sont récoltées à la main à l'automne et au printemps.
Variétés
Il existe de nombreuses variétés d'artichauts, qui varient en taille, en forme, et en couleur. Certaines des variétés les plus courantes comprennent le Globe, qui est large et arrondi avec des feuilles épaisses, et le Violet de Provence, qui est plus petit et de couleur pourpre.
Propriétés Diététiques
Les artichauts sont faibles en calories et en graisses, et sont une excellente source de fibres, de vitamine C, de folate, et de magnésium. Ils contiennent également des niveaux élevés d'antioxydants, y compris les flavonoïdes et les polyphénols.
Applications
Les cœurs d'artichaut peuvent être consommés crus ou cuits. Ils sont souvent bouillis ou cuits à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis les feuilles et le cœur sont mangés. Les artichauts peuvent également être grillés, rôtis, ou marinés, et sont souvent utilisés dans les salades, les pâtes, et les pizzas.
En outre, l'artichaut est parfois utilisé en phytothérapie, principalement pour ses effets bénéfiques sur le foie et la digestion. Des extraits d'artichaut ont été utilisés pour traiter diverses affections, y compris la dyspepsie et l'hyperlipidémie.
Outre son goût très fin et sa faiblesse calorique de 33,2 kcal/100 g lorsqu'il est cuit, c'est le légume vert le mieux pourvu en antioxydants. Il apporte beaucoup de fibres (8,3 g/100 g, un peu moins cru : 5,4 g/100 g), en majorité de l'inuline, prébiotique utile au bon fonctionnement de la flore intestinale.
À l'inverse, il est plus riche en vitamine B9 quand il est cru. Les gros artichauts verts se dégustent cuits ; les petits violets, plutôt crus tant qu'ils sont jeunes. Il existe une indica tion géographique protégée (IGP) pour l'artichaut du Roussillon, le plus précoce en primeur. Gardez la tige pour limiter l'oxydation.
Le petit plus : Les artichauts sont cuits à point quand une feuille s'arrache facilement, et ils se consomment dans les 24 heures, gardés au froid.
L'astuce : Pour un plat du soir ou une entrée ludique : posez un œuf poché (au jaune coulant) sur un cœur d'artichaut cuit à point.
Le poireau, pour ses prébiotiques
Origine et Région
Le poireau (Allium porrum) est originaire du Moyen-Orient et de la Méditerranée orientale. Il a été cultivé depuis l'Antiquité et était bien connu des Égyptiens, des Grecs et des Romains. Aujourd'hui, le poireau est cultivé dans de nombreuses régions du monde, notamment en Europe, en Amérique du Nord et en Asie.
Culture
Le poireau est une plante bisannuelle qui est généralement cultivée comme une annuelle. Il préfère un sol fertile et bien drainé et un climat tempéré. Les plants de poireaux sont généralement semés en pépinière, puis transplantés dans leur position de croissance finale une fois qu'ils ont atteint une certaine taille.
Variétés
Il existe de nombreuses variétés de poireaux, qui peuvent varier en taille, en couleur et en moment de récolte. Certaines variétés, comme 'King Richard' et 'American Flag', sont destinées à être récoltées en été ou en automne, tandis que d'autres, comme 'Winter Giant' et 'Bleu de Solaise', sont plus résistantes au froid et sont destinées à être récoltées en hiver.
Propriétés Diététiques
Les poireaux sont une excellente source de vitamine A et de vitamine K, et contiennent également des quantités significatives de vitamine C, de folate et de manganèse. Ils sont également une bonne source de fibres alimentaires.
Applications
Les poireaux sont très polyvalents en cuisine et peuvent être utilisés dans une grande variété de plats. Ils sont souvent utilisés dans les soupes et les ragoûts, comme dans la soupe traditionnelle française, le potage parmentier. Ils peuvent également être cuits à la vapeur, grillés ou rôtis, ou utilisés dans les quiches, les tartes et les risottos.
