Les dossier Guide des aliments par Hélène Galé
Les lipides dans l'alimentation
Voici une liste de différents types de lipides :
- Acides gras saturés : présents dans les graisses animales (beurre, saindoux) et certaines huiles végétales (huile de coco, huile de palme).
- Acides gras monoinsaturés : présents dans l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de canola et les noix.
- Acides gras polyinsaturés : comprenant les acides gras oméga-3 et oméga-6, présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les graines de lin, les graines de chia et les noix.
- Acides gras trans : généralement produits industriellement lors de la transformation des huiles végétales partiellement hydrogénées.
- Triglycérides : les principales formes de stockage des graisses dans l'organisme, présentes dans les aliments gras et les huiles.
- Phospholipides : des lipides structuraux importants trouvés dans les membranes cellulaires, notamment la phosphatidylcholine et la phosphatidylsérine.
- Stérols : comprenant le cholestérol (présent dans les aliments d'origine animale) et les phytostérols (présents dans les aliments d'origine végétale).
- Cérides : présents dans la cire d'abeille et dans la couche protectrice des feuilles et des fruits.
- Diglycérides et monoglycérides : formes de lipides résultant de la digestion et de l'absorption des graisses dans le corps.
Il est important de noter que les lipides se trouvent souvent sous différentes formes et combinaisons dans les aliments. Par exemple, les huiles végétales contiennent généralement un mélange d'acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. La composition spécifique des lipides dans les aliments peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment les sources alimentaires et les méthodes de transformation.
Les lipides sont des macronutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du corps humain. Voici un aperçu de la composition des lipides, de leur histoire, de leurs usages, de leurs bienfaits et de certaines contre-indications.
Composition des lipides : Les lipides sont des molécules composées principalement d'acides gras, qui sont des chaînes de carbone liées à des atomes d'hydrogène. Les principales classes de lipides comprennent les acides gras saturés, les acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) et les acides gras trans. Les lipides peuvent également inclure d'autres composants tels que les glycérides, les phospholipides et les stérols.
Histoire des lipides : Les lipides ont été consommés par les êtres humains depuis la préhistoire. Ils ont toujours été présents dans l'alimentation humaine sous différentes formes, comme les graisses animales et végétales. Au fil du temps, la compréhension de la composition et des effets des différents types de lipides sur la santé s'est développée.
Usages des lipides : Les lipides sont utilisés dans de nombreux aspects de la cuisine et de l'industrie alimentaire. Ils sont utilisés pour la cuisson, la friture, la fabrication de pâtisseries, la production de sauces et d'assaisonnements, la conservation des aliments, ainsi que pour améliorer la texture, le goût et la satisfaction alimentaire.
Bienfaits des lipides : Les lipides jouent plusieurs rôles importants dans le corps humain. Ils sont une source d'énergie essentielle, fournissant plus de deux fois la quantité d'énergie fournie par les glucides et les protéines. Les lipides aident à l'absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K également), autorisent les organes vitaux en les maintenant isolés et fournissent des acides gras essentiels nécessaires à la santé du cerveau, des cellules et du système nerveux.
Les acides gras insaturés, en particulier les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6, ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire en proposant les niveaux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et en favorisant la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Les lipides sont également importants pour la structure et la fonction des membranes cellulaires.
Contre-indications et recommandations : Il convient de noter que tous les lipides ne sont pas équivalents en termes de santé. Les acides gras saturés et les acides gras trans, présents dans les aliments d'origine animale et les aliments transformés, peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires lorsqu'ils sont consommés en excès. Il est donc recommandé de limiter la consommation de ces types de lipides.
Les recommandations générales incluent une alimentation équilibrée et variée, comprenant des sources saines de lipides insaturés tels que les huiles végétales (comme l'huile d'olive, de colza et de tournesol), les noix, les graines, les avocats et les poissons gras richesses en oméga-3 (comme le saumon, le maquereau et les sardines).
Il est important de noter que les recommandations diététiques peuvent varier en fonction des besoins individuels, des problèmes de santé spécifiques et des conseils d'un professionnel de la santé qualifié.
Les lipides se trouvent surtout dans les produits d'origine animale. Les huiles sont les seuls produits végétaux qui en contiennent. Entre les corps gras prétendument «bons pour la santé» et la réalité, il est très important de bien faire la différence...
Où sont les lipides ?
On trouve des lipides dans de nombreux aliments en plus ou moins grandes quantités. Fruits et légumes n'en contiennent pas, sauf l'avocat et les fruits secs (amandes, noix, cacahouètes, etc). Si leur présence semble évidente pour certains aliments, dans la majorité des cas ils sont cachés. La vigilence s'impose!
