Comment faire pour déjeuner correctement alors que vous savez fort bien qu'une des clés de l'équilibre, de la perte de poids et de la stabilité est de prendre son temps pour manger ?

 

prendre son temps pour manger est effectivement une composante essentielle d'un mode de vie sain et d'une gestion efficace du poids. Cependant, avec notre rythme de vie trépidant, il peut être difficile de trouver le temps de s'asseoir et de savourer un repas. Voici quelques conseils pour vous aider à bien déjeuner, même lorsque vous êtes pressé :

1. Préparation à l'avance : Préparez vos déjeuners la veille. De cette façon, vous pouvez simplement prendre votre repas et partir. Les salades, les wraps, les bols de quinoa et les restes de dîner font d'excellents déjeuners rapides.

2. Choisir des aliments sains et rassasiants : Incluez une source de protéines, de bons gras et de fibres dans votre déjeuner. Ces éléments vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter les fringales de l'après-midi.

3. Mangez consciemment : Même si vous êtes pressé, essayez de prendre le temps de savourer chaque bouchée. Manger consciemment peut vous aider à manger moins et à vous sentir plus satisfait.

4. Manger à des heures régulières : Essayez de manger à la même heure chaque jour. Cela peut aider à réguler votre appétit et à prévenir les fringales.

5. Ne sautez pas de repas : Même si vous êtes pressé, il est important de ne pas sauter de repas. Si vous ne mangez pas, vous risquez d'avoir encore plus faim plus tard et de trop manger.

6. Hydratez-vous : Parfois, nous pouvons confondre la soif avec la faim. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.

Rappelez-vous, il n'y a pas de solution unique pour manger sainement. Il est important de trouver une routine alimentaire qui vous convient et qui répond à vos besoins individuels. Si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre alimentation, il peut être utile de consulter un diététicien ou un autre professionnel de la santé.

La pause déjeuner : de plus en plus réduite 

35 minutes, c'est selon les récentes statistiques, le temps moyen d'un déjeuner. Alors qu'il en faudrait 45 au moins ! La pause déjeuner se case de plus en plus difficilement dans l'emploi du temps. C'est d'ailleurs le repas qui est le plus souvent escamoté par les salariés français : un tiers d'entre eux s'en privent quelquefois ; 22% régulièrement. Seuls 35 % consacrent 1 heure pour déjeuner. Ils sont autant à y passer entre 30 et 45 minutes. D'où le recours si fréquent au sandwich et l'envolée extraordinaire des sandwicheries au cours de ces dernières années car cela ne laisse guère le temps de s'attabler dans un restaurant. Encore moins d'y manger tranquillement !

Restaurant d'entreprise ? 

Lorsque le temps vous est vraiment compté, la solution du restaurant d'entreprise n'est pas forcément la bonne. S'il y a la queue au comptoir du self, vous risquez fort de n'avoir plus que 15 à 20 minutes pour avaler votre repas. Ce qui est vraiment limite si vous ne voulez pas en sortir épuisée, l'estomac lourd d'aliments absorbés à la hâte sans que vous ayez pour autant une sensation de satiété : il faut environ 20 minutes au cerveau pour qu'il intègre cette notion. Essayez d'organiser votre emploi du temps pour prendre ce déjeuner en dehors des moments chargés : dès l'ouverture ou carrément plus tard, vous bénéficierez de plus de tranquillité.

Au bureau ou ailleurs ? 

En ne sortant pas, en mangeant sur un coin de votre bureau, vous gagnez du temps : celui du déplacement à l'extérieur. À condition que vous ayez apporté votre repas ou que vous l'ayez acheté avant, évidemment. Cette solution se discute. Certains estiment nécessaire de faire vraiment un break, de couper avec le lieu de travail de façon à s'aérer la tête, sinon le corps d'autres ne pensent qu'au temps gagné qui peut leur procurer alors un moment de tranquillité et éviter une fatigue supplémentaire. Ne soyez pas systématique. Mieux vaut vous adapter aux circonstances et surtout à celles de la météo : manger sur place un jour de pluie ou de grand froid mais dehors lorsque le temps s'y prête agréablement.
 

