Les 10 fruits stars

Voici un choix de fruits faciles à trouver, abordables, aux vertus connues, et qui permettent de faire facilement le plein quotidien de nutriments indispensables.

 

La banane, pour miser sur les amidons résistants 

Il convient de noter que bien que les bananes soient généralement saines, elles sont relativement riches en sucre par rapport à certains autres fruits. Par conséquent, les personnes qui cherchent à contrôler leur apport en sucre devraient peut-être consommer des bananes avec modération.

 

Origine et Région

La banane est originaire de la région du sud-est asiatique, y compris les Philippines, la Malaisie, l'Indonésie et la Papouasie-Nouvelle-Guinée. De là, il s'est répandu à travers l'Océan Indien vers l'Afrique, puis aux Amériques, apporté par les navigateurs et les explorateurs européens.

Aujourd'hui, les bananes sont cultivées dans plus de 130 pays, principalement dans les régions tropicales. Les plus grands producteurs de bananes sont l'Inde et la Chine, suivis par les Philippines et l'Équateur.

Culture

La culture de la banane est généralement réalisée dans des plantations situées dans des régions tropicales où le climat est chaud et humide. La plante de la banane est techniquement un "herbier" et non un arbre, bien que sa tige robuste et son aspect général donnent l'apparence d'un petit arbre. Les bananes mûrissent généralement en 9 à 12 mois.

Propriétés Diététiques

Les bananes sont connues pour être une excellente source de vitamines, notamment la vitamine C et la vitamine B6. Elles sont également riches en fibres alimentaires et en plusieurs minéraux essentiels, notamment le potassium, le magnésium, et le manganèse.

Le fruit est également une source de sucre naturel (fructose), ce qui en fait une excellente option pour une dose d'énergie rapide. Les bananes sont également assez faibles en calories, avec seulement environ 105 calories pour une banane de taille moyenne.

Applications

Les bananes sont un fruit très polyvalent et peuvent être utilisées dans une variété de plats. Elles peuvent être consommées crues comme un en-cas rapide et facile, ajoutées aux céréales ou au yaourt pour le petit déjeuner, utilisées dans les smoothies, ou utilisées comme ingrédient dans une variété de pâtisseries et de desserts, comme les muffins à la banane ou le pain à la banane.

En plus de leur utilisation en cuisine, les bananes ont également été utilisées pour leurs propriétés médicinales. Par exemple, elles sont souvent recommandées pour aider à réguler la digestion en raison de leur teneur en fibres, et leur teneur en potassium peut aider à réguler la tension artérielle.

Peu fragile à transporter, facile à peler, la banane est un fruit "pratique'", sans être toutefois le plus riche en antioxydants protecteurs. En revanche, quand elle n'est pas encore bien mûre, elle possède un puissant atout, des amidons résis­tants. Présents dans certains végétaux, les prébiotiques sont des fibres non solubles béné­fiques pour la santé. Ils facilitent la production de probiotiques, bactéries favorables à la flore intestinale.Ils contribuent également au bon fonctionnement de l'intestin et au renforcement de l'immunité. Or ils abondent dans les bananes vertes, quand l'amidon de la chair n'est pas encore transformé en sucre. Un fruit (pas encore mûr) de taille moyenne fournit environ 4 g de ces amidons résistants, soit la moitié de la quantité journalière conseillée.

Mûre, la banane se révèle énergétique (90 kcal/100 g), car elle fournit alors du glucose. Le fruit est alors plus digeste, car il renferme notamment de la pectine, régulatrice douce du transit.

 

Le petit plus : La banane mûre est l'amie des sportifs, d'autant qu'elle leur apporte du potas­sium et du magnésium, nécessaires à l'effort musculaire.

 

L'astuce : Une glace simplissime : mixez les rondelles congelées d'une banane avec 4 cuillerées à soupe de lait de coco très froid.

 

Les prunes et les pruneaux, champions en polyphénols 

Les pruneaux sont souvent consommés tels quels, mais peuvent également être utilisés dans la cuisson, par exemple dans des gâteaux ou des puddings. De plus, les pruneaux peuvent être réhydratés en les trempant dans l'eau, ce qui les rend plus juteux et peuvent ensuite être utilisés dans diverses recettes.

Origine et Région

Le prunier est originaire de la région de la mer Caspienne et de l'Asie de l'Est. Les prunes ont été cultivées depuis des temps anciens, et leur usage domestique est bien documenté dans diverses civilisations, y compris celles de la Rome antique et de la Grèce antique.

Aujourd'hui, les prunes sont cultivées dans le monde entier, avec la Chine, l'Inde, la Serbie et les États-Unis parmi les plus grands producteurs. Les pruneaux, qui sont des prunes séchées, sont également produits dans de nombreux pays, mais la Californie aux États-Unis est l'un des plus grands producteurs de pruneaux.