- Les lipides «visibles» sont ceux que l'on trouve dans les corps gras : beurre, crème, margarine, saindoux, graisse d'oie et toutes les huiles. Ils sont faciles à identifier et à mesurer.
- Les lipides «cachés» se retrouvent, en quantités plus ou moins importantes, dans les viandes, les poissons, les œufs, les volailles, les charcuteries, les fromages, les fruits secs, les biscuits et pâtisseries, les produits sucrés, ainsi que dans beaucoup d'aliments industriels : chips, plats cuisinés, biscuits, pâtisseries... Il est plus difficile de les mesurer, car ils font partie intégrante des ingrédients mis en œuvre. Le gras des viandes ou des volailles se voit en partie et peut ainsi être éliminé. N'hésitez pas à le jeter, sans remords !
Les lipides d'origine animale
Ils regorgent d'acides gras saturés. Ce sont ceux de certains corps gras (beurre, crème, saindoux, graisse d'oie), des viandes, œufs et produits laitiers. Les poissons et les volailles en contiennent peu. Consommés en excès, ils sont dangereux pour la santé. Les acides gras saturés se reconnaissent à leur consistance : plus une graisse en est riche, plus elle est solide quand elle est froide : le beurre est dur à la sortie du réfrigérateur tandis que la graisse d'oie reste moelleuse. Plus le gras de viande est solide avant la cuisson et fige vite ensuite, plus il est riche en acides gras saturés. Le gras d'un poulet est plus moelleux que celui d'une côte de bœuf.
Les lipides d'origine végétale
Les lipides d'origine végétale sont, au contraire, riches en acides gras mono et polyinsaturés, c'est-à-dire ceux qui sont bénéfiques pour la santé. Vous les trouvez dans les huiles et dans certaines margarines, ainsi que dans les fruits secs. Mais il n'est pas facile de les reconnaître... La technique pour trier les aliments riches en acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés est particulièrement simple: les acides gras polyinsaturés sont en effet plus fluides que les monoinsaturés : l'huile d'olive, riche en acide oléique (monoinsaturée), est plus épaisse que l'huile de pépins de raisin (qui comprend 68 % d'acides gras polyinsaturés).
Toutes les huiles, y compris celles qualifiées de « légères » par la publicité, renferment la même quantité de gras : 99,9 %. Une cuillerée à soupe (10 g) équivaut toujours à 90 calories.
Mon conseil : Les lipides apportent pas moins de 9 calories par gramme et ils sont stockés dans les tissus! Pour réussir votre régime, vous devez impérativement réduire leur consommation !
À noter... Les différents acides gras sont indiqués sur l'étiquetage de certains produits industriels.
Les huiles de pépins de raisin, de soja et de tournesol
Ces trois huiles sont familières de nos tables pour diverses raisons, dont la principale est le marketing. Elles n'ont pas tout à fait la même composition nutritionnelle et répondent à des usages différents.
Même principe de fabrication
Ces huiles, quelle que soit leur origine, sont fabriquées sur le même principe. Les pépins de raisin, les haricots de soja, es graines de tournesol sont nettoyés, écrasés, broyés, malaxés et ainsi transformés en pâte. Cette pâte est chauffée puis pressée et cela plusieurs fois. L'huile qui s'en écoule est inconsommable telle quelle. Un raffinement est nécessaire. Il élimine tous les résidus de mucilages, pigments et autres, neutralise l'acidité, rectifie les saveurs.
Huile de pépins de raisins
Elle fut longtemps confidentielle. C'est une huile ultra fluide et presque sans aucun goût. Les cuisiniers s'en servent beaucoup pour les macérations de viande car elle la 1 "nourrit" bien et la protège. Les morceaux étalés dans un plat et soigneusement recouverts d'huile de pépins de raisin se trouvent alors isolés de l'air et peuvent se garder deux ou trois jours ainsi. C'est pratique. D'autant plus que cette viande en ressort beaucoup plus moelleuse et tendre. Bien que l'huile de pépins de raisin soit très riche en polyinsaturés, elle ne contient pratiquement pas d'acide linolénique, responsable d'un très mauvais goût quand on le chauffe. On peut s'en servir pour les fritures. Néanmoins, cette richesse fait qu'elle se conserve mal.
