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Vitamine B, ces vitamines qui n'en sont plus

Histoire et Découverte :

Les vitamines du groupe B ont été découvertes au début du XXe siècle lorsque les chercheurs ont commencé à étudier les maladies causées par les carences alimentaires. Initialement, on pensait qu'il n'y avait qu'une seule "vitamine B". Cependant, des recherches ultérieures ont montré qu'il s'agissait en réalité d'un groupe de vitamines distinctes qui coexistaient souvent dans les mêmes aliments.

Applications et Usage :

Les vitamines du groupe B jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé du corps. Elles contribuent au métabolisme des nutriments, à la formation de globules rouges, à la santé de la peau et des cheveux, à la fonction immunitaire et nerveuse, et à la croissance et le développement cellulaire. Voici une liste des vitamines du groupe B, leurs fonctions principales et leurs sources alimentaires :

• B1 (Thiamine) : Conversion des nutriments en énergie, fonction nerveuse. Se trouve dans les céréales complètes, la viande de porc, les poissons, les légumineuses.
• B2 (Riboflavine) : Production d'énergie, fonction cellulaire, métabolisme des graisses. Se trouve dans le lait, les œufs, les céréales enrichies, la viande verte et maigre.
• B3 (Niacine) : Métabolisme des nutriments, fonction du système nerveux et digestive, santé de la peau. Se trouve dans la viande, le poisson, les céréales enrichies, les légumineuses.
• B5 (Acide pantothénique) : Métabolisme des nutriments, production d'hormones. Se trouve dans presque tous les groupes d'aliments.
• B6 (Pyridoxine) : Production de neurotransmetteurs, formation de globules rouges, fonction immunitaire. Se trouve dans la viande, le poisson, les pommes de terre, les légumineuses.
• B7 (Biotine) : Métabolisme des nutriments, santé de la peau et des cheveux. Se trouve dans le jaune d'œuf, les noix, les graines, le saumon, le chou-fleur.
• B9 (Folate ou Acide folique) : Formation des globules rouges, santé du cerveau, croissance cellulaire. Se trouve dans les légumes à feuilles vertes, les céréales enrichies, les légumineuses.
• B12 (Cobalamine) : Formation de globules rouges, fonction nerveuse, production d'ADN. Se trouve principalement dans les produits d'origine animale.

Recommandations :

Les apports recommandés varient selon l'âge, le sexe, la grossesse et l'allaitement. Par exemple, les femmes enceintes ont besoin de plus de folate et de vitamine B12. Les personnes âgées peuvent avoir du mal à absorber la vitamine B12 et peuvent donc nécessiter des suppléments ou des aliments enrichis.

Synergies :

Les vitamines du groupe B travaillent souvent en synergie. Par exemple, les vitamines B9 et B12 travaillent ensemble pour aider à former les globules rouges et à maintenir le système nerveux en bonne santé. Il est également à noter que certains médicaments peuvent interagir avec les vitamines du groupe B, il est donc toujours important de parler à un professionnel de la santéHélène Galé avant de commencer à prendre des suppléments.

La vitamine B5 (acide pantothénique) est un composant du coenzyme A, une molécule qui aide les enzymes à métaboliser les graisses et les protéines. Le coenzyme A est également nécessaire pour la synthèse de la vitamine D et du cholestérol dans le corps.

La vitamine B2 (riboflavine) est essentielle pour transformer la vitamine B6 et la vitamine B9 en leurs formes actives, et pour la régénération de la forme réduite de la vitamine E.

La vitamine B9 (folate) et la vitamine B12 (cobalamine) travaillent ensemble pour aider à la production d'ADN pour de nouvelles cellules, ainsi que pour la production de globules rouges.

En outre, certaines vitamines B peuvent aider à augmenter l'absorption ou l'efficacité d'autres vitamines ou minéraux. Par exemple, la vitamine B6 peut aider à augmenter l'absorption du magnésium.

Il est également important de noter que la prise de compléments contenant une seule vitamine B peut déséquilibrer les autres vitamines B, il est donc généralement recommandé de prendre un complexe de vitamines B qui contient toutes les vitamines B en proportions appropriées.

Toutes ces interactions soulignent l'importance d'une alimentation équilibrée qui fournit l'ensemble des nutriments nécessaires, plutôt que de se concentrer sur un seul type de vitamine ou de nutriment.

1 VITAMINE B1 ou THIAMINE

• Faiblesse et douleurs musculaires 
• Irritabilité 
• Engourdissement et picotements dans les jambes 
• Rétention hydrique 
• Nausées et douleurs gastriques 
• Mauvaise concentration

• Transforme la nourriture en énergie 
• Entretient de bonnes fonctions cérébrales
• Maintient en forme sur tous les plans 
• Améliore l'état de santé général

La thiamine est surnommée la « vitamine du moral » parce qu'elle rend optimiste et heureux de vivre, aussi sert-elle beaucoup aujourd'hui à traiter états dépressifs et anxiété.