Culture

Les pruniers préfèrent les climats modérés, bien qu'ils puissent résister à des hivers froids. Ils ont besoin d'une bonne exposition au soleil pour produire des fruits. Les prunes sont généralement récoltées en été.

Pour faire des pruneaux, les prunes sont récoltées quand elles sont complètement mûres puis elles sont séchées au soleil ou dans des fours à basse température jusqu'à ce qu'elles perdent la majorité de leur eau.

Propriétés Diététiques

Les prunes et les pruneaux sont tous deux une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Ils contiennent des vitamines A, C et K, ainsi que plusieurs vitamines B. Ils sont également une bonne source de minéraux comme le potassium, le cuivre et le manganèse.

Les prunes et les pruneaux contiennent des antioxydants, qui peuvent aider à combattre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres dans le corps. Les pruneaux sont particulièrement connus pour leur teneur en fibres et ont souvent été utilisés pour aider à la digestion.

Applications

Les prunes peuvent être consommées fraîches ou utilisées dans une variété de recettes, y compris les tartes, les confitures, les chutneys et même certains plats principaux. Les prunes sont également utilisées pour fabriquer le "pruno", un type de vin de fruit.

Les pruneaux sont souvent consommés tels quels, mais peuvent également être utilisés dans la cuisson, par exemple dans des gâteaux ou des puddings. De plus, les pruneaux peuvent être réhydratés en les trempant dans l'eau, ce qui les rend plus juteux et peuvent ensuite être utilisés dans diverses recettes.

En raison de leur teneur en fibres et de leur effet sur la digestion, les pruneaux ont souvent été utilisés comme un remède doux pour la constipation. Comme toujours, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'utiliser des prunes ou des pruneaux à des fins médicinales.

Si une prune renferme 2 fois plus de polyphénols antioxydants qu'une pêche, c'est surtout grâce au pruneau (prune d'ente séchée, le fameux pruneau d'Agen) qu'elle figure dans notre hit-parade. 
Avec sa teinte sombre, qui témoigne de la pré­ sence élevée de pigments protecteurs, le pru­ neau est très riche en polyphénols (entre autres des acides phénoliques, qui s'accumulent dans les couches supérieures des végétaux). Même si tous ne sont pas encore identifiés, il est classé dans le peloton de tête des aliments antioxy­dants. Le pruneau d'Agen possède une indication géographique protégée (IGP).

 

Le petit plus : Privilégiez les variétés de petite taille. Les antioxydants étant concentrés dans la peau, plus les fruits sont petits, plus ils en recèlent.

 

Le raisin noir et son resvératrol protecteur 

Le raisin noir:

Le raisin sec renferme 4 fois plus de calories et de minéraux que le fruit frais. Il compte bien plus de fibres (3,6 g/100 g), ce qui en fait l'ami des intestins paresseux. Le raisin étant l'un des fruits les plus contaminés par les pesticides, mieux vaut privilégier celui qui a été produit en bio.

Le deuxième fruit le plus cultivé au monde (après les agrumes) n'est pas le plus riche en vitamines, mais il fournit de précieux antioxydants, dont l'un des plus étudiés récemment, le resvératrol.

 
Protecteur contre les risques cardio­vasculaires, il se concentre dans la peau du raisin noir, bien plus que dans celle du raisin blanc. Celle-ci renferme en outre des OPC (pour oligo-proanthocyanidines), variété de polyphénols aux effets très protecteurs présents également dans les pépins, qui recèlent plus de 85 % des poly­phénols du grain. Privilégiez donc les variétés qui en renferment... et ne les recrachez pas ! 

Très étudié en laboratoire, le resvératrol a vu son efficacité remise en question par une étude réalisée en Italie dans la région de Chianti auprès d'un groupe de 783 personnes de plus de 65 ans. Les chercheurs n'ont pas trouvé de lien signifi­catif entre le taux de resvératrol dépisté dans les urines des participants et leur longévité. En revanche, une étude américaine (publiée dans la revue Neurologyen 2015) menée sur l'adminis­ tration de resvératrol à haute dose à des patients atteints d'un début d'Alzheimer a donné des premiers résultats encourageants. Ces travaux se poursuivent. 

 

Le petit plus : Les raisins se conservent à température ambiante, pour ne pas  perdre l'efficacité de leurs pigments anthocyaniques, sensibles au froid.

 

L'astuce : Pour peler facilement des grains de raisin, plongez-les au préalable dans de l'eau bouillante, puis refroidissez-les à l'eau glacée.

 

Le kiwi, roi de la vitamine C 

Peu calorique (58,5 kcal/100 g), le kiwi renferme bien plus de vitamine C que l'orange (environ 60 % de plus).  Un fruit moyen de 100 g en couvre la quasi­ totalité des besoins journaliers. Il est source  de vitamine B9 et de  sélénium. Il renferme une enzyme particulière, l'actinidine, qui facilite la digestion des protéines animales, comme le fait la bromélaïne de l'ananas. Des morceaux de kiwi glissés dans une marinade attendrissent une viande. Néanmoins, cette enzyme peut se révéler allergisante. Prudence, donc, avec les jeunes enfants. 