Huile de soja
Cette huile est d'une telle richesse en acides gras polyinsaturés et surtout en acide linolénique (8%) que l'on ne peut l'employer qu'à froid (c'est indiqué sur l'étiquette). La chaleur ne lui convient pas du tout : dès qu'elle chauffe, elle sent mauvais . En dehors des sauces et vinaigrettes, ses exploits gastronomiques sont limités : elle n'a pas grand goût. Mais elle a l'avantage de ne pas être très chère. Elle est assez pauvre en vitamine E.
Huile de tournesol
Neutre de goût, elle peut servir pour tout et c'est très pratique. Assaisonnements, sauces, cuissons, tout lui convient, même les fritures jusqu'à 180 °C, bien qu'elle soit très riche en polyinsaturés. Mais les rnonoinsaturés sont là pour tempérer et le génie génétique est intervenu pour que les graines de tournesol contiennent peu de cet acide linolénique qui devient amer quand il est trop chauffé. L'huile de tournesol est la reine de la vitamine E. Elle rancit moins vite que les autres.
A noter : L'huile, surtout dans le cadre d'une alimentation minceur, est à employer en petites quantités car elle apporte beaucoup de calories. Une cuillerée à soupe pèse 10 g, une cuillerée à café, 5 g. Mesurez-la bien !
Huiles et vitamine E Les huiles sont nos principaux fournisseurs de vitamine E Toutes en sont plus ou moins riches. Cette vitamine exerce une action antioxydante et contribue ainsi à protéger toutes les membranes cellulaires. Elle protège en même temps l'huile de l'oxydation, l'empêchant de rancir.
HUILES ET ACIDES GRAS Les huiles se distinguent par les proportions d'acides gras qui les composent. Elles sont toutes pauvres en acides gras saturés. Plus une huile est riche en acides gras rnonoinsaturés, mieux elle résiste à la chaleur, même violente (friture). Plus elle contient d'acides gras poly-insaturés, plus elle rancit vite et moins elle supporte le chauffage.
Mon conseil : Toutes les huiles ont des avantages nutritionnels mais aucune n'est miraculeuse pour la santé, encore moins pour le poids ! Ne vous laissez donc pas trop influencer par la publicité. Et achetez toujours des demi-bouteilles.
L'huile d'olive
Parée de toutes les vertus nutritionnelles, l'huile d'olive est censée protéger de nombre de maladies. Ce qui est juste en grande partie. Mais n'oublions pas que c'est un corps gras riche en calories.
Un aliment sacré... L'huile d'olive est devenue l'objet d'un véritable culte, célébré à la fois par les nutritionnistes et les cuisiniers. Les premiers ne cessent de recommander sa consommation, les seconds l'utilisent tous, même au fin fond de l'Alsace (où l'on n'a jamais vu un olivier pousser) et au cœur de la Bretagne ou de la Normandie, domaines privilégiés du beurre. Est-ce parce que Dieu a donné à Adam, quand celui-ci est venu implorer son pardon pour d'avoir mangé la pomme, trois graines de l'Arbre du Bien et du Mal dont une était celle de l'olivier ? Le culte de l'huile d'olive est loin d'être récent : sacrée dans l'Antiquité, offerte par Athéna à Ulysse pour le «requinquer», considérée comme une panacée par, Hippocrate, elle fut ensuite un des composants du saint-chrême. On la retrouve dans la littérature et de façon constante au cours de l'histoire de la Méditerranée.
...venant d'un arbre millénaire
L'olivier étant déjà cultivé plusieurs millénaires avant notre ère surtout le pourtour du bassin méditerranéen, il est donc logique que l'huile de ses fruits ait été de tout temps consommée. Et qu'elle fasse partie de la plus ancienne tradition culinaire que l'on puisse trouver. Au xix siècle, la France comptait 150000 hectares plantés d'oliviers. La majeure partie fut abandonnée quand les huiles d'arachide et de palme débarquèrent des tropiques : il n'en restait plus que 8000 dans les années 1920. On en a heureusement replanté bea coup, dont 20 000 en 1995. Espagne, Italie, Grèce, Turquie et Tunisie sont les principaux producteurs d'huile d'olive. Mais ce sont surtout entre celles d'Italie (et plus particulièrement de Toscane) et quelques françaises que la concurrence gastronomique est rude. Comme pour les vins, il y a des crus différents et des dégustations.
Les huiles d'olive
Il n'y a pas une mais plusieurs huiles d'olive. Sa fabrication répond aux critères réglementaires de la Communauté européenne. Elle est le plus souvent "vierge", ce qui veut dire qu'à l'inverse des autres huiles, elle n'a pas été raffinée. Cette virginité est déterminée selon son degré d'acidité et selon son goût.