Préservez votre peu de temps 

Même si vous êtes en retard, si un dossier urgent non bouclé vous taraude, ne travaillez pas en mangeant. Consulter ses mails avec un sandwich, ce n'est pas la meilleure chose qui soit : vous ne ferez pas attention à ce que vous mangez. 
Consacrez le peu de temps que vous avez à vous nourrir et à rien d'autre Ce qui ne vous empêche pas de discuter avec vos collègues ou d'appeler une amie ! 
Ne restez pas dans votre bureau. Allez vous restaurer à la cafétéria ou dans la salle de pause.

 

Mon conseil : Si vous ne pouvez échapper au sandwich, complétez avec un laitage et un fruit, sinon vous serez affamée dans l'après-midi. De toute façon, mangez-le lentement, en mâchant bien chaque bouchée et assise quelque part, pas en marchant !

 

APPRENDRE A MANGER LENTEMENT 

Nous consacrons de moins en moins de temps à nos repas. Or manger lentement est un excellent moyen de ne pas grossir et une condition essentielle à la réussite d'un régime.

L'IMPORTANCE DE LA MASTICATION

Une bonne mastication est le premier temps indispensable de la digestion les problèmes digestifs et les carences que l'on constate chez les personnes édentées le prouvent. Les aliments largement humidifiés par la salive sont plus faciles à avaler et occupent un volume plus grand : la distension de l'estomac qui coupe l'appétit se produit alors plus rapidement.Les aliments broyés par les dents deviennent plus accessibles aux sucs gastriques et sont plus faciles à malaxer dans l'estomac. Les protéines sont digérées plus vite et le taux sanguin d'acides aminés s'élève rapidement : la sensation de satiété intervient donc plus tôt. Les enzymes présentes dans la salive commencent à digérer les amidons des féculents et des céréales. Grâce à ce début de digestion des amidons, la glycémie s'élève plus vite pendant le repas et la sensation de satiété se produit encore une fois plus rapidement.

DES FACTEURS SENSORIELS 

Des facteurs sensoriels participent également à la satiété, telle la perception prolongée des goûts et des arômes libérés par les aliments. L'odeur du pain ou des croissants chauds déclenche une faim impérieuse si vous êtes à jeun. Elle n'a pas du tout le même effet après un repas. Chacun peut aussi constater que des odeurs alléchantes à jeun ou en début de repas le sont de moins en moins à mesure que l'estomac se remplit. De même, le besoin de salé ressenti à jeun s'estompe et laisse place à une envie de sucré à la fin du repas. La pression des aliments sur les récepteurs nerveux de la bouche est une information dont le cerveau tient compte, au même titre que la distension de l'estomac, dans le calcul inconscient du volume alimentaire.

LES EFFETS DIGESTIFS 

Tout le processus de la digestion se déclenche avec la vue des aliments, puis l'arrivée des premières bouchées dans l'estomac. Le brassage gastrique qui débute alors aboutit, quelques minutes plus tard, à l'éjection de giclées successives de bol alimentaire vers l'intestin, puis au passage dans le sang des premiers nutriments digérés : glucose et acides aminés. L'élévation de leur taux sanguin a pour effet de couper l'appétit et de Provoquer la satiété, laquelle est également stimulée par les hormones que libère la paroi intestinale. Plus on mange lentement, en mastiquant bien, plus les aliments passent précocement dans le sang au cours du repas et plus la sensation de satiété est donc rapide. Le volume global du repas est moindre, pour une satisfaction identique de l'appétit.

 

 

TROP MANGER : que faire quand on a mangé excessivement ?

L'un des problèmes courants de comportement alimentaire est le fait de trop manger. Voici ce qu'il faut faire après avoir trop mangé.