Origine et Région

Le kiwi, ou Actinidia deliciosa, est originaire de Chine, où il est appelé "groseille de Chine". Il a été introduit en Nouvelle-Zélande au début du XXe siècle, où il a été rebaptisé "kiwi" en raison de sa ressemblance avec l'oiseau national néo-zélandais. De nos jours, la Nouvelle-Zélande et l'Italie sont les plus grands producteurs de kiwi au monde.

Culture

Le kiwi est une plante grimpante qui préfère les climats tempérés. Elle nécessite un sol bien drainé, une exposition au soleil et une protection contre le vent. Le kiwi est une plante dioïque, ce qui signifie qu'il y a des plantes mâles et femelles séparées. Pour obtenir des fruits, il est nécessaire d'avoir à la fois des plantes mâles et femelles pour la pollinisation.

Propriétés Diététiques

Le kiwi est riche en vitamines C et E, en fibres et en potassium. Il est également une bonne source de folate et de magnésium. Le kiwi contient une enzyme appelée actinidine qui peut aider à la digestion des protéines.

En plus de sa valeur nutritive, le kiwi a également des propriétés antioxydantes grâce à sa teneur en vitamine C et en phytonutriments.

Applications

Le kiwi peut être mangé frais ou utilisé dans des salades de fruits, des smoothies et des desserts. Il est également utilisé dans certaines cuisines pour attendrir la viande, grâce à l'enzyme actinidine qu'il contient.

De plus, en raison de sa teneur en vitamine C et d'autres nutriments, le kiwi est parfois utilisé dans des produits de soins de la peau.

Comme toujours, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'utiliser le kiwi à des fins médicinales.
Les kiwis verts contiennent aussi des cristaux d'oxalate de calcium, qui peuvent irriter les gorges sensibles et sont à éviter en cas de pro­blèmes rénaux. Les fruits mûrs, la variété jaune ou la version miniature, le kiwaï, en renferment bien moins.
Ce fruit est maintenant largement cultivé en France, notamment en Aquitaine, qui fournit plus de la moitié de la production. Il existe un label Rouge et une IGP kiwi de l'Adour.

 

Le petit plus : Le kiwi ne nécessite guère de traitements lors de sa culture. Aussi est-il inutile de l'acheter en bio.

L'astuce : Le kiwi s'allie très bien à l'avocat dans les salades de crabe ou de crevettes, à la place du pamplemousse.

 

La pomme, antifringale

Les pommes peuvent être consommées fraîches ou utilisées dans une grande variété de plats, y compris les salades, les desserts, les tartes et les jus. Elles peuvent également être transformées en cidre, en vinaigre de cidre de pomme et en compote de pommes.

Origine et Région

La pomme (Malus domestica) est l'un des fruits les plus anciennement cultivés, avec une origine probable dans les montagnes du Kazakhstan en Asie centrale. Les graines de pommier ont été transportées et plantées dans de nombreuses régions du monde par les voyageurs et les commerçants. Aujourd'hui, la Chine est de loin le plus grand producteur de pommes, suivi par les États-Unis, l'Inde et la Russie.

Culture

Le pommier est une plante résistante qui peut pousser dans une grande variété de climats, bien qu'il préfère les climats modérés avec des hivers froids. Il existe de nombreuses variétés de pommes, allant des variétés résistantes au froid cultivées dans le nord des États-Unis et le Canada, aux variétés résistantes à la chaleur cultivées dans des climats plus chauds comme ceux de l'Amérique latine.

Propriétés Diététiques

Les pommes sont une excellente source de fibres alimentaires et de vitamine C. Elles contiennent également des quantités significatives de potassium et de vitamine K, ainsi que de petits niveaux d'autres vitamines et minéraux. Les pommes sont également riches en antioxydants, notamment en quercétine, en catéchine et en acide chlorogénique.

L'une des principales caractéristiques diététiques de la pomme est sa capacité à procurer une sensation de satiété, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids. Cela est dû à sa teneur élevée en fibres et à sa faible densité énergétique.

Applications

En raison de leur teneur en pectine, les pommes sont souvent utilisées dans la fabrication de gelées et de confitures. Les pommes sont également utilisées dans certains produits de soins de la peau en raison de leur teneur en antioxydants.

