Les travaux expérimentaux qui ont mené à la découverte des vitamines ont ouvert un vaste champ d'études qui est loin d'être clos. D'une manière générale, les vitamines ont été révélées grâce à l'expérimentation animale. Au fur et à mesure des recherches, elles furent baptisées du nom des lettres de l'alphabet. Leur carence provoque des troubles. Elles sont indispensables au bon fonctionnement et à la croissance de l'organisme.
Mais que sont les vitamines ?
Il est coutume de penser que « vitamines » rime avec « fortifiant », « remontant » ou « antifatigue ». Est-ce donc à dire que le rôle des vitamines est de stimuler l'organisme ? Pas exactement. En fait, la caractéristique première des vitamines est d'être indispensable à la vie en participant aux opérations biochimiques.
Les vitamines ne sont pas produites par l'organisme humain et dépendent donc d'apports extérieurs (avec quelques exceptions, comme, par exemple, la vitamine D ou la vitamine PP). On les trouve aussi bien dans les aliments d'origine animale que végétale. Elles agissent en petite quantité, et sont très puissantes. Mais elles sont fragiles et, pour certaines (comme les vitamines C ou B1), vite détruites par la cuisson.
Les vitamines sont un groupe de substances qui sont essentielles à la santé humaine. Elles sont nécessaires en petites quantités pour le bon fonctionnement et le développement du corps. Voici des informations détaillées sur les vitamines :
Définition :
Les vitamines sont des composés organiques essentiels dont notre corps a besoin en petites quantités pour fonctionner correctement. Contrairement aux macronutriments (comme les glucides, les protéines et les lipides), les vitamines ne fournissent pas d'énergie, mais elles jouent un rôle crucial dans une multitude de fonctions corporelles, allant du maintien de la santé de la peau et des yeux à la promotion du bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux.
Classification :
Les vitamines sont généralement classées en deux catégories : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.
Les vitamines liposolubles sont solubles dans les graisses et les huiles. Elles comprennent les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont généralement stockées dans le tissu adipeux du corps et le foie, et sont éliminées du corps plus lentement que les vitamines hydrosolubles.
Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l'eau. Elles comprennent la vitamine C et toutes les vitamines du complexe B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Ces vitamines ne sont pas stockées dans le corps en grandes quantités et tout excès est généralement éliminé dans l'urine, ce qui signifie qu'elles doivent être consommées régulièrement.
Rôle et fonction :
Chaque vitamine a des rôles spécifiques dans le corps. Par exemple :
Sources alimentaires :Les vitamines sont principalement obtenues à travers une alimentation équilibrée et diversifiée, bien qu'elles puissent également être prises sous forme de suppléments si nécessaire. Par exemple :
Carence et surdosage :
Il est essentiel de maintenir un apport équilibré en vitamines pour la santé et le bien-être. Toutefois, avant de prendre des suppléments de vitamines, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé Hélène Galé, car un surdosage peut entraîner des effets indésirables.
C'est un biochimiste américain, Casimir Funk, qui créa en 1910 le mot « vitamine » pour désigner le « mystérieux constituant » qu'il avait isolé de l'écorce du riz et dont l'absence dans l'alimentation humaine entraînait une maladie mortelle : le béribéri. Il le nomma « vitamine » parce que ce constituant est une substance chimique de la classe des aminés et qu'il est nécessaire à la vie...
Le mot fit fortune. Par analogie, il désignera ensuite d'autres substances nécessaires au métabolisme animal, découvertes entre 1920 et 1940, bien que toutes ne soient pas des aminés, et que toutes ne soient pas d'une nécessité vitale.
Les travaux expérimentaux qui ont mené à la découverte des vitamines ont ouvert un vaste champ d'études dont l'expansion ne cesse encore aujourd'hui de s'accélérer. D'une manière générale, les vitamines ont été découvertes grâce à l'expérimentation animale, en fournissant à des cobayes des régimes privés de certains aliments, et en observant les troubles provoqués par leur absence.
