» Les pâtes alimentaires, le riz et les lentilles

Les pâtes alimentaires :

Les pâtes alimentaires sont probablement originaires d'Asie, bien que l'Italie soit souvent associée à leur développement et à leur popularisation. On pense que Marco Polo a apporté les nouilles en Italie depuis la Chine au 13ème siècle. Les pâtes sont maintenant un aliment de base dans de nombreuses cultures à travers le monde. Elles sont riches en glucides, ce qui les rend énergétiques, et elles sont souvent consommées avec des légumes, des protéines et des graisses pour créer un repas équilibré.

Les pâtes sont un aliment de base de la cuisine italienne, mais elles sont également appréciées dans le monde entier. Il existe de nombreuses variétés de pâtes, chacune avec ses propres caractéristiques uniques. Voici quelques types populaires de pâtes :

Spaghetti : C'est probablement l'une des formes de pâtes les plus connues. Les spaghettis sont longs, ronds et minces. Ils sont traditionnellement servis avec une sauce tomate et des boulettes de viande ou du bolognaise.
Penne : Ce sont des tubes courts avec des extrémités en biseau. Les penne rigate ont des ridges, tandis que les penne lisce sont lisses. Ils sont souvent servis avec une sauce à la viande ou une sauce au fromage.
Fusilli : Ils ont une forme de spirale ou de torsade. Ils sont excellents pour les salades de pâtes ou pour les plats avec des sauces plus épaisses qui peuvent se coincer dans les spirales.
Lasagne : Ce sont de grandes feuilles de pâtes qui sont généralement utilisées pour faire le plat du même nom. Les lasagnes sont généralement empilées avec de la sauce, de la viande ou des légumes et du fromage, puis cuites au four.
Farfalle : Aussi appelées "pâtes papillon" ou "pâtes noeud papillon" en raison de leur forme. Elles sont généralement servies avec une sauce légère ou utilisées dans les salades de pâtes.

En ce qui concerne la cuisson des pâtes, voici quelques conseils généraux :

Portez une grande quantité d'eau à ébullition. Une règle générale est d'utiliser environ 4 à 6 litres d'eau pour chaque livre de pâtes.
Ajoutez du sel à l'eau bouillante avant d'y ajouter les pâtes. Cela aide à donner du goût aux pâtes pendant qu'elles cuisent.
Ajoutez les pâtes à l'eau bouillante et remuez-les de temps en temps pour éviter qu'elles ne collent.
La durée de cuisson varie en fonction du type de pâtes et de la préférence individuelle. En général, la plupart des pâtes prennent entre 8 et 12 minutes à cuire, mais il est toujours préférable de vérifier l'emballage pour les instructions spécifiques.
Les pâtes doivent être cuites jusqu'à ce qu'elles soient "al dente", c'est-à-dire qu'elles doivent être fermes mais pas dures. Vous pouvez tester cela en prenant une petite bouchée de pâtes pour vérifier la cuisson.
Une fois que les pâtes sont cuites à votre goût, égouttez-les immédiatement pour arrêter la cuisson.

N'oubliez pas de réserver une tasse d'eau de cuisson des pâtes avant de les égoutter. L'eau salée et amidonnée peut être utilisée pour allonger votre sauce et aider à la lier aux pâtes.

Le riz :

Le riz est originaire de la vallée de l'Indus et de la Chine, où il a été cultivé depuis au moins 5000 av. J.-C. C'est l'aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale. Le riz est également une source importante de glucides et il fournit également des vitamines B, du fer et du potassium. Il existe de nombreuses variétés de riz, chacune avec ses propres propriétés nutritionnelles et culinaires.