Elle figure dans la liste des 10 meilleurs aliments santé de la célèbre clinique Mayo, aux États-Unis, pour sa richesse en pectine (une fibre qui influe sur le taux de cholestérol) et en vitamine C. En France, elle a été classée première au hit-parade des fruits antioxydants par le Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement (Cirad), qui a tenu compte de sa disponibilité tout au long de l'année. En croquant une pomme moyenne (125 g) avec sa peau, surtout si elle est de couleur vive, on absorbe la moitié de la dose quotidienne recom­mandée d'antioxydants. Comme de nombreux fruits, la pomme concentre dans sa peau la plus grande part de ses antioxydants, qui la protègent des agressions extérieures (froid, vent, chaleur).

Parmi ceux-ci, la quercétine, un pigment aux propriétés anti-inflammatoires et antiallergiques, intéresse beaucoup les chercheurs. 
De plus, les pelures renferment des fibres insolubles qui facilitent le transit. Excellent coupe-faim en raison de sa teneur en pectine, fibre rassasiante, la pomme renferme aussi de la phloridzine, un polyphénol qui réduit l'absorption du sucre au niveau des intestins. En croquer quand on surveille sa ligne est donc tout indiqué. Le fruit figurant dans la liste des végétaux les plus traités en Europe, selon l'association Pesti­ cide Action Network (PanEurope), privilégiez les pommes bio, surtout si vous comptez les croquer sans les éplucher.

 

Le petit plus : Pour réaliser des chips de pomme (bio), posez les pelures sur du papier sulfurisé et placez-les pendant 45 minutes au four à 120 °C. Saupoudrez à vo­ lonté de cannelle.

L'astuce : Des rondelles de pomme, qu'elle soit cuite ou crue, font i de vraies tartines : à déguster avec du chèvre frais ou rôti.

 

L'amande, pour le plein de minéraux et d'oligoéléments 

Les amandes renferment des phytostérols inter­ venant dans la régulation du cholestérol, ainsi que de la vitamine E et de l'acide oléique (de 60 à 75 % de ses acides gras, presque autant que dans l'huile  d'olive), qui sont deux protecteurs cardio-vasculaires reconnus. 

Origine et Région

L'amandier (Prunus dulcis) est originaire des régions du Moyen-Orient et de l'Asie du Sud. Il a été cultivé depuis l'Antiquité et ses fruits ont été appréciés pour leur goût et leurs propriétés nutritives. Aujourd'hui, la Californie, aux États-Unis, est le plus grand producteur mondial d'amandes, suivie de l'Espagne, de l'Iran et du Maroc.

Culture

L'amandier est un arbre qui préfère les climats chauds et secs. Il est sensible au gel et a besoin d'un long été chaud pour produire des fruits. Les arbres produisent des fleurs roses ou blanches au début du printemps, avant l'apparition des feuilles.

Propriétés Diététiques

Les amandes sont très nutritives. Elles sont une excellente source de protéines, de fibres, de vitamine E, de magnésium, de riboflavine (vitamine B2) et de phosphore. Elles contiennent également des quantités significatives de cuivre, d'acide folique et de vitamine B2. Les amandes sont également riches en graisses mono-insaturées, qui sont bénéfiques pour la santé du cœur.

Applications

Les amandes peuvent être consommées crues ou grillées comme collation, utilisées en pâtisserie, ou transformées en beurre d'amande ou en lait d'amande. L'huile d'amande, extraite des graines, est souvent utilisée dans la cuisine et en cosmétique pour ses propriétés hydratantes.

Il convient de noter que les amandes doivent être bien mâchées ou broyées pour permettre l'absorption maximale de leurs nutriments. Les amandes crues et non traitées peuvent également contenir des niveaux naturels de cyanure, qui sont généralement éliminés par la cuisson ou le blanchiment.

Parce qu'ils rassasient vite en donnant une sensation de satiété, et surtout parce qu'ils sont gorgés de protéines et de graisses végétales que le corps brûle facilement, les fruits secs oléagineux sont à grignoter au quotidien. Parmi eux, l'amande présente des avantages spécifiques. Une portion de 30 g fournit 75 mg de calcium et quantité d'autres précieux nutri­ments, car elles sont riches en fibres (10 g/100 g), en minéraux et en oligoéléments (cuivre, magné­ sium, manganèse, phosphore, potassium, zinc).
Quant à leur peau, il est conseillé de la conser­ver si on la digère, car elle fournit des fibres prébiotiques. À consommer si possible en les faisant tremper 12 heures au préalable dans de l'eau fraîche, ce qui les rend plus digestes. Ce trempage déclenche le processus de ger­mination ainsi que la production d'enzymes et facilite leur assimilation (notamment celle de leurs protéines, qui peuvent être un facteur d'intolérance). Il suffit ensuite de les rincer avant de les croquer, leur goût se rapproche alors de celui du fruit frais. 

 

Le petit plus : Les États-Unis dominent le marché avec 80 % de la production mondiale, mais les amandes européennes, espagnoles en particulier, sont généralement plus savoureuses

L'astuce : Pour éviter que des fruits ou des légumes juteux ne détrempent un fond de tarte, saupoudrez-le de poudre d'amandes.