2 VITAMINE B2 ou RIBOFLAVINE

• Démangeaisons oculaires, sensibilité à la lumière vive 
• Eczéma 
• Ulcères buccaux, herpès simple et gerçures labiales 
• Chute des cheveux

• Favorise une peau, une pilosité et des ongles sains 
• Salutaire à la vision 
• Contribue à la mutation de la nourriture en énergie 
• Antioxydant 
• Stimulant immunitaire

* * * extrait de levure 
* * * céréales complètes 
* * foie 
* * céréales pour petit déjeuner enrichies de vitamines 
* * fromage 
* lait 
* légumes verts à feuilles

Indispensable à la production énergétique, la riboflavine stimule le système immunitaire et débarrasse l'organisme des toxines.

3 VITAMINE B3 ou PP ou NIACINE

SYMPTÔMES DE CARENCE

• Mauvaise mémoire 
• Anxiété ou état dépressif
• Céphalées 
• Fatigue 
• Eczéma 
• Diarrhée

• Contribue au maintien de l'hygiène mentale
• Extrait l'énergie présente dans la nourriture 
• Favorise une croissance et un développement normaux 
• Bénéfique à l'appareil cardiovasculaire

SOURCES

Beaucoup d'aliments renferment de la vitamine B3 et, chez l'enfant, les céréales pour petit déjeuner associées à un complexe vitaminique sont excellentes. Plus la nourriture subit de traitements, morcellement, conservation ou cuisson, plus sa teneur en niacine diminue.

* * * viande maigre 
* * * céréales complètes
* * * levure de bière
* * fromage
* * poisson
* oeufs
* pain complet

La niacine est bénéfique dans maints troubles et est largement utilisée dans le traitement des psychopathologies.

4 L'EX-VITAMINE B4 ou ADÉNINE

Durant la période d'enthousiasme qui a suivi la découverte des premières vitamines, on a été amené à baptiser de ce terme des substances qui ne répondaient pas à la définition du mot : il ne s'agissait ni d'amines ni de substances nécessaires à la vie, si utiles fussent elles parfois au bon fonctionnement de l'organisme.

Lorsqu'on a constaté qu'il ne s'agissait pas stricto sensu de vitamines, on les a retirées de la nomenclature, mais sans rectifier la numérotation. Ce qui explique, par exemple, que la vitamine B5 succède à la vitamine B3 et la B12 à la B9.

On l'appelait "vitamine des globules blancs", parce qu'elle stimule leur formation ; mais sa carence, qui se traduit par des polynévrites, n'a été constatée qu'à titre expérimental.

On la trouve, comme les "vraies", vitamines du groupe B, dans les levures, le foie, les germes de céréales, les viandes et les poissons.

5 VITAMINE B5 (ACIDE PANTOTHÉNIQUE)

C'est au cours des dernières années que l'acide pantothénique connut la popularité en tant que complément, parce qu'il stimule le système immunitaire, augmente le dynamisme et réduit le stress. Présente dans beaucoup d'aliments, la vitamine B5 est aisément détruite par les traitements que subit la nourriture et par la conservation, aussi sa carence est-elle courante.

MODE D'ACTION

Comme les autres vitamines du groupe B, l'acide pantothénique est nécessaire à la transformation de la nourriture en énergie. Il est aussi indispensable à la mutation de la choline en acétvlcholine, neurotransmetteur qui véhicule les signaux électriques au sein de l'appareil neuromusculaire, et permet à votre corps de fonctionner correctement. La vitamine B5, joue un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme des graisses et peut être bénéfique au cours des régimes amaigrissants. Elle stimule la croissance cellulaire, ce qui entretient une pilosité et une peau saines tout en accélérant la cicatrisation.

INDICATIONS

Stress. L'acide pantothénique diminue son intensité en favorisant la synthèse des hormones qui le combattent et en agissant sur l'activité des glandes surrénales (qui s'emballent durant les périodes de stress). 
Santé cardiaque. La vitamine B5 abaisse le taux de cholestérol et prévient les cardiopathies.
Infection. L'acide pantothénique est nécessaire à la production des anticorps, protéines qui détruisent les substances étrangères présentes dans le sang et, par conséquent, combat l'infection.
Pathologies de la peau et de la pilosité. Cette vitamine préviendrait la perte des cheveux et leur grisounement, aussi est-elle souvent ajoutée aux shampooings et après-shampooings. Elle rajeunit également la peau et cicatrise les plaies.