Trop manger peut arriver à tout le monde. Avoir surconsommé n'est pas fatal, à condition de savoir que faire après avoir trop mangé. Malgré nos meilleures intentions pour contrôler notre comportement alimentaire, notamment pendant les vacances ou les fêtes, les sucreries et autres tentations alimentaires sont très difficiles à résister. Nous savons que nous devrions consommer des portions raisonnables, éviter de reprendre du rab, nous mettre à l'écoute de nos signaux de la faim et de la satiété, mais trop souvent nous finissons par faire des excès alimentaires et par trop manger. Si vous avez mangé excessivement mais savez que faire ensuite, vous éviterez ou soulagerez des douleurs d'estomac, digérerez mieux, retrouverez un comportement alimentaire sain ensuite.
 

1) Faire une marche pour digérer
La dernière chose que vous voulez faire après avoir surconsommé est de faire une activité physique, mais il s'agit exactement de ce que vous devriez faire pour aider votre corps à digérer l'excès alimentaire. Les experts recommandent de marcher parce que non seulement la marche aide les aliments à descendre le tube digestif, mais elle améliore aussi la digestion et l'absorption des aliments. Proposez donc à votre famille et à vos amis de faire une balade en plein air après avoir trop mangé. Pour obtenir encore plus d'avantages, marchez tout en massant votre abdomen avec vos paumes, en cercle atour de votre nombril.
 

2) Boire une tisane
Si desserrer la ceinture ne soulage pas du tout la pression exercée par les aliments dans votre ventre après avoir surconsommé, boire une tasse de tisane peut fouetter la digestion et vous soulager. Faites tremper une cuillère à café de menthe, une autre de romarin, une d'origan, une autre de coriande, encore une de sauge et enfin une de basilic dans une tasse d'eau chaude. Buvez cette tisane après un trop grand repas pour apaiser l'estomac et éviter le ballonnement.
 

3) Boire à petites gorgées une boisson le lendemain matin
Si vous avez arrosé un dîner festif de plein de cocktails alcoolisées, vous allez inévitablement vous réveiller le lendemain matin avec une gueule de bois à cause à la fois des nourritures et des boissons consommées. Commencez alors le lendemain matin avec un remontant en vinaigre de cidre de pomme. Remuez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme dans 33 cl (par exemple dans une petite bouteille d'eau vide) d'eau tiède et buvez l'estomac vide. Cette boisson remédiera la détresse digestive, soutiendra la détoxification du foie, normalisera les sucs digestifs, diminuera le ballonnement intestinal. Vous pouvez aussi ajouter un peu de miel ou de sirop d'érable. Si vous n'avez pas de vinaigre de cidre de pomme sous la main, utiliser l'eau citronnée peut aussi favoriser une digestion saine.
 

4) Manger correctement de nouveau
Bien que coller un morceau de scotch sur votre bouche pourrait sembler une bonne stratégie pour diminuer la consommation calorique après avoir trop mangé, ce n'est pas une solution pratique. Vous pouvez rééquilibrer plutôt en mangeant des plats avec des protéines et des fibres pour aider votre corps à se remettre après avoir mangé excessivement. Choisissez de petits repas faits de glucides complexes (fruits, légumes, grains entiers) et de protéines maigres c'est-à-dire sans peau ni graisse (poulet, poisson, haricots, noix, soja, etc.).

5) Boire beaucoup d'eau après avoir surconsommé
Bien que bien hydrater ne soit pas une solution secrète pour combattre la gueule de bois, cela vaut le coup de le répéter. Parce que l'alcool déshydrate votre organisme, boire plein d'eau peut aider à lutter contre les symptômes déplaisants d'une gueule de bois, à réhydrater votre corps et à expulser les toxines. Buvez quelques verres d'eau minérale à température ambiante après une nuit d'excès en boissons alcoolisées et vous vous sentirez mieux tout en nettoyant votre corps.