 

La mangue, pour ses polyphénols spécifiques

Sa saveur douce et sucrée, sa disponibilité tout au long de l'année et sa texture crémeuse, comme ses bienfaits pour la santé, l'ont rendue populaire. Sa teneur en vitamines C et A, ses principaux atouts, fluctue selon sa maturité et les variétés.

Origine et Région

La mangue (Mangifera indica) est originaire d'Asie du Sud, plus précisément des régions entre le nord-est de l'Inde et le sud de la Birmanie. Aujourd'hui, la mangue est cultivée dans de nombreux pays tropicaux et subtropicaux à travers le monde, avec l'Inde, la Chine, la Thaïlande, et l'Indonésie étant parmi les plus grands producteurs.

Culture

Le manguier est un arbre tropical qui préfère les climats chauds et humides. Il peut atteindre une hauteur de 30 à 45 mètres et peut produire des fruits pendant plus de 300 ans. Les fruits mûrissent généralement en été.

Propriétés Diététiques

Les mangues sont riches en vitamines C et A, et sont également une bonne source de fibres alimentaires. Elles contiennent des quantités modérées de vitamines B, E, et K, ainsi que de nombreux minéraux essentiels tels que le potassium, le cuivre et le magnésium. Les mangues contiennent également des polyphénols, qui sont des antioxydants puissants.

Applications

Les mangues peuvent être consommées fraîches ou utilisées dans une variété de plats, y compris les salades, les smoothies, les jus et les desserts. Elles sont également utilisées dans la confection de confitures, de gelées, de chutneys et de pickles.

En médecine traditionnelle, diverses parties de l'arbre de mangue, y compris les fruits, les feuilles, l'écorce, et les racines ont été utilisées pour traiter une variété de conditions. Cependant, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'utiliser la mangue à des fins médicinales.

Les carotènes (provitamine A) de la mangue se révèlent d'autant plus intéressants qu'ils sont plus facilement absorbés par l'organisme que ceux offerts par les carottes ou les tomates. Selon des travaux récents, un polyphénol spé­ cifique à la mangue, la mangiférine, pourrait avoir des effets puissants sur la glycémie et le taux de lipides dans le sang. Mais ce micronutriment se concentre surtout dans la peau, que l'on mange rarement. Des études sont en cours pour confirmer les premiers essais cliniques. 
Autre polyphénol de la mangue suivi de près : la fisétine, un pigment jaune-brun (présent aussi dans  la fraise) aux effets anti-inflammatoires prometteurs, car il agirait sur le maintien des tissus osseux et protégerait de la maladie d'Alzheimer. Des résultats à consolider.

 

Le petit plus : Si vous en trouvez, préférez les mangues originaires d'Asie, de forme allongée, à la peau jaune, à la chair très peu fibreuse, et jusqu'à 5 fois plus riches en carotènes et en vitamine C que les mangues rondes à peau verte. Les fruits se gardent à température ambiante, et leur mûris­ sement s'accélère en compagnie de pommes.

 

L'ananas, pour ses prébiotiques 

La teinte jaune de la peau n'est pas un gage de maturité. En culture conventionnelle, elle est souvent obtenue avec de l'Ethrel, un dérivé synthétique de l'éthylène qui agit sur la couleur (l'Union européenne a fixé des normes de ses résidus à moins de 2 mg/kg).

Origine et Région

L'ananas (Ananas comosus) est originaire d'Amérique du Sud, spécifiquement de la région entre le sud du Brésil et le Paraguay. Les peuples autochtones d'Amérique du Sud l'ont domestiqué il y a des milliers d'années et avec le temps, l'ananas s'est répandu à travers le continent américain.

À l'arrivée des Européens dans le Nouveau Monde au 15ème siècle, l'ananas a été l'un des fruits qui a été ramené en Europe et a par la suite été introduit dans d'autres régions du monde. Aujourd'hui, l'ananas est cultivé dans de nombreux pays tropicaux et subtropicaux, avec les plus grands producteurs étant la Thaïlande, les Philippines, et le Costa Rica.

Culture

L'ananas est une plante qui préfère les climats tropicaux à subtropicaux avec des températures régulières entre 20 et 30 degrés Celsius. Il est généralement cultivé en plein champ dans de grands champs ou des plantations. Les plants d'ananas produisent un fruit unique par plante, et le fruit prend généralement entre 12 et 20 mois pour mûrir après la plantation.

Propriétés Diététiques

L'ananas est une excellente source de vitamine C et manganèse. Il contient également des quantités significatives de vitamines B, notamment B1 (thiamine) et B6, ainsi que de l'acide folique. De plus, l'ananas est une bonne source de fibres alimentaires.

Un composé unique à l'ananas est la bromélaïne, une enzyme qui peut aider à décomposer les protéines et peut donc être utilisée pour attendrir la viande. La bromélaïne a également des propriétés anti-inflammatoires, bien que davantage de recherche soit nécessaire pour comprendre pleinement ses effets et ses applications potentielles.