En outre, les poireaux ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Carte maîtresse de ce légume peu calorique (32,6 kcal/100 g) : il est bénéfique pour le micro-biote grâce à ses fibres (3,2 g/100 g pour le poireau cuit), notamment l'inuline. Sa richesse en oligo éléments varie avec la cuisson. Cru, il apporte du manganèse ; cuit, du sélénium (1,73 pg/100 g).
Les poireaux crus, à déguster quand ils sont tendres et fins, sont riches en vitamine B9. Lutilité de leurs composés soufrés a été peu étudiée en compa raison de celle de leurs cousins ail ou oignon. Le poireau de Créances (Manche) bénéficie d'une IGP et d'un label Rouge.
Le petit plus : Les fibres de la partie blanche sont plus faciles à digérer que celles des feuilles vertes, à utiliser dans un potage mixé, voire en condiment dans un bouquet garni.
DES AROMATES EN BONUS
Les bénéfices pour la santé de l'ail, l'oignon et l'échalote sont tels qu'ils justifient leur place dans ce "top" légumier. Certaines recettes font de ces aromates, plutôt utilisés comme condiments, des légumes à part entière.
AIL EN PURÉE, OIGNONS EN SALADE
Origine et Région:
L'ail (Allium sativum) est originaire d'Asie centrale et a été cultivé depuis l'Antiquité. Aujourd'hui, il est cultivé dans de nombreuses régions du monde, les principaux producteurs étant la Chine, l'Inde et la Corée du Sud.
Culture: L'ail est une plante vivace cultivée annuellement. Il préfère un sol bien drainé et une exposition en plein soleil. Les bulbes d'ail sont plantés à l'automne et récoltés à la fin du printemps ou au début de l'été de l'année suivante.
Variétés: Il existe de nombreuses variétés d'ail, qui peuvent être regroupées en deux sous-espèces principales: l'ail à col dur et l'ail à col mou.
Propriétés Diététiques: L'ail est une excellente source de vitamine B6 et de manganèse, et contient également de la vitamine C et du sélénium. Il est également connu pour ses propriétés antibactériennes et antivirales.
Applications: L'ail est utilisé dans de nombreux types de cuisine du monde entier. L'ail en purée peut être utilisé comme base pour les sauces, les marinades et les vinaigrettes, ou peut être utilisé pour aromatiser les rôtis et les ragoûts.
Origine et Région:
L'oignon (Allium cepa) est probablement originaire d'Asie centrale ou de l'ouest et est cultivé depuis au moins 5000 ans. Aujourd'hui, la Chine et l'Inde sont les plus grands producteurs d'oignons.
Culture: Les oignons sont cultivés annuellement à partir de graines, de plants ou de petits bulbes appelés "sets". Ils préfèrent un sol bien drainé et une exposition en plein soleil.
Variétés: Il existe de nombreuses variétés d'oignons, y compris les oignons jaunes, rouges et blancs, ainsi que les échalotes et les oignons verts.
Propriétés Diététiques: Les oignons sont une bonne source de vitamine C et de fibres alimentaires, et contiennent également des quantités modérées de vitamine B6 et de manganèse.
Applications: Les oignons sont très polyvalents en cuisine et peuvent être utilisés dans une grande variété de plats. En salade, les oignons peuvent être tranchés finement et mélangés avec d'autres légumes, ou ils peuvent être marinés pour une saveur plus douce.
Une purée d'ail peut accompagner un gigot. Il suffit de glisser une bonne quantité de gousses en chemise dans la cocotte lors de la cuisson, puis de les peler et les écraser à la fourchette. La cuisine méditerranéenne met parfois au menu la salade d'oignons (doux) crus. Elle s'obtient après quelques heures de macération des oignons émincés finement dans de l'eau glacée, ce qui leur ôte leur âcreté.
Égouttez, ajoutez un trait d'huile d'olive et une pincée de thym, et le plat est prêt.