COMPLÉMENTS

D'ordinaire, les comprimés polyvitaminiques contiennent 6 mg de vitamine B5, dose considérée comme adéquate pour qu'un sujet moyen reste en bonne santé et évite la carence. En vieillissant, les besoins augmentent légèrement. On peut en prendre jusqu'à 300 mg par jour, mais elle est d'une efficacité maximale associée à un complexe viraminique B. En prises régulières, caféine, alcool, somnifères, contraceptifs et tabagisme en abaissent le taux.

PRÉCAUTIONS D'EMPLOI

On ignore si la vitamine B5 est toxique, mais vous ne devez pas la prendre en doses supérieures à 300 mg par jour sans contrôle médical. De fait, à doses très élevées, certains sujets souffrent de troubles gastriques.

SYMPTÔMES DE CARENCE

• Fatigue 
• Anxiété 
• Mauvaise concentration 
• Picotements dans les mains et les pieds
• Crampes et tremblements musculaires
• Céphalées

CE QU'IL FAUT SAVOIR 
Dose quotidienne recommandée (adulte) : 8 mg

RÔLES/DOMAINES D'ACTION MAJEURS

• Nécessaire à la production d'énergie 
• Stimulant du système immunitaire 
• Entretient une peau et une pilosité saines
• Diminue l'intensité du stress

SOURCES

Présente dans beaucoup d'aliments, la vitamine B5 est facilement détruite par la préparation des plats, la cuisson et la conservation (de la congélation à la mise en conserve). Lors de la cuisson de la viande, elle est diminuée de plus d'un tiers.

* * * gelée royale 
* * * levure de bière 
* * * foie et rognons 
* * noix/noisettes 
* * céréales complètes
* œufs

L'acide pantothénique est largement répandu dans les aliments et très présent dans les tissus de l'organisme ; son nom vient du grec panthos, qui veut dire « partout ».

6 VITAMINE B6

Portant le nom générique d'un groupe de substances hydrosolubles agissant conjointement et transformées dans l'organisme en pyridoxine - leur forme active - la vitamine B6 est appréciée des femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel car elle serait un régulateur des taux d'hormones sexuelles. 

MODE D'ACTION

Dans  l'organisme, cette vitamine est nécessaire à la décomposition de la nourriture et à la production d'énergie, de même qu'elle est indispensable à l'assimilation de la vitamine B12. Elle réduit l'inflammation cutanée tout en prévenant les pathologies dentaires et gingivales. La pyridoxine est indispensable au maintien du système nerveux en bon ordre de marche, ainsi qu'à la formation des anticorps et des globules blancs, qui combattent l'infection.

INDICATIONS

Troubles gynécologiques. Contribuant à l'équilibre des hormones sexuelles, la vitamine B6 est largement utilisée pour remédier au syndrome prémenstruel (SPM) et atténuer les symptômes ménopausiques (sautes d'humeur, état dépressif) ainsi que, dans certains cas, à la stérilité.
Psychisme et humeur. Cette  vitamine participe à la synthèse cérébrale de la sérotonine et de la mélatonine, substances chimiques qui régulent le cycle veille-sommeil et influencent fortement l'humeur. On l'emploie dans le traitement des états dépressifs.
Fatigue. La pyridoxine augmente le dynamisme et est bénéfique aux sujets souffrant de fatigue prolongée.
Nausées. La vitamine B6 diminue l'intensité des nausées, aussi est-elle présente dans nombre de remèdes indiqués dans les nausées matinales de la grossesse.
Acné. Contribuant à l'équilibre des hormones sexuelles, la pyridoxine est utilisée dans le traitement de l'acné.

COMPLÉMENTS

Une dose d'environ 2 mg de vitamine B6 suffit à un sujet moyen pour rester en bonne santé et éviter la carence. Des doses légèrement supérieures sont nécessaires durant la grossesse, l'allaitement au sein et chez les femmes qui prennent la « pilule » ou suivent une thérapie hormonale substitutive. Les gros buveurs, fumeurs et personnes traitées par les antibiotiques peuvent avoir besoin d'un complément. Plus vous  mangez de protéines, plus vos besoins en vitamine B6 augmentent. Il faut toujours la prendre dans le cadre d'un complexe vitaminique B et en quantités égales à celles des vitamines B, et B2. Vous pouvez en prendre jusqu'à 100 mg par jour, mais à condition de demander l'avis d'un médecin  avant de le faire.

PRÉCAUTIONS D'EMPLOI

La prise prolongée de fortes doses entraînent des troubles nerveux tels que picotements et fourmillements. Ce complément vitaminique est formellement contre-indiqué chez les sujets souffrant de la maladie de Parkinson et traités par la L-dopa.