- Huile d'olive "extra vierge" : son goût est irréprochable et son taux d'acidité inférieur à 1 %.
- Huile d'olive "vierge" : goût parfait et aux d'acidité inférieur à 2 %
- Huile d'olive (sans autre mention) ayant échoué à ces deux tests, elle a une acidité supérieure à 2 %
- Huile d'olive "raffinée" : elle vient des tourteaux déjà pressés.
- Huile d'olive "pure" : mélange d'huile vierge et d'huile raffinée.
Intérêt nutritionnel
L'huile d'olive contient peu d'acides gras saturés et polyinsaturés, 70 à 75 % d'acide oléique, acide gras monoinsaturé. Celui-ci a le pouvoir de faire chuter le "mauvais" cholestérol, le LDL. D'où son action bienfaisante et la place importante qu'elle occupe dans le régime méditerranéen. L'huile d'olive exerce aussi une bonne action sur la vésicule biliaire et sur le transit intestinal. Un simple et vieux remède contre la constipation existe dans les populations méridionales : on se bouche le nez et l'on avale une cuillerée à soupe d'huile d'olive à jeun. Effet garanti, aussi radical que celui d'une pilule laxative.
Fabrication : Les olives sont écrasées, broyées, malaxées, jusqu'à ce qu'elles soient transformées en pâte. Celle-ci est pressée après avoir été ou non chauffée. L'huile "extra vierge" et "vierge" est celle de la première pression à froid. Ensuite, la pâte est rassemblée en tourteaux que l'on presse à nouveau, après les avoir chauffés.
A noter... Les huiles d'olive de Nyons, de la vallée des Baux-de-Provence, d'Aix-en-Provence et de Nice bénéficient d'une appellation d'origine contrôlée (AOC).
Mon conseil :
L'huile d'olive est celle qui est conseillée dans votre régime, pour ses bienfaits. Certes elle est chère, mais vous en employez de petites quantités. Pour une bonne conservation, achetez-la plutôt en flacons de 50 cl.
Les huiles de maïs et de noix
Si l'huile de maïs est de consommation assez courante, il n'en est pas de même de l'huile de noix qui est assez rare et toujours très chère. Quels sont leurs avantages ? Comment les utiliser ?
D'où vient l'huile de maïs ?
En fait, le vrai nom est huile "de germe de maïs". Car c'est le germe, riche en lipides, qui la fournit. Mais comme il se trouve bien caché à l'intérieur du grain, c'est celui-ci entier qui est traité. Les graines de maïs sont triées puis décortiquées, broyées jusqu'à ce qu'elles soient réduites en farine. Celle-ci est chauffée à 80 °C puis pressée très fortement. Il s'en écoule une huile brute qui est recueillie et filtrée. Elle est ensuite raffinée. Ce raffinage est indispensable pour supprimer les impuretés et obtenir une huile limpide, inodore et stable. Celle-ci est neutralisée puis blanchie ou décolorée lors d'un passage dans de l'argile blanche qui retient tous les pigments. L'huile devient incolore. On la débarrasse ensuite des substances qui lui donnent un mauvais goût et une odeur désagréable. C'est ainsi que l'on obtient de l'huile de maïs jaune clair, inodore et sans saveur.
Quels sont les avantages de l'huile de maïs ?
C'est une huile bonne à tout faire, pratique d'emploi et qui plaît à tout le monde puisqu'elle n'a pas grand goût. Elle se conserve bien. Cette huile est bien équilibrée en acides gras mono et poly-insaturés et une des plus riches en vitamine E. Supportant une chaleur jusqu'à 170 - 180 °C, elle ne prend pas de mauvais goût quand on la chauffe car elle renferme moins de 2 % d'acide alpha-linolénique. Seule réserve : elle ne convient pas vraiment pour les grandes fritures au-delà de 180°C.
Comment est fabriquée l'huile de noix ?
Si l'huile de maïs est fabriquée industriellement, il n'en est pas de même de celle de noix dont la production est toujours artisanale. Les noix sont ramassées de septembre à novembre : on frappe sur les extrémités des branches pour faire tomber les fruits. 40 kg en moyenne par arbre sont récoltés. Les noix sont ensuite écalées : on les débarrasse de leur enveloppe verte qui est le brou. Les fruits sont mis à sécher naturellement, pendant trois semaines à un mois, puis conservés trois à quatre mois, afin d'achever leur maturation et se débarrasser du suc laiteux qu'ils contiennent. Puis les noix sont cassées et triées. Le cassage doit être délicat afin de ne pas briser les cerneaux : il faut enlever soigneusement la membrane ligneuse (paille) qui les sépare car elle est réputée "boire beaucoup d'huile", ce qui nuit à la qualité du produit. Ces cerneaux sont ensuite concassés, broyés et pressés entre des meules particulières et l'huile vierge est recueillie.