UNE FAMILLE AUX MULTIPLES ATOUTS
Ces aromates sont riches en composés antioxydants, anti-inflammatoires, antibactériens et antitumoraux. Leurs polyphénols exercent une action anticoagulante et fluidifient le sang. Les composés soufrés de l'ail ou de l'oignon sont inodores, mais leur parfum s'active quand on les hache ou émince, car ils renferment une enzyme, l'alliinase, qui va alors transformer les molé cules soufrées en allicine à l'odeur puissante et aux propriétés pharmacologiques avérées. En revanche, si l'on saisit à feu trop vif un hachis, la réaction ne se fera pas, car la chaleur détruit l'alliinase. Pour préserver la richesse enzymatique, mieux vaut les consommer crus ou ne pas trop les faire cuire. Toutefois, si on laisse reposer à l'air un hachis d'ail ou d'oignon pendant
une vingtaine de minutes, la réaction aura eu ie temps de se développer et supportera bien mieux la cuisson.
LÉGUMINEUSES : LES NOUVELLES ARRIVÉES EN "RECOMMANDÉES"
La préconisation des "5 fruits et légumes par jour" n'incluait pas les légumineuses.. Toutefois, comme le nouveau Programme national nutrition santé conseille d'en manger 2 fois par semaine, elles doivent occuper une place privilégiée dans nos choix nutritionnels.
Toutes les légumineuses ont un point commun : ce sont des graines. Fèves, haricots, lentilles, pois, soja, voire arachides sont remis à l'ordre du jour, entre autres pour leur richesse en fibres (uniquement présentes dans les végétaux). Leur version cuite en contient, en moyenne : 13,8 g/100 g pour les haricots blancs, 8,45 g/100 g pour les lentilles vertes, 8,2 g/100 g pour les pois chiches, 795 g pour 100 g de pois
cassés... Les doses minimales préconisées sont de 25 g de fibres au quotidien, certains spécialistes du microbiote suggérant même 40 g (lire page 58).
FIBRES ET PROTÉINES : DEUX ATOUTS DETAILLE
Toutes les recherches confirment leur utilité dans la prévention des cancers et de leurs récidives, la protection cardio-vasculaire et la régulation des glucides. Les fibres alimentaires ont la particularité de ne pas être digérées, mais d'arriver intactes dans le côlon. Elles peuvent être solubles et réduisent alors la vitesse de la digestion, car elles se transforment en une sorte de gel. Un ralentissement précieux, car il permet de freiner l'arrivée de sucre dans le sang.
Elles diminuent aussi l'absorption des graisses, facilitent le transit et apportent une sensation de satiété. Les fibres insolubles, très présentes dans les légumineuses, jouent un peu la voiture-balai dans le tube digestif en entraînant les déchets. Toutefois, elles ont parfois du mal à passer et provoquent gaz et ballonnements. Un trempage préalable, l'emploi d'aromates et une augmentation progressive des "doses" consommées facilitent la régulation de leur digestion.
Les légumineuses présentent un autre atout maître, mis en avant par le Programme national nutrition santé (PNNS) : apportant des protéines, elles permettent de réduire la consommation de viande. Néanmoins, elles ne fournissent pas (à l'exception du soja) les 8 acides aminés indispensables présents dans les protéines animales. Mais il suffit de compléter par un apport en céréales (3 quarts de l'assiette) ou en fruits oléagineux. Quelques exemples de mariages réussis, puisés dans le répertoire des associations tradition nelles : semoule de blé et pois chiches, semoule de maïs et haricots rouges, lentilles et riz, risotto et petits pois, houmous (pois chiches et purée de sésame).
En revanche, comme les céréales complètes et les fruits oléagineux, les légumineuses renferment une molécule "antinutriments" qui contrarie l'assimilation des minéraux par l'organisme. Il s'agit de l'acide phytique, qui est présent dans l'enveloppe des graines et les protège pendant leur dormance. Faire tremper les légumineuses fait commencer leur germination et active une enzyme, la phytase. Elle va neutraliser
l'acide phytique et, en quelque sorte, "libérer" la graine et lui permettre de se développer. Après trempage, il suffit de bien rincer les légumineuses dans plusieurs eaux avant leur cuisson.
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