SYMPTÔME DE CARENCE

• Rétention hydrique 
• Anxiété, irritabilité, état dépressif 
• Picotements/fourmillements dans les mains 
• Crampes et spasmes  musculaires 
• Anémie

CE QU'IL FAUT SAVOIR

Dose quotidienne recommandée (adulte) : 2 mg

RÔLES/DOMAINES D'ACTION MAJEURS

• Contribue à la transformation de la nourriture en énergie 
• Maintient l'efficacité du système immunitaire
• Rétablit l'équilibre des hormones sexuelles et atténue les symptômes du SPM 
• Restaure l'optimisme

SOURCES

La vitamine B6 étant éliminée dans l'urine, sa prise régulière est indispensable. La pyridoxine est présente dans maints aliments, mais est aisément détruite par la conservation, le traitement et la cuisson. La DQR s'obtient à partir d'une portion de poulet et de pommes de terre cuites.

* * * germe de blé 
* * * ananes 
* * poulet 
* * poisson 
* * choux de Bruxelles 
* * pommes de terre 
* pain complet 
* légumes verts à feuilles
* haricots verts cuits

Efficace notamment chez les femmes, la pyridoxine atténue maints symptômes du syndrome prémenstruel et de la période ménopausique.

 7 VITAMINE B8 ou BIOTINE

Son nom chimique est biotine. Il y a seulement une vingtaine d'années que l'on connaît à peu près ses mécanismes de fonctionnement. Mais elle n'a probablement  pas encore livré tous ses secrets.
Faisant partie du groupe vitaminique B, également appelée vitamine H ou coenzyme R, la biotine agit de concert avec cette catégorie de vitamines pour transformer les aliments en énergie. Elle est présente dans maintes denrées courantes et sa carence est rare, à moins que l'on mange beaucoup de blancs d'oeufs crus.

À quoi sert la vitamine B8 ?
La vitamine B8 fut découverte par hasard en 1916, lors d'expérimentation sur des animaux soumis à un régime riche en blanc d'œuf. Ces animaux présentant différents troubles dont une maladie de peau, on baptisa ce nouveau principe vitamine H, première lettre du mot "haut" qui signifie "peau" en allemand. Elle fut isolée en 1931, synthétisée en 1942. Mais jusque dans les années 80, son mécanisme d'action fut très mal connu. C'est actuellement une vitamine qui   suscite encore beaucoup de recherches. Elle fait partie des vitamines hydrosolubles. Elle est stable à la chaleur (la cuisson ne la détruit pas). 
La biotine est nécessaire à toute une famille d'enzymes, appelées carboxylases : elles ont pour rôle d'incorporer le gaz carbonique dans d'autres molécules lors de beaucoup de réactions chimiques. 
Elle intervient dans : 

• la production d'énergie à partir du glucose et de certains acides aminés des protéines, constituants majeurs des muscles
• la synthèse des acides gras (constituants des lipides)
• l'action de la testostérone sur la synthèse des protéines dans les testicules.

Risquez-vous de manquer de vitamine B8 ?

L'apport moyen en Europe est estimé entre 50 et 100 pg (microgrammes) par jour. La majeure partie de la biotine est apportée par l'alimentation. Mais, fait exceptionnel pour une vitamine, les bactéries du tube digestif en fabriquent également.
La carence en vitamine B 8 est très rare. Elle est observée dans des cas tout à fait pathologiques de grands alcooliques, chez des personnes nourries artificiellement, pendant très longtemps et sans supplémentation, par voie parentérale (sonde). Les médicaments anti-épilepsie réduisent l'absorption de cette vitamine. Une carence peut exister en cas d'une alimentation abondante en blanc d'œuf cru. Ce qui n'est pas vraiment courant ! Celui-ci contient une substance, l'avidine, qui neutralise la vitamine B8. Elle est détruite par la cuisson mais aussi par le montage en neige. Vous pouvez manger des mousses sans arrière-pensée !

Faut-il prendre de la vitamine B8 ?

C'est complètement inutile puisque l'alimentation vous en apporte largement plus que vos besoins.

Indications 

Santé capillaire. Bien qu'on n'ait aucune preuve scientifique à l'appui de cette affirmation, la biotine préviendrait le grisonnement des cheveux et la calvitie précoces.
Maîtrise pondérale. La biotine jouant un rôle dans le métabolisme des graisses, on pense qu'en complément  alimentaire, elle favoriserait la perte de poids.
Santé de la peau. Les sujets souffrant d'eczéma et/ou de dermatite ont observé que l'état de leur peau s'améliorait lorsqu'ils en prenaient en plus des aliments. On  l'emploie aussi dans le traitement  du casque séborrhéique.
Muguet. On pense qu'un faible taux de biotine altère l'immunité aux infections fongiques, si bien que les compléments fortement dosés semblent agir efficacement sur cette pathologie chez certains sujets. Certaines bactéries résidentes de l'intestin fabriquent de la biotine, mais elles sont facilement détruites par les antibiotiques. C'est pourquoi, lorsqu'on prend ces médicaments, on est plus exposé à cette infection.