Quels sont les avantages de l'huile de noix ?
Elle a un goût très fruité, elle sent vraiment la noix. À vrai dire, elle est plus un condiment qu'une huile. Il en faut très peu pour parfumer une salade ou un autre mets. Mais, du fait de sa grande richesse en acides gras insaturés, elle est particulièrement fragile. Non seulement elle ne supporte pas la moindre chaleur, mais elle s'oxyde très vite, devient rapidement rance, même si le flacon, toujours opaque pour la protéger de la lumière, n'est pas ouvert. Elle est commercialisée en petites bouteilles, elle devrait exister en mignonnettes, comme les alcools pour les mini-réfrigérateurs des hôtels.
L'huile de noisette
Elle a un goût suave, elle est légèrement parfumée. Elle est aussi rare et chère que l'huile de noix, sinon plus. Avec à peu près les mêmes teneurs en acides gras poly-insaturés : elle est aussi fragile que cette dernière.
Mon conseil : Dans le cadre de votre régime, mieux vaut utiliser l'huile d'olive qui est "bonne à tout faire" et contient les bonnes proportions d'acides gras. Comme vous devez en utiliser peu, c'est beaucoup plus pratique car elle ne s'oxyde pas trop vite.
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899 Kcal |
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| Lipides | 99,9 g |
| Huile de maïs | |
| Acides gras saturés | 12,2,3 g |
| A G mono-insaturés | 26,1 g |
| A G poly-insaturés | 56,7 g |
| Vitamine E | 30 mg |
| Huile de noix | |
| Acides gras saturés | 9,3 g |
| A G mono-insaturés | 17,1 g |
| A G poly-insaturés | 69 g |
| Vitamine E | 10,8 g |
HUILES ET ACIDES GRAS
Plus une huile est riche en acides gras mono-insaturés, mieux elle résiste à la chaleur, même très élevée (friture). Plus elle contient d'acides gras poly-insaturés et c'est le cas de l'huile de noix plus elle rancit vite.
À noter... Le maïs étant souvent une plante génétiquement modifiée, l'huile de germes de maïs peut donc logiquement être, selon l'expression : "OGM". L'étiquette doit obligatoirement l'indiquer.
Les huiles d'arachide et de colza
Elles pourraient être complémentaires. L'une, l'huile d'arachide, supporte de fortes chaleurs et est plus indiquée pour les cuissons. L'autre, celle de colza, est particulièrement riche en acides gras insaturés : elle ne se chauffe pas mais est plus bénéfique pour la santé.
L'huile d'arachide
Elle est extraite des graines de l'arachide. Cette plante légumineuse était autrefois cultivée par les Aztèques. Découverte par les Espagnols et les Portugais, au XVIe siècle, l'arachide fut implantée par eux en Afrique et aux Philippines, au fur et à mesure de l'installation de leurs comptoirs commerciaux. Puis elle retourna sur le continent américain avec les esclaves originaires d'Afrique.
Elle y devint une sorte de produit national, surtout en Géorgie où elle est l'emblème de cet état sous la protection de Jimmy Carter, ancien président des États-Unis. Les gousses de l'arachide contiennent 2 à 4 graines qui fournissent non seulement l'huile mais aussi les cacahuètes (tlacacahualten aztèque) et leur beurre, ce "peanut-butter" très apprécié aux États-Unis, peu consommé en Europe.
Intérêt culinaire et nutritionnel
L'huile d'arachide est bonne à tout faire. Son goût assez passe-partout ne marque pas l'aliment qu'elle cuit ou assaisonne. Elle convient autant pour les salades que pour les fritures grâce à la répartition de ses acides gras : 20 % de saturés, 50 % de monoinsaturés et 30 % de polyinsaturés font qu'elle supporte sans dommage une chaleur de 220 °C.
Elle peut subir plusieurs fritures à condition d'être soigneusement filtrée après chacune d'elle et que la friteuse soit couverte, sinon elle s'oxyde.
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Huile d'arachide 899 cal. |
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| Lipides | 99,9 g |
| Acides gras saturés | 19,8 g |
| Acides gras monoinsaturés | 45,2 g |
| Acides gras polyinsaturés | 30,1 g |
| Vitamine E | 17 mg |
L'huile de colza
Le colza est une plante annuelle dont les fleurs jaunes s'épanouissent en mai, annonçant l'été. Elle était déjà appréciée des Romains, mais elle a vraiment commencé d'être cultivée en Europe au XVIIe siècle. Ces fleurs produisent des fruits appelés siliques où sont logées des graines couleur gris-noir, riches en lipides. On les récolte et on les extrait par battage, comme le blé. Après l'extraction de l'huile, les résidus riches en protéines sont transformés en tourteaux et utilisés pour l'alimentation animale.
