LES FIBRES DANS L'ALIMENTATION :

La consommation de fibres a joué un rôle important dans l'alimentation humaine depuis la préhistoire. Les premiers hominidés consommaient une alimentation riche en fibres à base de plantes. Cependant, l'importance des fibres pour la santé humaine n'a été largement reconnue qu'au 20e siècle.

Dans les années 1970, le chercheur britannique Denis Burkitt a observé que les populations qui consommaient des régimes riches en fibres alimentaires semblaient avoir moins de maladies chroniques que celles qui consommaient des régimes pauvres en fibres.

Composition des fibres

Les fibres alimentaires sont une partie des plantes que votre corps ne peut pas digérer ou absorber. Elles sont généralement classées en deux catégories :

Fibres solubles : Elles se dissolvent dans l'eau pour former un gel. Les fibres solubles peuvent aider à diminuer le taux de cholestérol sanguin et à réguler la glycémie. On les trouve dans l'avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l'orge et le psyllium.
Fibres insolubles : Elles peuvent aider à accélérer le passage des aliments dans l'estomac et les intestins et ajouter du volume aux selles. Elles se trouvent dans le blé entier, le son de blé, les légumes et les graines de lin.

Usage des fibres

Les fibres jouent un rôle essentiel dans l'alimentation humaine. Elles aident à maintenir un système digestif sain en ajoutant du volume aux selles, en favorisant la régularité, et en aidant à prévenir la constipation. Les fibres peuvent également aider à contrôler le poids en augmentant la sensation de satiété.

De plus, une alimentation riche en fibres peut aider à prévenir ou à traiter diverses conditions de santé, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2, et certains types de cancer, comme le cancer colorectal.

Les lignes directrices diététiques recommandent un apport quotidien de fibres d'environ 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. Cet apport peut être obtenu en consommant une variété de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses.

Histoire

L'importance des fibres dans l'alimentation a été reconnue pour la première fois dans les années 1970, lorsque des études ont révélé un lien entre une alimentation riche en fibres et une incidence plus faible de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et certains types de cancer.

Compositions

Les fibres alimentaires sont une partie indigeste des aliments d'origine végétale. Il existe deux types de fibres :

Les fibres solubles : Elles se dissolvent dans l'eau pour former un gel. Elles peuvent aider à diminuer le taux de cholestérol sanguin et à améliorer le contrôle de la glycémie. On les trouve dans les avoines, les légumineuses, les pommes, les carottes, etc.
Les fibres insolubles : Elles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles aident à promouvoir le passage des aliments dans l'estomac et les intestins. On les trouve dans le blé entier, le son de blé, les noix, les légumes verts, etc.

Usages

Les fibres alimentaires ont de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :

Aider à maintenir un poids santé en augmentant la sensation de satiété
Favoriser la santé digestive en prévenant la constipation
Réduire le risque de maladies cardiaques en aidant à réduire le taux de cholestérol sanguin
Aider à contrôler la glycémie, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète

Recommandations

Selon l'Organisation Mondiale de la Santé, l'apport journalier recommandé en fibres est d'au moins 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Cependant, la plupart des gens consomment beaucoup moins que cela.

Pour augmenter votre apport en fibres, essayez d'inclure une variété d'aliments riches en fibres dans votre alimentation, tels que les fruits et légumes frais, les grains entiers, les légumineuses et les noix. Il est également important d'augmenter votre consommation d'eau lorsque vous augmentez votre apport en fibres pour aider à prévenir la constipation.

Les fibres font partie des éléments nutritionnels indispensables à l'équilibre alimentaire, mais elles ont une place à part. Ce sont en effet des substances qui ne sont pas digérées, encore moins absorbées ; elles n'apportent donc pas de calories à l'organisme.

Deux sortes de fibres :

Les fibres ont toutes en commun de ne pas être attaquées par les enzymes digestives humaines. Elles sont classées en deux groupes.
Les fibres solubles.
Il s'agit de la pectine (dans les baies et les fruits à pépins-raisins, poires, pommes et coings), mais aussi des gommes, des mucilages et des algues. Elles se dissolvent dans l'eau tout au long du tube digestif, forment un gel qui facilite le parcours des déchets dans le colon et les ramollissent (à titre d'exemple, la pectine absorbe 8,5 fois son volume d'eau).

Les fibres insolubles.
Ce sont l'hémicellulose et la cellulose (dans les légumes verts), les enveloppes de céréales : (son), les pommes de terre, et la lignine qui est dure et généralement éliminée (écorce, mais aussi à l'intérieur des gros légumes). Elles absorbent simplement de l'eau, se gonflent comme une éponge et forment une sorte de ballast qui donne son volume aux selles.

À quoi servent les fibres ?

Elles favorisent considérablement le transit intestinal et nettoient le tube digestif. Elles captent les sels biliaires, une partie de votre cholestérol ainsi que certains éléments toxiques de l'alimentation.

Comment fonctionnent les fibres :
Elles régularisent l'absorption des glucides et des lipides. Après un repas riche en fibres, votre faim se manifestera toujours moins vite. Ce sont d'ailleurs d'excellents coupe-faim, car elles s'imbibent d'eau dans l'estomac et «font du volume», ce qui provoque une impression de satiété et diminue d'autant l'appétit. Ne dépassez pas la bonne dose. Vous avez besoin de 25 à 30 g de fibres par jour, dont environ 10 à 15 g de fibres solubles. Attention cependant à ne pas les absorber d'un coup et en trop grandes quantités, car elles fermentent alors dans le côlon, avec comme conséquences immédiates des ballonnements et des flatulences. Quand elles sont trop dures et non ramollies par la cuisson, les fibres peuvent également provoquer une irritation du côlon, notamment s'il est sensible. C'est un inconvénient assez fréquent des crudités, par exemple.

Les fibres ne font pas maigrir:
Des produits riches en fibres sont commercialisés avec la promesse de «faire maigrir». Mais aucun produit n'a ce pouvoir... Cependant, si vous avez un appétit «féroce», un coupe-faim sucré ou salé à base d'algues ou de mucilages peut sans aucun doute vous aider à surmonter les fringales sans dévaliser le pâtissier de votre quartier... Voir Nopal Hélène Galé.

Les pruneaux
Les pruneaux sont une gourmandise qui peut être utile dans votre régime car ce sont d'excellents coupe-faim sans aucune trace de lipides.

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