Compléments

Un régime alimentaire équilibré doit apporter la DQR, soit 150 mcg de biotine. Les nouveau-nés atteints de dermatite et les femmes enceintes peuvent nécessiter des doses légèrement supérieures, tout comme les personnes suivant une cure antibiotique prolongée (par ex : lors d'un traitement de l'acné). On peut prendre jusqu'à  200 mcg de biotine par jour, de préférence sous forme d'un complément renfermant un complexe vitaminique B. Mieux vaut prendre les compléments contenant ce nutriment au cours des repas.

Précautions d'emploi 
La biotine est atoxique et aucun effet secondaire n'a été observé suite à l'absorption de fortes doses.

Symptômes de carence 

• Casque séborrhéique chez l'enfant 
• Eczéma et dermatite 
• Grisonnement des cheveux ou calvitie précoces

Ce qu'il faut savoir

Dose quotidienne recommandée (adulte) : 150 mg

Rôles/domaines d'action majeurs

• Salutaire aux cheveux et à la peau 
• Efficace dans l'eczéma et la dermatite
• Peut contribuer à la maîtrise pondérale

Sources

Présente en petites quantités dans beaucoup d'aliments courants. Si vous suivez un régime alimentaire varié, vous ne devez pas présenter de carence. Alcool, cuisson, aliments raffinés, antibiotiques et blancs d'œufs crus, qui contiennent une protéine (l'avidine) empêchant le franchissement de la barrière intestinale par la biotine, abaissent son taux.

* * * cacahuètes 
* * amandes 
* * rognons 
* * jaunes d'œufs 
* noix 
* poulet 
* graines de sésame

Mon conseil : Comme beaucoup  de vitamines hydrosolubles, la biofine est sensible à la lumière. Les ultra-violets la détruisent Mieux vaut ranger vos légumes au réfrigérafeur puisqu'ils figurent parmi les aliments qui en contiennent le plus.

A noter : La biotine est couramment prescrite {avec la vitamine B5) pour ralentir la chute des cheveux Sous diverses formes : piqûres, lotions, gélules. Les résultats ne sont pas toujours concluants. Elle aurait un effet positif sur les ongles cassants : il reste à démontrer.

Très utilisée dans le traitement des peaux sèches, la biotine est indispensable à la décomposition et au métabolisme des graisses dans l'organisme.

8VITAMINE B9 (ACIDE FOLIQUE)

L'acide folique, parent des vitamines du groupe B, agit de concert avec elles, notamment avec la vitamine B12. Bien que présent dans beaucoup d'aliments, il est facilement éliminé par l'organisme, aussi sa carence serait-elle la plus fréquente dans le monde occidental.

MODE D'ACTION

L'acide folique est indispensable à la division cellulaire, à la formation des globules rouges, ainsi qu'au métabolisme des protéines et des sucres. Il participe à la transmission du code génétique à la descendance, d'où son importance majeure au cours des toutes premières phases de la grossesse afin de garantir le développement normal du bébé.

INDICATIONS

Malformations congénitales. L'acide folique est déterminant pour le développement normal de la colonne vertébrale et de la moelle épinière pendant les trois premiers mois de grossesse. On conseille aux femmes désirant être enceintes d'en prendre quotidiennement 400 mcg avant la conception et durant les trois premiers mois de grossesse pour limiter le risque de spina-bifida, pathologie congénitale dans laquelle l'ossification du rachis, qui protège la moelle épinière ne s'opère pas correctement.
Anémie. Les compléments d'acide folique favorisent la formation de globules rouges sains, et donc préviennent la fatigue. Toutefois, à doses élevées, il peut masquer les symptômes de l'anémie pernicieuse (provoquée par une carence en vitamine B2) jusqu'à ce que des altérations neurologiques centrales irréversibles apparaissent.
Ostéoporose. L'acide folique contribuerait à l'entretien d'os solides
Cardiopathies. L'acide folique abaisse le taux d'homocystéine, acide aminé qui provoquerait des lésions artérielles et augmenterait le risque de cardiopathie
Compléments. D'ordinaire, les comprimés polyvitaminiques contiennent la DQR, 200 mcg, d'acide  folique, dose suffisante pour qu'un sujet moyen reste en bonne santé. Les gros buveurs, les personnes âgées et femmes enceintes (chez lesquelles un complément quotidien de 400-800 mcg est recommandé) ont besoin d'une dose beaucoup  plus élevée.