La réintroduction dans l'alimentation des substances dont la carence était soupçonnée de déclencher les troubles devait les faire cesser. Les vitamines successivement découvertes furent baptisées du nom des lettres de l'alphabet.
Bien que leur structure chimique, leur rôle et leur mode d'action diffèrent sensiblement, toutes les vitamines ont en commun six caractères fondamentaux.
Les vitamines sont des composés organiques nécessaires en petites quantités pour le maintien de la santé et du bien-être. Elles sont essentielles pour le bon fonctionnement de notre organisme, car elles participent à de nombreuses réactions biochimiques. En général, notre corps ne peut pas les produire en quantités suffisantes, donc elles doivent être obtenues par l'alimentation ou, dans certains cas, par des suppléments.
Découverte et Origines :
Les vitamines ont été découvertes au début du 20ème siècle par divers scientifiques qui cherchaient à comprendre les causes de certaines maladies. Par exemple, le médecin polonais Casimir Funk a isolé la vitamine B1 (ou thiamine) en 1912 et a proposé le terme "vitamine", combinant le mot latin "vita" (vie) et "amine" car il pensait à tort que ces composés contenaient toujours de l'azote.
Utilités :
Chaque vitamine a des fonctions spécifiques. Par exemple :
Les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) sont importantes pour le métabolisme énergétique, la formation des globules rouges, la santé de la peau et des cheveux, et le fonctionnement du système nerveux.
La vitamine C est essentielle pour la production de collagène, une protéine qui aide à la cicatrisation des plaies, et est un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages.
La vitamine D aide à la régulation du calcium et du phosphate dans l'organisme, essentiels pour la santé des os et des dents.
La vitamine E est un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages.
La vitamine K est nécessaire pour la coagulation du sang et la santé des os.
Compositions :
Les vitamines sont des molécules organiques complexes. Leur structure chimique varie considérablement, allant des molécules relativement simples comme la vitamine C (acide ascorbique) à des structures beaucoup plus complexes comme la vitamine B12 (cobalamine).
Il est important de noter que notre corps a besoin de chaque vitamine en quantités appropriées pour fonctionner correctement. Un manque ou un excès de certaines vitamines peut entraîner des troubles de la santé, allant de légères déficiences à des maladies graves. Il est donc important d'obtenir un équilibre adéquat de vitamines dans notre alimentation.
Les vitamines peuvent agir seules, mais le plus souvent c'est comme constituant d'une enzyme qu'elles ont une action : on dit que ce sont des coenzymes. Certaines, comme les vitamines B9 et B12, fonctionnent en synergie étroite : elles se potentialisent mutuellement. D'autres, comme les vitamines C et E, concourent ensemble aux mêmes effets anti-oxydants. C'est l'équilibre entre les apports des diverses vitamines qui conditionne et assure l'équilibre total de la ration alimentaire.
LES ENZYMES
DEUX VARIÉTÉS DE VITAMINES : SOLUBLES DANS L'EAU, SOLUBLES DANS LES GRAISSES
Toutes les vitamines ne se comportent pas de la même façon : certaines sont solubles dans l'eau, d'autres le sont dans les graisses. Toutes les vitamines B et la vitamine C, dites hydrosolubles, sont solubles dans l'eau, ce qui a deux conséquences :
Si l'on fait tremper puis cuire les aliments qui les contiennent, elles passent dans l'eau de trempage... et plus encore dans l'eau de cuisson. Très nombreuses au départ, elles sont parfois très rares à l'arrivée. L'organisme ne les stocke pas, puisqu'elles se dissolvent dans les liquides et sont éliminées par les urines.
La vitamine B12 est une exception, car elle est mise en réserve par le foie. Les vitamines A, D, E et K, dites liposolubles, se dissolvent dans les graisses et sont absorbées puis transportées avec elles. L'organisme les stocke, essentiellement dans le foie et les tissus adipeux, en moindre quantité dans les autres tissus, et les restitue quand le corps en a besoin : mais cette capacité de stockage n'est pas illimitée.
