Jus et smoothies, oui, mais gare aux sucres !

Ils sont dans l'air du temps, mais aussi dans le viseur des autorités de santé pour leur excès de sucre. Néanmoins, les jus et les smoothies peuvent fournir un apport appréciable de fruits et de légumes supplémentaire, à condition de faire les bons choix.

Dans ses recommandations de janvier 2017, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'ali­mentation (Anses) soulignait que « la consomma­tion de boissons sucrées (de type sodas ou jus de fruits) doit être inférieure à 1 verre par jour ». Dans une mise à jour du 21 février 2018, elle a néanmoins préconisé de préférer les jus aux autres boissons sucrées, tout en indiquant que « les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, smoothies...) contribuent à la prise de poids ». Le problème : l'Agence regroupe des produits de compositions très différentes et fait l'impasse sur ceux qui associent fruits et légumes ! 

 

DÈS  L'ENFANCE,  DES  QUANTITÉS DE SUCRE TROP ÉLEVEES 

L'Anses a évalué les conséquences sur la santé de la consommation de fructose, présent dans les fruits,donc dans les jus, les légumes ou le miel, mais aussi dans les sirops utilisés dans l'industrie agroalimentaire. Elle en a fixé le plafond quotidien à 50 g, soit 100 g de saccharose (le sucre de table), car le fructose sucre 2 fois plus. « À la différence du glucose (dont la concentration sanguine est régulée par l'insuline), le fructose est métabolisé par le foie, et non par le pancréas », explique la diététicienne Corinne Cheval. Une surconsommation de fructose entraîne une augmentation des lipides et du cholestérol sanguin et l'apparition de graisse abdominale même de "foie gras" (stéatose hépatique), selon des études récentes. Dans son rapport sur les sucres  (2016), l'Anses fait état de ces travaux, encore en cours pour certains. La limite de 100 g de sucres totaux par jour concerne les adultes sans problème de santé. 20 % la dépassent, avec de grandes variations d'une personne à l'autre : 12 % des femmes de plus de 55 ans et 33 % des hommes de 18 à 34 ans. Dès l'âge de 3 ans, ce seuil est dépassé, il atteint 20 % chez les enfants âgés de 3 à 10 ans. 

DES FIBRES SEULEMENT DANS LES SMOOTHIES 

Les jus s'obtiennent à la centrifugeuse, à l'extrac­teur ou par pressage pour les agrumes, ce qui élimine les fibres. Croquer dans un fruit, ce n'est pas la même chose que boire son jus.
« On observe parfois chez des patients minces mais qui consomment des jus chaque matin la formation d'une ceinture de graisse péri-abdominale », indique Corinne Cheval. Dans un smoothie, comme la pulpe est mixée, les fibres conservées ralentissent la vitesse d'absorption des sucres.

 

LE CAS PARTICULIER DES JUS ET SMOOTHIES VERTS 

« Des jus obtenus à l'extracteur et en majorité à partir de légumes  (1/5 de fruits  pour 4/5 de légumes) peuvent néanmoins aider les per­sonnes sensibles aux fibres souhaitant améliorer leur  consommation de végétaux », précise la diététicienne. Ils n'apportent pas trop de sucre, car les légumes en contiennent bien moins que les fruits. Elle ne recommande pas les smoothies en hiver, parce qu'il est d'usage d'y ajouter des glaçons, et souligne que de larges quantités de fibres peuvent provoquer des fer­mentations intestinales. Comme de nombreuses recettes de smoothies prévoient des ajouts gourmands, on obtient vite des "bombes caloriques". Parmi les légumes à privilégier en boisson, Corinne Cheval cite le fenouil, le persil, le céleri en branches (en petite quantité, en raison de son goût puissant), les épinards (les jeunes pousses seulement, pour préserver l'intestin). 
La naturopathe Anne-Flore Martinez recom­mande, elle aussi, les jus verts, obtenus facilement à partir de légumes à feuilles « qui ne coûtent pas très cher » ou de concombre, avec  un peu de fruits (de 20 à 25 %) pour adoucir le goût, et un ajout éventuel d'épices. Mais, reconnaît-elle, « un extracteur de jus coûte cher. Un blender, bien plus abordable et très polyvalent, permet déjà de faire des smoothies, mais aussi des soupes très onctueuses, du pesto ou du houmous, et de varier aisément les modes de préparation des légumes ». 

LE BON TOUR DE MAIN POUR DES RECETTES ORIGINALES

Les jus se préparent à l'extracteur, les smoothies avec un blinder, en ajoutant 8 glaçons et 10 cl d'eau aux ingrédients cités pour les jus (pour 2 verres de 25 cl environ). Il faut bien mixer, pour obtenir un liquide velouté, et ajuster, si nécessaire, avec un peu d'eau. Pour commencer, lavez et essuyez les fruits et les légumes. Pour le smoothie, débitez le tout en petits morceaux ou tronçons, épluchez l'ananas. On peut conserver la peau des tomates, du concombre et des pommes s'ils sont bio et si on la digère. Pour un jus à l'extracteur, pas besoin de peler les végétaux, l'appareil se charge d'éliminer les peaux. 
Le petit plus :  au lieu de diluer un smoothie avec de l'eau, on peut utiliser une infusion (froide, bien sûr) de menthe, de thym ou même de lavande... des plantes riches en antioxydants. Ajoutez 1 pincée par tasse d'eau frémissante, laissez  infuser 10 minutes  à couvert avant de filtrer, et laissez refroidir.

 

3 RECETTES DE JUS OU SMOOTHIES VERTS

EASY DETOX

• 1/4 d'ananas
• 1 concombre
• 6 grosses feuilles de menthe
• + 8 glaçons et 10 cl d'eau pour la version smoothie

BASILIC CUE

• 1 pomme verte 
• 1 concombre
• 1 poignée de feuilles de basillic frais
• 1/2 citron vert

VEGGIE LOVER

• 1 poignée d'épinards ou 1 feuille de chou kale
• 2 tomates
• 1 concombre

 

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