PRÉCAUTIONS D'EMPLOI
L'acide folique est toxique à hautes doses. Il peut aussi provoquer des insomnies et parasiter l'assimilation du zinc par l'organisme. Les épileptiques doivent consulter leur médecin avant d'en prendre, car il risque d'inhiber l'action des antiépileptiques.

SYMPTÔMES DE CARENCE

• Anémie 
• Lèvres gercées 
• État dépressif 
• Manque d'énergie 
• Mauvais appétit

CE QU'IL FAUT SAVOIR

Acide folique 
Dose quotidienne recommandée (adulte) : 200 mcg

RÔLES/DOMAINES D'ACTION MAJEURS

• Prévient certaines malformations congénitales
• Contribue à éviter l'anémie 
• Maintient un bon état de santé généréral
• Limite le risque de cardiopathie

SOURCES

L'acide folique est présent dans beaucoup d'aliments, mais il est facilement détruit : la cuisson, notamment à la vapeur, en fait perdre les deux tiers. Pour bénéficier de la DQR vous devez absorber trois rations de céréales pour petit déjeuner enrichies de vitamines.

* * * germe de blé
* * * foie 
* * * céréales pour petit déjeuner enrich vitamines 
* * * haricots de Chine (vigna sinensis)
* *  légumes verts à feuilles (comme l'épinard et le brocoli) 
* * cacahuètes
* bananes 
* avocat

9 L'EX-VITAMINE B10 ou ACIDE PARA AMINOBENZOÏQUE (PABA) ou H2 ou H1

Prescrit actuellement comme protecteur solaire, l'acide para-amino-benzoïque intervient dans les processus d'oxydation qui aboutissent à la formation de la mélanine (pigment brun de la peau et des cheveux), et participerait donc à la protection contre la lumière solaire.

Mais il est souvent mal supporté, et peut provoquer des dermites par allergie au soleil. Les personnes allergiques aux sulfamides sont aussi allergiques au PABA, dont la structure est voisine. De ce fait, il s'oppose aussi à l'effet antibiotique des sulfamides.

Ses inconvénients amènent progressivement à l'abandonner comme photo protecteur et comme anti-oxydant. On préfère utiliser le bêta-carotène et la vitamine E comme photo protecteurs (avec le nicotinamide quand il y a lucite, ou allergie au soleil), et la vitamine C en association avec la vitamine E et le bêta-carotène comme anti-oxydants.

On le trouve dans les mêmes sources que toutes les vitamines du groupe B : la levure de bière, les céréales complètes, le germe de blé, les légumes.

10 L'EX VITAMINE B11 ou 0

Parce qu'elle stimule les sécrétions de l'estomac et du pancréas, on l'a appelée "vitamine de l'appétit". 

Une carence expérimentale entraîne de l'anorexie, une mauvaise assimilation et une atrophie des muscles. On la trouve dans la plupart des tissus animaux et la levure de bière.

11 VITAMINE B12 ou CYANOCOBALAMINE

Indispensable au bon fonctionnement du système nerveux, la vitamine B12 est également nécessaire à la croissance de l'enfant, elle joue aussi un rôle dans la régulation de l'appétit. Les végétariens, notamment stricts en manquent souvent, car elle se trouve rarement dans les aliments d'origine végétale.

MODE D'ACTION

Le mécanisme de la croissance exige des cellules de l'organisme qu'elles se multiplient en permanence. Or,  la vitamine B12 est nécessaire à la division cellulaire ainsi qu'à la production des globules rouges. Elle participe aussi à la formation de la gaine de myéline, enveloppe qui protège les nerfs et accélère le passage des signaux électriques à travers les neurones.

INDICATIONS

Fatigue. Un apport insuffisant de vitamine B12 : provoque l'anémie, pathologie dans laquelle le manque de globules rouges, qui transportent l'oxygène, entraîne une fatigue excessive. La vitamine B12 en complément alimentaire et en injection est beaucoup prescrite par les médecins pour traiter maints troubles influençant le dynamisme.
Troubles de l'humeur. On a démontré que la cyanocobalamine participe à la synthèse de la sérotonine et de la dopamine, corps chimiques dont dépendent l'humeur, les rythmes de sommeil et le confort cérébral. Un apport accru de vitamine B12 atténue les états dépressifs et améliore l'humeur.
Anémie. Qualifiée de pernicieuse, cette forme d'anémie apparaît lorsqu'il y a manque de vitamine B12 ; on la traite efficacement par des injections de cyanocobalamine.