Intérêt culinaire et nutritionnel
L'huile de colza contient 8 % d'acides gras saturés, 60 % d'acides gras monoinsaturés, 32 % d'acides gras polyinsaturés dont 23 % d'acide linoléique, précurseur de la famille des acides gras Oméga 6 et 9 % d'acide alpha-linolénique, précurseur de la famille des fameux acides gras Oméga 3. Linolénique et alpha-linolénique sont ces fameux Acides Gras Essentiels que votre organisme ne peut fabriquer et qui sont néanmoins indispensables à la bonne tenue de vos membranes cellulaires et surtout à celles des cellules nerveuses. De plus, ils protègent des maladies cardio-vasculaires.
L'huile de colza, également connue sous le nom d'huile de canola, est une huile végétale polyvalente souvent utilisée en cuisine, y compris pour la friture. Elle est appréciée pour son goût neutre et sa teneur relativement faible en acides gras saturés.
En ce qui concerne la température maximale pour la friture avec de l'huile de colza, il est recommandé de ne pas dépasser une température de chauffe de l'huile d'environ 205 à 220 degrés Celsius (401 à 428 degrés Fahrenheit). Au-delà de cette température, l'huile de colza peut commencer à se dégrader et à produire des composés nocifs.
Pour des résultats optimaux lors de la friture, il est généralement recommandé de maintenir la température de l'huile de colza entre 175 et 190 degrés Celsius (345 à 375 degrés Fahrenheit). Cela permet de cuire efficacement les aliments tout en préservant la qualité de l'huile.
Il est également important de surveiller la température de l'huile lors de la friture et d'éviter de surchauffer l'huile, car cela peut entraîner des risques d'incendie et de brûlures.
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Huile de colza 899 cal. |
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| Lipides | 99,9 g |
| Acides gras saturés | 6,2 g |
| Acides gras monoinsaturés | 64,3 g |
| Acides gras polyinsaturés | 25,5 g |
| Vitamine E | 15 mg |
Colza et santé Longtemps dédaignée, l'huile de colza a été "redécouverte " au cours de ces dernières années grâce aux bons soins des nutritionnistes. Tous la recommandent vivement en cas de maladie cardio-vasculaire mais aussi pour la prévenir. Ceci grâce à sa richesse en acides gras polyinsaturés.
Mon conseil : Les huiles rancissent assez vite. Conservez-les toujours à l'obscurité. Mieux vaut acheter des petites bouteilles d'un demi-litre, d'autant plus que votre consommation est limitée.
ARACHIDE ET ALLERGIE
L'arachide est la deuxième cause d'allergies alimentaires dans le monde. Très fréquente aux USA, elle est en plein développement en France et frappe surtout les enfants. Estimations actuelles : 1,5 % d'entre eux seraient touchés. Elle survient surtout autour de l'âge de 2 ans. Les adultes ne sont pas épargnés.
À noter... Les huiles sont une bonne source de vitamine E. Cette vitamine est anti-oxydante, protectrice de toutes les cellules y comprises celles de la peau. Arachide et colza en sont particulièrement riches.
Le beurre
Le beurre, issu du lait de vache, n'est pas un produit laitier mais un corps gras. À ce titre, il est accusé de nombreux méfaits. Mais, consommé en quantités raisonnables, il est tout à fait bénéfique... et délicieux.
L'huile pour le Sud et le beurre pour le Nord
Le beurre était connu dès l'Antiquité. Pourtant, les Grecs puis les Romains préféraient l'huile et utilisaient essentiellement le beurre pour ses propriétés cicatrisantes. Il faut alors remonter jusqu'aux pays nordiques pour trouver les vrais amateurs de beurre. Et c'est tout naturellement qu'en envahissant la Gaule, les Normands Importent leur technique de transformation de la crème.
Encore aujourd'hui, la Normandie et l'Ouest de la France sont le bastion de la production et de la cuisine au beurre. Le Sud, lui, continue à préférer l'huile...