6) Ne pas faire la tête à vous-même après avoir mangé excessivement
Ne devenez pas votre propre pire ennemi, ne faites pas trop de reproches à vous-même après avoir surconsommé. Quand vous vous allumez, vous ne luttez pas contre les aliments (dont certains déjà consommés sont éventuellement malsains) mais contre vous-même. Admettez que vous avez fait des excès alimentaires et soyez honnête avec vous-même, reconnaissez que vous êtes humain. Vous avez certes trop mangé, mais vous pouvez redémarrer une nouvelle période d'alimentation équilibrée avec un nouveau état d'esprit (dénué de reproches incessantes faites à vous-même).
 

7) Quoiqu'il arrive, ne pas sauter le petit-déjeuner
La tentation est grande après avoir trop mangé : sauter un repas pour compenser (typiquement un petit-déjeuner après avoir surconsommé au dîner de la veille). Là se trouve le piège, sauter un petit-déjeuner peut vous paramétrer pour trop manger de nouveau plus tard dans la journée. Rappelez-vous donc qu'il ne faut jamais sauter un repas et surtout s'il s'agit d'un petit-déjeuner. Si vous n'aimez pas manger tôt le matin, commencez doucement avec un morceau de fruit et mangez quelque chose de plus consistante une heure plus tard (comme des flocons d'avoine avec du lait). Si vous attendez l'heure de déjeuner pour manger, votre faim annulera votre volonté et vous ne pourrez probablement plus faire des choix alimentaires sains.
 

8) Ne pas vous remettre à une date ultérieure pour recommencer à bien manger
Une erreur commune que nous faisons après avoir trop mangé (probablement pour nous justifier) est de jeter l'éponge et de nous dire "Tant pis, je recommencerai à bien manger lundi prochain". Or le problème est qu'il se peut que nous nous disons cela le mardi seulement (il reste dans ce cas 5 jours avant le lundi prochain). Nous nous dupons en pensant que nous ne pouvons manger bien que si nous redémarrons du bon pied un matin, ou un lundi, ou le premier du mois, ou le jour de l'An, etc. Ce n'est pas vrai. Vous pouvez tout à faire vous réajuster aussitôt après avoir surconsommé. Si vous avez trop mangé au déjeuner, vous pouvez manger moins (mais ne pas sauter le repas) au dîner. Si vous avez fait trop d'écarts le lundi au soir, revenez dans le bon sens le mardi matin. Votre prochain repas peut être une opportunité pour manger en modération, et cela juste après avoir mangé énormément.
 

9) Les problèmes liés à un "Pourquoi me prendre la tête ?"
Si les chiffres de notre pèse-personne ne vous plaisent pas, certains d'entre nous lâchent un "Pourquoi me prendre la tête ?". Ce début de question peut se poursuivre par "Pourquoi me prendre la tête à me restreindre, puisque j'ai déjà pris du poids ?" ou "Pourquoi me prendre la tête à manger moins quand je ne vais au restaurant qu'une fois de temps à temps ?" ou encore "Pourquoi me prendre la tête puisque je ne vais jamais perdre le poids que je souhaite ?", etc. Faites attention si vous commencez à réfléchir avec des "Pourquoi me prendre la tête... ?". Ces questions peuvent vous duper et vous faire trop manger puis saboter vos meilleures intentions (de bien faire après avoir déjà surconsommé). Quand nous nous avouons vaincus, il devient difficile de faire de bons choix alimentaires, et nous abandonnons, pour manger de plus en plus. Devenez plus forts et rappelez-vous que vous aimez prendre soin de vous. Quand vous évitez de penser avec "Pourquoi me prendre la tête ?", il vous sera plus facile de faire des efforts.
 

10) Passer un pacte d'exercices physiques avec vous-même
Faire de l'exercice dans les 2 jours qui suivent le jour où vous avez trop mangé vous aidera à vous reconcentrer sur votre aspiration à adopter un style de vie sain. Veillez à ce que votre planning d'entraînement physique inclue des activités que vous aimez faire (la marche, la danse, le patinage, etc.) et parlez à d'autres personnes de votre plan. Vous avez plus de chances de bien suivre votre programme d'entraînement physique si vous vous régalez en le suivant et si quelqu'un d'autre vous responsabilise. Mieux encore, faites de l'exercice avec un ami ou une personne de la famille.

 

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