Applications

L'ananas est un fruit très polyvalent qui peut être consommé de différentes manières. Il peut être mangé frais, utilisé dans des salades de fruits, transformé en jus ou en smoothies, ou utilisé comme ingrédient dans une variété de plats, y compris les plats principaux, les desserts, et les sauces.

L'ananas a également des applications médicinales, principalement en raison de la bromélaïne qu'il contient. La bromélaïne a été étudiée pour ses effets sur l'inflammation et la digestion, bien que davantage de recherche soit nécessaire.

Comme toujours, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'utiliser l'ananas ou la bromélaïne à des fins médicinales, en particulier si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments, ou avez des conditions de santé préexistantes.

Ce fruit présente le grand avantage d'être peu calorique (53 kcal/100 g environ) tout en offrant une vraie note sucrée. En le pelant largement, on diminue sa teneur en glucides, concentrés près de la peau. Son écorce épaisse et l'acidité naturelle de sa chair protègent bien sa vitamine C (36,4 mg/100 g). L'ananas est particulièrement riche en manganèse (100 g du fruit couvrent les besoins quotidiens) et en sélénium (environ 2 pg/100 g). Ces deux oligoéléments, rares en quantité dans les végétaux, interviennent dans de nombreux mécanismes de régulation de l'organisme et leur action dans la lutte contre le stress oxydatif a été validée scientifiquement. L'ananas contient aussi de la bromélaïne, une enzyme qui facilite la digestion des protéines (pas celle du gras), mais ne résiste pas à la cuisson. 

 

Parmi les variétés les plus vendues, le supersweet, qui a devancé les ventes de l'ananas cayenne, offre le goût le plus sucré. Cet hybride, lancé il y a une vingtaine d'années, reçoit souvent des traitements fongicides, car il est sensible à un champignon. Le Victoria, un petit format produit surtout à la Réunion, possède un label Rouge. Enfin, l'ananas bouteille, à la chair blanche très parfumée, est produit en Afrique. Choisissez des fruits lourds, avec un toupet vert dont les feuilles peuvent s'arracher facilement. L'ananas ne mûrissant quasi plus après la cueillette, mieux vaut acheter des fruits à point.

 

Le petit plus : Si vous dégustez de l'ananas frais à la fin d'un repas riche en viande, l'assimi­ lation de celle-ci en sera facilitée.

L'astuce : Mélangez des segments d'ananas à un yaourt brassé. Salez, pimentez à votre goût et servez très frais, en entrée, à l'indienne.

 

L'abricot, pour son apport en bêtacarotène

Les abricots peuvent être consommés frais ou utilisés dans une variété de plats, y compris les salades, les desserts, les confitures et les gelées. Les abricots secs peuvent être consommés tels quels comme collation, utilisés en pâtisserie, ou ajoutés à des céréales ou du muesli.

Origine et Région

L'abricot (Prunus armeniaca) est originaire de l'Asie centrale et de l'ouest, probablement de la région autour de l'Arménie - d'où son nom latin. De là, il s'est répandu à travers le Moyen-Orient et l'Europe avec le commerce et les migrations.

Aujourd'hui, les abricots sont cultivés dans de nombreuses régions du monde, les plus grands producteurs étant la Turquie, l'Iran, l'Italie, l'Algérie et l'Ouzbékistan. D'autres régions de production importante comprennent le sud de la France, la Californie aux États-Unis, et certaines régions d'Australie et de Nouvelle-Zélande.

Culture

L'abricotier est un arbre de taille petite à moyenne qui préfère les climats modérés avec des hivers froids et des étés chauds et secs. Il fleurit tôt au printemps, ce qui le rend susceptible aux dommages causés par les gelées tardives. Les abricots sont généralement récoltés à la fin du printemps ou au début de l'été.

Propriétés Diététiques

Les abricots sont une excellente source de vitamine A et de vitamine C, et contiennent également des quantités significatives de fibres alimentaires, de potassium et d'antioxydants. Ils sont faibles en calories, ce qui les rend un bon choix pour ceux qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids.

Les abricots secs, qui sont des abricots qui ont été déshydratés, conservent une grande partie de la valeur nutritive des abricots frais et sont également une excellente source de fibres.

Applications

En outre, les graines d'abricot (aussi appelées noyaux) sont parfois utilisées pour produire de l'huile d'abricot, qui peut être utilisée à des fins culinaires ou en cosmétique.

Il convient de noter que les graines d'abricot contiennent une substance appelée amygdaline, qui peut être convertie en cyanure dans l'organisme. Par conséquent, la consommation de grandes quantités de graines d'abricot n'est pas recommandée.

Comme toujours, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'utiliser des abricots ou des produits d'abricot à des fins médicinales.