3 kg de crème pour 1 kg de beurre
Il faut 3 kg de crème, soit 20 litres de lait entier, pour fabriquer 1 kg de beurre ; la crème est presque toujours pasteurisée, mise à maturer avec des ferments (sinon le beurre serait sans arôme), puis elle est barattée pour évacuer le babeurre (ou « petit lait »). Le beurre obtenu est ensuite lavé, malaxé, parfois salé, mis en forme et conditionné. Il est assez souvent congelé à -14°C, ce qui n'améliore pas sa qualité. Un fin goût de noisette est l'une des caractéristiques d'un bon beurre.
| 752 kcal | |
| Eau | 15,5 g |
| Protéines | 0,7 g |
| Glucides | 0,5 g |
| Lipides | 83 g |
| Cholestérol | 250 mg |
| Potassium | 13 mg |
| Phosphore | 24 mg |
| Calcium | 15 mg |
| Fer | 0,1 mg |
| Vitamine A | 708 pg |
| Carotènes | 505 pg |
| Vitamine E | 2 mg |
Calories et vitamine A
Le beurre est riche en calories vite assimilée par l'organisme. Il contient 15,5 % d'eau et 83 % de matières grasses riches en acides gras saturés et en cholestérol : il est donc nocif pour le système cardio-vasculaire et peut être interdit y pour les personnes à risques. Il représente une des meilleures sources de vitamine A de l'alimentation, bien que le taux varie avec les saisons. Il renferme aussi un peu de vitamine D.
Prenez de bonnes habitudes
Vous pouvez choisir entre divers conditionnements pour votre plaquette de beurre : 125 g, 250 g et 500 g. Cependant, n'achetez pas au-delà de vos besoins familiaux hebdomadaires : vous ne devriez pas garder une plaquette entamée plus de 8jours. Même si un beurre pasteurisé ne rancit pas très vite (une date limite de consommation est indiquée sur l'emballage), conservez-le toujours au réfrigérateur. L'idéal est de le garder à l'abri, dans un beurrier en grès, dont la partie inférieure emplie d'eau lui conservera toute sa fraîcheur. Mais vous pouvez très bien vous passer de cet accessoire : dans ce cas, rangez soigneusement le beurre dans son emballage hermétique, dès que vous n'en avez plus besoin.
| NOM | COMPOSITION |
| Cru de crème crue | Fabriqué à partir de crème non pasteurisée. Assez rare, c'est le meilleur. « Laitier», il vient d'une laiterie plus ou moins industrielle. « Fermier», il a été fabriqué par un petit producteur |
| Extra-fin | Fabriqué avec une crème pasteurisée qui n'a été ni congelée ni surgelée, ni désacidifiée. Le beurre Charentes-Poitou et celui d'Isigny sont sous appellation d'origine contrôlée (AOC). |
| Fin | Obtenu à partir d'un mélange de crème pasteurisée et de crème surgelée ou congelée (30 % maxi). C'est le plus courant, toujours industriel. |
| Demi-sel et salé | L'un contient de 0,5 % à 3 % de sel ajouté, l'autre plus de 3 %. |
| Concentré et cuisinier ou de cuisine | Beurre pasteurisé dont on a éliminé toute l'eau, Le concentré contient au minimum 99,8 % de matières grasses, le cuisinier, 96 %. |
| Allégé demi beurre | Crème pasteurisée et enrichie de gélatine et d'amidon ou de fécule. Il contient entre 41 % et 65 % de matières grasses, donc beaucoup plus d'eau, et supporte fort mal la cuisson. |
Mon conseil : Il existe des plaquettes individuelles de 10 g, pratiques en cas de régime. Sinon, pesez votre quota hebdomadaire et utilisez-le au fil des jours, de préférence cru.
Consommez toujours avec modération
Le beurre ne fait pas particulièrement grossir si vous ne le consommez pas en excès. De 15 g à 25 g (en fonction des besoins énergétiques de chacun) par jour est une quantité tout à fait raisonnable.
À noter... Le beurre fond très vite, entre 30 °C et 35 °C. La chaleur élevée le fait fumer et provoque la formation d'une substance âcre : l'acroléine. Elle n'est pas toxique mais simplement irritante pour la muqueuse de l'estomac Baissez toujours le feu quand vous faites fondre du beurre. Et pour cuisiner, préférez la margarine, qui supporte mieux la chaleur.
Saindoux et graisse d'oie
Ces deux corps gras sont aux antipodes nutritionnels. Le saindoux, riche en acides gras saturés, est plutôt nocif pour la santé, c'est le contraire pour la graisse d'oie. Comparaison.