DES ANTIFATIGUES
Les vitamines véhiculent une image de substances antifatigues. Les sportifs, les surmenés, les convalescents en prennent plus que les autres. Mais est-ce justifié ? Car la presque totalité des études qui ont scientifiquement testé l'effet d'un supplément vitaminique sur les capacités de performance physique n'ont pas montré d'augmentation de ces capacités (à l'inverse du magnésium, dont on a pu démontrer qu'il permet une meilleure adaptation à l'effort).
En revanche, la provocation d'un déficit, en particulier en vitamines C et B1, entraîne une réduction des capacités à l'effort et une fatigue (de même en certains minéraux comme le fer ou le magnésium). Or des parties importantes de la population reçoivent par l'alimentation des quantités inférieures à celles recommandées pour ces vitamines, et de nombreux facteurs, comme l'effort physique, le surmenage, le stress, une infection, peuvent en augmenter les besoins.
D'où l'apparition d'une fatigue. Autrement dit, les vitamines ne peuvent pas être considérées comme des « dopants » mais, lors d'une fatigue, il est essentiel de rechercher certains déficits (celui en fer, par exemple) et de prendre un complexe minéro-vitaminique adapté, c'est-à- dire contenant en particulier les vitamines C et B1 et du magnésium.
LES RÔLES MULTIPLES DES VITAMINES
Elles intenviennent donc dans l'ensemble des fonctions. Elles sont indispensables :
LES QUATRE ENNEMIS DES VITAMINES
Les vitamines sont fragiles et, à des degrés divers, la plupart peuvent être détruites par :
La vitamine C est particulièrement sensible à l'action de l'oxygène, surtout à température élevée et en présence de métaux (fer, cuivre). Ce sont de 90 à 95 % de la vitamine C qui partent à la cuisson. La vitamine A et les provitamines A (caroténoïdes) sont très oxydables, surtout en présence de la lumière. La vitamine E est également sensible à l'oxygène. Mis à part la vitamine B1, les vitamines B sont peu sensibles à l'action isolée de la chaleur, mais celle-ci accroît les effets des autres agents de destruction. Les vitamines B1 et C sont très sensibles à l'ionisation des aliments.
Le degré d'acidité du milieu (pH) joue également sur la sensibilité des vitamines à leurs différents ennemis :
Il est important d'évaluer les quantités de vitamines nécessaires aux besoins de l'organisme.
Les besoins exacts en vitamines sont difficiles à fixer dans l'absolu, puisqu'ils sont fonction de plusieurs facteurs variables :
Des observations effectuées sur des volontaires ont permis de préciser la quantité nécessaire et suffisante pour éviter les signes de carence. C'est l'apport d'équilibre, le besoin de base minimal, qui est censé compenser les pertes obligatoires journalières de l'organisme, mais qui ne tient pas compte des besoins supplémentaires liés à l'activité physique, au stress, à la pollution, aux facteurs de risque. L'apport optimal qui permet de couvrir les besoins engendrés par les conditions de vie de chacun et favorise le meilleur état de santé possible, est déterminé à partir d'études épidémiologiques ou de supplémentation mettant en rapport les quantités de vitamines reçues par l'alimentation ou des compléments nutritionnels et les fonctions de l'organisme ou la fréquence des maladies.
Une alimentation variée, riche en produits denses en vitamines, utilisant les modes de cuisson doux, devrait couvrir les besoins minimaux de l'organisme, mais une telle alimentation reste l'exception. Et une alimentation, même idéale, n'est pas capable d'apporter les quantités de vitamines requises dans certaines circonstances de la vie. D'où la nécessité d'un complément : par exemple en vitamine D chez l'enfant, pour éviter le rachitisme, ou en vitamine B9 chez la femme enceinte. Quant aux doses au-delà desquelles les vitamines deviennent non seulement inutiles, mais parfois toxiques, elles varient, elles aussi, en fonction de plusieurs facteurs. Aussi les chiffres proposés par les nutritionnistes représentent-ils des moyennes et non des normes rigides.