Fruit estival par excellence, peu calorique (moins de 20 kcal pour 45 g, son poids moyen), l'abricot doit ses belles couleurs à sa richesse en caroténoïdes. Deux fruits couvrent 75 % de l'apport quotidien conseillé en bêtacarotène (teneur moyenne : 1090 pg/100 g), une provitamine A aux effets protecteurs de la vision et contre les infections. L'abricot apporte beaucoup de potassium, minéral essentiel au bon fonction­ nement de l'organisme, mais un peu moins que la banane. 
Choisissez-le à maturité, en tenant compte de son moelleux sous le doigt et de son parfum, et non d'une teinte prometteuse. La France en est un grand producteur (le deuxième en Europe), avec une quarantaine de variétés commerciali­ sées et une appellation d'origine protégée (AOP), depuis 2016 seulement, pour les abricots rouges du Roussillon.

Séché, l'abricot devient bien plus calorique (260 kcal/100 g), tout en concentrant ses phytonutriments bénéfiques. Pour leur préserver leur séduisante couleur orangée, les abricots secs sont traités avec des sulfites allergisants, étiquetés sous les codes E220 à E228. En version biologique, les fruits affichent un ton marron moins engageant... mais dénué de conservateurs.

 

Le petit plus : Bien pourvu en minéraux et en oligoéléments, l'abricot se révèle un excellent reconstituant, pendant et après un effort sportif ou cérébral.

L'astuce : Ouvrez des abricots, ôtez-en les noyaux, remplacez chacun d'eux par une amande pelée, et refermez : le goûter est prêt !

 

Les petits fruits rouges, pour leur protection cardio-vasculaire 

Les fraises peuvent être consommées fraîches, utilisées dans des salades, des smoothies, des tartes, ou transformées en confitures. Elles ont également des applications en cosmétologie, en raison de leur teneur en antioxydants.

Origine et Région: 

Les fraises que nous connaissons aujourd'hui sont le produit d'une hybridation qui a eu lieu au 18ème siècle en Europe entre deux espèces sauvages provenant respectivement de l'Amérique du Nord et de l'Amérique du Sud. Aujourd'hui, les fraises sont cultivées dans le monde entier, avec les États-Unis, la Chine, le Mexique et l'Espagne comme principaux producteurs.

Culture:

Les fraises préfèrent un climat tempéré et ont besoin d'un sol bien drainé. Elles sont généralement plantées à la fin de l'été ou au début de l'automne et produisent des fruits au printemps et en été.

Propriétés Diététiques:

Les fraises sont une excellente source de vitamine C et de manganèse. Elles contiennent également de bonnes quantités de folate (vitamine B9) et de potassium.

Applications:

Origine et Région: Le cassis est originaire des régions tempérées de l'Europe et de l'Asie du Nord. Aujourd'hui, il est largement cultivé en Europe, en particulier en Pologne, en France et en Allemagne.

Culture: Le cassis préfère les climats frais et a besoin d'un sol bien drainé. Il produit des baies noires en grappes qui sont récoltées en été.

Propriétés Diététiques: Les baies de cassis sont riches en vitamine C, en antioxydants anthocyanes, et contiennent de bonnes quantités de vitamines A et E, ainsi que de nombreux minéraux.

Applications: Les baies de cassis peuvent être consommées fraîches, utilisées pour faire des confitures, des jus, des sirops, du vin et de la liqueur.

 

Origine et Région:

Cassis (Ribes nigrum)

Le cassis est originaire des régions tempérées de l'Europe et de l'Asie du Nord. Aujourd'hui, il est largement cultivé en Europe, en particulier en Pologne, en France et en Allemagne.

Culture:

Le cassis préfère les climats frais et a besoin d'un sol bien drainé. Il produit des baies noires en grappes qui sont récoltées en été.

Propriétés Diététiques:

Les baies de cassis sont riches en vitamine C, en antioxydants anthocyanes, et contiennent de bonnes quantités de vitamines A et E, ainsi que de nombreux minéraux.

Applications: Les baies de cassis peuvent être consommées fraîches, utilisées pour faire des confitures, des jus, des sirops, du vin et de la liqueur.

Framboise (Rubus idaeus)

La framboise est originaire de l'Europe et de l'Asie du Nord. Elle est maintenant cultivée dans de nombreuses régions du monde, y compris l'Amérique du Nord et l'Europe, particulièrement en Russie, en Pologne et aux États-Unis.

Culture:

La framboise préfère les climats tempérés frais. Les framboises sont généralement récoltées en été, bien que certaines variétés puissent produire des fruits à l'automne.

Propriétés Diététiques:

Les framboises sont riches en vitamine C et en fibres. Elles contiennent également des quantités significatives de vitamine K, de vitamine E, de fer et de manganèse.

Applications:

Les framboises peuvent être consommées fraîches, utilisées dans des salades, des desserts, des confitures, ou transformées en vin et en liqueur.