Issu du porc
Le saindoux est la graisse du porc. Au Moyen Âge, celle-ci s'appelait "sain", "saim" ou "saing", terme dérivé du mot latin "sagina" qui signifie graisse. Mais on distinguait le "sain de porc doulx", celle qui se trouve sur la poitrine du porc et sur la cavité intestinale (des côtes au diaphragme), blanche très fine et pure, que l'on faisait fondre et qui n'était pas salée comme le lard. C'est ce qui a donné le mot saindoux. Celui-ci fut longtemps la graisse la plus utilisée tout simplement parce que le porc était partout, facile à élever. D'autant plus qu'à cause de sa richesse en acides gras saturés, il ne rancit pas et peut ainsi se conserver longtemps. C'est pourquoi on le retrouve comme ingrédients de nombre de recettes de tous les pays.
Les emplois du saindoux
Le saindoux est utilisé pour les longues cuissons mais aussi pour les fritures car il ne se décompose qu'à 210 °C. Il est employé en pâtisserie dans des pâtes à pâtés. Il s'associe traditionnellement à des plats du nord et de l'est de la France (dont la choucroute) mais aussi à certains d'Auvergne, aux oignons, au chou et bien entendu au porc. Son goût est assez fort. La charcuterie en fait un grand usage. Le saindoux entre dans la composition de nombreux produits. Il protège aussi les pâtés.
| Saindoux 891 Kcal |
|
| Eau | 0,2 g |
| Lipides | 99 g |
| Acides gras saturés | 42,4 g |
| Acides gras mono-insaturés | 41,4 g |
| Acides gras polyinsaturés | 3,9 g |
| Cholestérol | 95 g |
| Vitamine A | 9 pg |
| Vitamine E | 1,6 mg |
La graisse d'oie
C'est le corps gras du sud-ouest de la France, région d'élevage d'oies et de canards gras. La graisse d'oie sert non seulement pour tous les confits de ces volailles, mais aussi pour cuisiner. La grande majorité des recettes de cette région, pas seulement le cassoulet, l'emploie. Assez molle à température ambiante, elle supporte très bien la chaleur vive d'une poêle, elle ne noircit pas. Son goût particulier est fin. Elle s'associe très bien aux pommes de terre, aux légumes secs et même frais, aux champignons.
| Graisse d'oie 896 Kcal |
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| Eau | 0,2 g |
| Lipides | 99,6 g |
| Acides gras saturés | 27,3 g |
| Acides gras mono-insaturés | 57,1 g |
| Acides gras polyinsaturés | 11 g |
| Cholestérol | 100 g |
| Vitamine A | 2 pg |
| Vitamine E | 2 mg |
Intérêt nutritionnel de la graisse d'oie
Bien qu'elle soit d'origine animale, la graisse d'oie est riche en acides gras insaturés : 57 % sont des monoinsaturés, 11 % des polyinsaturés et 27 % seulement des saturés. Curieusement, sa composition est assez proche de celle de l'huile d'olive. Au fil des études épidémiologiques, on a constaté que les habitants du sud-ouest étaient mieux protégés contre les maladies cardio-vasculaires que ceux du nord et de l'est de la France, bien qu'ils aient, en moyenne, un cholestérol sanguin plus élevé que la normale.
Mais dans ce cholestérol total, le "bon" prend largement le pas sur le "mauvais". Probablement à cause de la bonne influence protectrice des mono et des polyinsaturés de cette graisse d'oie qui fait partie de leur patrimoine culinaire.
Suif, barde et panne
Le suif est la graisse du bœuf (ou du mouton), très riche en acides gras saturés. Il a disparu de la cuisine mais est utilisé dans des produits industriels sous l'appellation "matières grasses animales". La barde est de la graisse de porc ou de bœuf découpée en tranches qui enrobent les rôtis : elle est toujours à éliminer. La panne est la graisse qui entoure les rognons du veau ou du bœuf et que les Anglais utilisent encore dans le "Christmas pudding".
Mon conseil : Cuisiner de temps en temps avec de ia graisse d'oie ne peut qu'être bénéfique pour votre santé. En période d'amaigrissement elle est à utiliser en remplacement du quota d'huile ou de beurre. Quant au saindoux, il est à oublier !
OÙ TROUVER DE LA GRAISSE D'OIE ?
La graisse d'oie se trouve chez certains bouchers-charcutiers et dans les rayons "terroir" de certaines grandes surfaces. Elle est généralement conditionnée en pots de 500 g.
Produit naturel, sans additifs, elle se conserve au réfrigérateur.
À noter... Le saindoux était aussi utilisé comme onguent. Célèbre remède du Moyen Âge contre le mal de dents : du saindoux de porc mélangé en pommade avec de la fiente d'oie fricassée !
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