À partir d'eux, les besoins en vitamines devraient être évalués en fonction d'un grand nombre de facteurs personnels.
À l'imprécision concernant l'évaluation des besoins de l'organisme s'ajoute la difficulté de mesurer la valeur exacte des apports en vitamines : il est impossible d'affirmer, par exemple, que 100g d'orange apportent 50mg de vitamine C, ou de préciser la quantité de vitamine A qu'apportent 100 g de foie. En effet, la teneur en vitamines des aliments varie.
Pour les végétaux, suivant la variété, l'origine génétique (une pomme golden et une pomme calville n'ont pas la même teneur en vitamine C), la saison et le degré de pluviosité (les fruits sont plus aqueux s'il est élevé), le degré de maturité au moment de la récolte, les conditions de culture, etc. Pour le blé et ses dérivés, la teneur en vitamines varie avec l'espèce, le taux d'extraction de la farine et les techniques boulangères, notamment en ce qui concerne les vitamines B.
Pour les aliments d'origine animale, suivant les conditions d'élevage et la nourriture (fourrage, aliments industriels...), les conditions climatiques (le lait d'été est plus riche en vitamine D) et, pour les poissons d'une même espèce, suivant la zone de pêche.
Ces variations, ainsi que celles des méthodes d'analyse employées, expliquent les différences parfois notables qui existent entre deux tables de composition des aliments. En consultant une table de composition, il faut également vérifier s'il s'agit des aliments considérés entiers ou seulement de leurs parties comestibles, si la teneur est donnée pour l'aliment cru ou cuit, hydraté ou sec (pour les fromages, les taux sont donnés sur la fraction sèche).
Il est donc aléatoire de vouloir calculer la quantité exacte de vitamines apportées par la ration alimentaire ; il n'est qu'une règle d'or, à répéter sans cesse : une alimentation variée et équilibrée, riche en produits denses en vitamines, et utilisant des modes de cuisson doux, est la meilleure base d'un apport en vitamines.
PARADOXE
Nous avons à portée de bouche des aliments plus riches que d'autres en vitamines indispensables, et nous n'en profitons pas pleinement, par une série d'erreurs de comportement : nourriture peu variée, déséquilibrée ; mauvaise qualité des aliments, produits raffinés, mal conservés ou mal cuits ; intoxications tabagiques et autres.
Sans compter que nous diminuons régulièrement notre apport d'énergie (total calorique) quotidien et qu'en outre nous consommons de plus en plus d'aliments de faible densité nutritionnelle, c'est-à-dire qui apportent beaucoup d'énergie et peu de vitamines ou de minéraux, comme beaucoup de produits sucrés ou gras : 1 000 calories aujourd'hui apportent moins de vitamines que 1 000 calories consommées il y a quelques décennies.
De telle sorte que, dans nos pays riches, malgré un approvisionnement pléthorique, les besoins en vitamines restent insatisfaits dans la majorité de la population. Et cela, d'autant plus que le mode de vie, la constitution héréditaire, l'activité peuvent entraîner des besoins supérieurs aux normes.
CHOIX JUDICIEUX
Pour augmenter la densité en vitamines de son alimentation, on peut consommer fréquemment les produits qui suivent.
Certains aliments très riches en vitamines constituent de véritables polyvitamines naturelles à consommer généreusement.
PRÉJUGÉS
Vitamines = fruits et légumes
Fruits et légumes sont riches en vitamine C et caroténoïdes. Mais le foie de poisson est l'aliment le plus riche en vitamine D. L'huile, l'aliment le plus riche en vitamine E. Les céréales complètes et leurs dérivés, les aliments les plus riches en vitamines B.
Vitamines = crudités
Seules les crudités contiennent des quantités non négligeables de vitamines C et B1. Mais les aliments cuits peuvent apporter un certain nombre d'autres vitamines, et il y a parfois plus de vitamines dans une sardine en boîte que dans une salade dont le transport et le séjour à l'étal en pleine lumière se sont prolongés.
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