COMPLÉMENTS

Contrairement à la plupart des vitamines hydrosolubles, la B12 est stockée dans le foie. Les comprimés polyvitaminiques contiennent souvent 1 mcg de cyanocobalamine, dose suffisante pour qu'un sujet moyen reste en bonne santé et évite la carence. Les végétariens, en particulier stricts, doivent prendre des compléments ou manger des aliments  riches en cette vitamine. Les femmes enceintes ou allaitant, et les personnes âgées, nécessitent des doses légèrement supérieures (l'assimilation de la B12 décroît avec l'âge). Les buveurs d'alcool, fumeurs et sujets prenant des médicaments indiqués dans les ulcères gastriques ont besoin d'un apport supplémentaire. On peut en prendre jusqu'à 100 mcg par jour. La synergie cyanocobalamine-acide folique est efficace associée à un complexe vitaminique B.  

PRÉCAUTIONS D'EMPLOI
La vitamine B12 n'est pas considérée comme toxique ; on a cependant observé de rares cas de réactions allergiques aux injections.

SYMPTÔMES DE CARENCE

• Anémie 
• Mauvaise santé capillaire 
• Fatigue 
• Eczéma ou dermatite 
• Tensions ou douleurs musculaires
• Irritabilité et anxiété 
• Mauvaise mémoire

CE QU'IL FAUT SAVOIR

Vitamine B12 (cyanocobalamine) 

Dose quotidienne recommandée (adulte) : 1 mcg

RÔLES/DOMAINES D'ACTION MAJEURS

• Favorise une bonne croissance 
• Assure un bon fonctionnement du système nerveux 
• Prévient l'anémie 
• Augmente le dynamisme

SOURCES

La vitamine B12 n'est pas présente dans les plantes, mais on l'ajoute aux aliments pour les enrichir. Un œuf apporte la DQR.

* * * foie 
* * viande bovine 
* * porc 
* * poisson à chair blanche 
* * œufs 
* céréales pour petit déjeuner enrichies de vitamines 
* extrait de levure 
* lait

12 L'EX VITAMINE B13 ou ACIDE OROTIQUE

L’acide orotique se trouve en abondance dans le petit lait. C'est un facteur de croissance qui se transforme en bases nucléiques (les constituants des gènes). IL est utilisé pour synthétiser des sels de minéraux divers (orotate de fer, orotate de lithium, etc.).

13 L'EX VITAMINE B15 ou ACIDE PANGAMIQUE

Le terme "acide pangamique" couvre une variété de substances : diméthylglycine, acide gluconodiméthylamino acétique, etc, dont on a mis en avant les qualités potentielles : augmentation de l'endurance chez les sportifs, amélioration des pathologies respiratoires, articulaires, nerveuses, etc. Aucune de ces prétentions n'a été, jusqu'ici, soutenue par une étude scientifique.

14 L'EX VITAMINE B17 ou LAETRILE

En France, elle est officiellement inconnue. Aux États Unis, elle est interdite dans 31 États...

Elle contient du cyanure. On la trouve dans le noyau des abricots, des pêches, des cerises et des prunes, et dans les pépins de pomme. Au Mexique, elle est employée dans le traitement de certains cancers. 

On met en avant le fait que les populations qui consomment traditionnellement beaucoup d'abricots ont un faible taux de cancer. Mais le laetrile se trouve dans le noyau des abricots et non dans la chair, qui, elle, est riche en bêta-carotène, un facteur reconnu protecteur contre les cancers. Toutes les études qui ont testé les vertus anti-cancer du laetrile se sont révélées négatives.

15 L'EX-VITAMINE F

Ce sont deux acides gras insaturés (acides linoléiques et alpha linoléique) qu'on appelle aussi "acides gras essentiel" car l'organisme ne peut en faire la synthèse. Originellement, on les avait baptisés "vitamine F" (de fatty acid).

Leur rôle avait été découvert dès 1922, lors d'expériences animales : des rats souffrant de retard de croissance, de rugosité de la peau, de lésions rénales et d'infertilité consécutifs à un régime dépourvu de graisses, avaient été guéris par l'administration d'acide linoléique.

On trouve l'acide linoléique surtout dans les huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin, et l'acide alpha linoléique surtout dans les huiles de colza, de soja et de noix.

L'acide linoléique est le chef de file d'une famille que l'on appelle les acides gras oméga-6, et l'acide-alpha linoléique, le chef de file d'une famille que l'on appelle les acides gras oméga-3.