Fraise, cassis et framboise... Ce trio écarlate cumule les atouts. Il figure parmi les fruits les moins caloriques (34,9 kcal/100 g pour la fraise, 43,7 kcal pour la framboise, un peu plus pour le cassis), est particulièrement bien pourvu en vitamine C (181 mg/100 g pour le cassis, un cham­pion, 674 mg pour la fraise) et renferme des polyphénols, pigments antioxydants  (622 mg/100 g pour le cassis, 207 mg pour la framboise). Parmi ceux-ci, figurent en bonne place les anthocyanes, qui donnent des teintes allant du rouge à l'indigo, aux propriétés protectrices  anti-inflammatoires et antiradicaux libres.

Une consommation de fraises au moins 1 fois par semaine est associée à une diminution de mortalité par maladie cardio­ vasculaire (suivant une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition). 
Avantage non négligeable : on ne pèle pas les petits fruits rouges, or leur surface concentre les micronutriments protecteurs. Toutefois, les fraises faisant partie des fruits les plus contaminés par les pesticides, privilégiez le bio ou, si vous  le pouvez, faites-les pousser sans traitement dans votre jardin. 

 

Le petit plus : Les anthocyanes résistent bien au froid. Vous pouvez conserver les fraises, cassis ou framboises en les congelant, et les utiliser régulièrement pour doper une salade de fruits, une tarte ou un smoothie.

L'astuce : Pour parfumer une salade de fraises, ajoutez 1 cuillerée à soupe d'eau de rose ou de fleurs d'orange.

 

DANS LA FAMILLE DES AGRUMES ON GARDE TOUT ! 

Certaines études, menées notamment par l'équipe Alimentation, microconstituants végétaux et santé vasculaire de l'institut national de la recherche agronomique (Inra), ont mis en évidence le rôle direct des antioxydants spécifiques des agrumes dans la protection du système cardio-vasculaire.

Les fruits du genre Citrus présentent des avantages inégalés. Ils sont d'ailleurs très étudiés parles chercheurs. Pulpe, peau blanche, zeste... Dans les agrumes, tout est bon,et leurs nombreux bienfaits sont accessibles pour un coût raisonnable.

Peu caloriques, rafraîchissants en raison de leur teneur en eau (85 % en moyenne), les agrumes sont néanmoins rassasiants en raison de la présence de fibres... à condition, bien sûr, de les déguster en quartiers, peaux blanches comprises si possible, et non en jus. Et, s'ils sont bio, leurs zestes s'utilisent aussi avec profit, pour leurs apports en antioxydants. 

DE LA VITAMINE C EN ABONDANCE CONTRE LES RADICAUX LIBRES 
Dans le clan des citrus, c'est l'orange la plus riche en vitamine C, bien protégée par sa peau. À raison de 57 mg de cette vitamine pour 100 g d'orange, un fruit de 200 g couvre les besoins quotidiens. Viennent ensuite le citron (51 mg/100 g) et le pamplemousse (40,9 mg/100 g), les mandarines (26,7 mg/100 g) et les clémentines (18,7 mg/100 g) en étant moins bien pourvues. Appartenant à la vaste famille des substances antioxydantes, la vitamine C a le pouvoir d'agir directement sur les dérivés toxiques de l'oxygène, les fameux radicaux libres. 

UN TRÉSOR D'ANTIOXYDANTS CACHÉ DANS LE ZESTE 
Mais la botte secrète des aurantiacées (ou agrumes), ce sont leurs zestes, qui renferment des flavonoïdes antioxydants (bien davantage que la pulpe) et concentrent en moyenne un tiers de la vitamine C, ainsi que l'albédo, la peau blanche amère située entre la pulpe et le zeste. Elle est riche en pectines, fibres solubles qui aident à l'assimilation des substances actives, et en flavonoïdes. D'où l'intérêt de profiter du fruit entier.  
Une consommation soutenue d'agrumes est aussi une piste sérieuse explorée pour la prévention de la maladie d'Alzheimer. Malgré ses vertus protectrices, le pamplemousse est, par prudence, à éviter quand on prend des médicaments, en raison de nombreux risques d'interférences. Lorsque c'est la saison, recherchez les oranges sanguines, riches en pigments rouges protecteurs.

 

COMMENT FAIRE SA POUDRE MAISON 

• Les zestes, si intéressants pour la santé, concentrent aussi le parfum des fruits, même après séchage. 
• Pour profiter de leurs atouts, savonnez, rincez et séchez des fruits issus de l'agriculture bio. Posez les zestes prélevés sur du papier sulfurisé et faites-les sécher au four à 60 °C. 
• Pour obtenir une poudre facile d'emploi, mixez finement et tamisez. Elle relèvera une mayonnaise ou une vinaigrette, ou bien sera utilisée mélangée à du sel ou à du cacao.

 

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