Ils se transforment en d'autres composés, en particulier les suivants :

• Du côté des acides gras oméga-6, en acide gamma linoléique, un acide gras qui n'existe pas dans l'alimentation, mais que l'on trouve dans les huiles d'onagre ou de bourrache.
• Du côté des acides gras oméga-3, en EPA et DHA que l'on trouve dans les poissons gras saumon, truite de mer, hareng, maquereau, sardine, flétan, rouget barbet.

Ces acides gras ont une importance fondamentale dans le développement cérébral du foetus et de l'enfant. Il est conseillé aux femmes enceintes ou qui allaitent de consommer une huile qui contient de l'acide alpha linoléique (huile de colza, de soja, de noix ou huile “complète”) et des poissons gras.

Ces huiles sont des huiles d'assaisonnement et ne doivent pas être cuites, car l'acide alpha linoléique est très sensible à la chaleur. On conseille de choisir des huiles de première pression à froid, et de les conserver au réfrigérateur.

Quant aux poissons gras, ils sont encore plus vulnérables, et on ne peut les consommer avec bénéfice que marinés, dans du citron par exemple, cuits à la vapeur de manière brève (5 min environ), ou pochés à feu éteint (on coupe le feu lorsque l'eau frémit et on laisse couvert à peu près 10 min).

Durant le dernier mois de grossesse, il est prudent de restreindre la consommation de poisson gras, car ils peuvent retarder l'apparition du travail. Ces acides gras essentiels ont pour produits terminaux des médiateurs que l'on appelle “prostaglandines” et “leucotriènes”.

16 CHOLINE ET INOSITOL

Il font tous deux partie du groupe vitaminique B et sont appréciés pour leur aptitude à décomposer les graisses, améliorer la mémoire et stimuler les fonctions cérébrales. L'inositol n'est pas une vitamine authentique puisque nos organismes en fabriquent une petite quantité, mais il est normalement présent dans les compléments basés sur un complexe vitaminique B car il agit de concert avec la choline.

MODE D'EMPLOI
Choline et inositol participent à la formation de la Iécitine, qui contribue à la fragmentation des graisses pour qu'elles soient utilisables par l'organisme, et commande l'accumulation du cholestérol. Ces deux nutriments entretiennent les membranes cellulaires et jouent un rôle majeur dans la nutrition des cellules cérébrales. La choline sert à la synthèse de l'acétylcholine, neurotransmetteur assurant la liaison nerfs-muscles et qui améliorerait la mémoire, l'humeur ainsi que les performances sportives. La choline favorise aussi la purification de notre organisme en permettant au foie d'éliminer plus efficacement les toxines.

INDICATIONS

Santé de l'appareil cardiovasculaire. Choline et inositol participent à la décomposition des graisses et préviennent l'accumulation des dépôts lipidiques sur les parois des artères (vaisseaux qui véhiculent le sang au départ du cœur).
Concentration et vigilance. La choline, notamment, améliorerait  le stockage des souvenirs et leur évocation, surtout chez les personnes âgées.
Maîtrise pondérale. En décomposant les graisses et en les empêchant de former des dépôts, choline et inositol seraient précieux comme adjuvants des traitements amaigrissants.
Stress. En raison de leurs effets positifs sur le système nerveux, ces deux nutriments réduisent l'intensité du stress et rendent plus serein.

COMPLÉMENTS

Bien qu'on n'ait pas fixé de DQR  pour la choline et l'inositol, la plupart des compléments fondés sur un complexe vitaminique B en contiennent 100 mg. Les nutritionnistes considèrent comme bénéfique un apport quotidien compris entre 400 et 1000 mg. Les gros buveurs et les femmes prenant la « pilule » peuvent nécessiter des doses supérieures ; quant aux buveurs de café, ils ont  besoin d'un apport supplémentaire en inositol.

PRÉCAUTIONS D'EMPLOI

Bien que choline et inositol soient considérés comme des compléments dépourvus de risque, on pense qu'à hautes doses, ils aggraveraient les états dépressifs.

SYMPTÔMES DE CARENCE

• Eczéma 
• Troubles de la mémoire
• Nervosité 
• Hypertension artérielle 
• Toux et rhumes fréquents

CE QU'IL FAUT SAVOIR

Dose quotidienne recommandée (adulte) : non fixée

RÔLES/DOMAINES D'ACTION MAJEURS

• Abaissent le taux de cholestérol 
• Maîtrise pondérale 
• Stimulent la mémoire et améliorent la concentration 
• Participent à l'hygiène du système nerveux

SOURCES 

Le traitement de la nourriture et la cuisson détruisent la choline et l'inositol. Un steak ou une poignée de noix apporte, en principe, la dose quotidienne nécessaire.

* * * foie 
* * * steak 
* * jaunes d'oeufs
* * levure de bière
* * cacahuètes 
* agrumes 
* pain complet

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