Il existe de nombreuses variétés de riz, chacune ayant ses propres caractéristiques, utilisations et méthodes de cuisson. Voici quelques-unes des variétés de riz les plus courantes :

Riz blanc à grains longs : Cette variété est probablement la plus couramment consommée. Il est léger et moelleux lorsqu'il est cuit, ce qui en fait un excellent choix pour une variété de plats, y compris les sautés et les pilafs.
Riz basmati : Originaire d'Inde et du Pakistan, le riz basmati a une saveur et un arôme distinctifs. Il est couramment utilisé dans les biryanis, les pilafs et accompagne parfaitement les currys.
Riz jasmin : Ce riz est originaire de Thaïlande et a une saveur légèrement sucrée et une texture légèrement collante. Il est souvent utilisé dans les plats thaïlandais et autres plats asiatiques.
Riz à grains courts : Ce type de riz a une texture légèrement collante lorsqu'il est cuit, ce qui en fait un excellent choix pour les sushis et les risottos.
Riz arborio : C'est un type de riz à grains courts originaire d'Italie, particulièrement utilisé pour faire le risotto. Il a une haute teneur en amidon qui lui donne une texture crémeuse une fois cuit.
Riz brun : Le riz brun est simplement du riz avec l'enveloppe externe (le son) encore intacte. Il est plus nutritif que le riz blanc, mais prend plus de temps à cuire. Il a une texture plus ferme et un goût de noisette.
Riz sauvage : Techniquement, le riz sauvage n'est pas du riz, mais les graines d'une plante aquatique. Il a une texture ferme et un goût de noisette.

Concernant la cuisson du riz, elle varie en fonction du type de riz. Voici une méthode générale :

Mesurez le riz et l'eau. Une proportion courante est de 1 volume de riz pour 2 volumes d'eau, mais cela peut varier en fonction du type de riz.
Rincez le riz sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire pour enlever l'excès d'amidon.
Mettez le riz et l'eau dans une casserole et portez à ébullition.
Une fois que l'eau bout, réduisez le feu à doux, couvrez la casserole et laissez mijoter jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre. Cela peut prendre entre 15 à 50 minutes, en fonction du type de riz.
Laissez le riz reposer couvert pendant environ 5 minutes après la cuisson pour permettre au riz de finir d'absorber l'eau.
Enfin, fluff le riz avec une fourchette pour séparer les grains et servir.

Les lentilles :

Histoire et Origine :

Les lentilles font partie des plus anciennes cultures de légumineuses, avec des preuves de leur consommation remontant à plus de 8000 ans dans certaines parties du Moyen-Orient. On pense qu'elles sont originaires de l'Asie de l'Ouest et de l'Asie centrale.

Géographie :

Aujourd'hui, les lentilles sont cultivées dans de nombreuses parties du monde, notamment en Asie, en Amérique du Nord et en Europe. L'Inde est le plus grand producteur et consommateur de lentilles au monde.

Diététique :

Les lentilles sont un excellent aliment pour la santé. Elles sont riches en fibres et en protéines, et contiennent une bonne quantité de minéraux comme le fer et le magnésium. De plus, elles sont faibles en gras et contiennent peu de calories. Les lentilles sont une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.

Cuisson :

La cuisson des lentilles varie en fonction du type. Les lentilles rouges et jaunes ont tendance à se décomposer à la cuisson et sont donc parfaites pour les soupes et les ragoûts. Les lentilles vertes et brunes conservent mieux leur forme et sont excellentes dans les salades ou comme accompagnement.

Voici comment vous pouvez cuire des lentilles :

Rincez les lentilles sous l'eau froide pour enlever la poussière ou les débris.
Placez les lentilles dans une casserole avec de l'eau ou du bouillon. Le rapport est généralement de 1 volume de lentilles pour 2 à 3 volumes de liquide.
Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Cela peut prendre entre 20 et 45 minutes, selon le type de lentilles.
Assaisonnez à votre goût et servez.

Il est important de noter que les lentilles n'ont pas besoin d'être trempées avant la cuisson comme d'autres légumineuses, bien que le trempage puisse réduire le temps de cuisson. De plus, n'ajoutez pas de sel ou d'acides (comme du vinaigre ou du jus de citron) jusqu'à ce que les lentilles soient cuites, car cela peut les rendre dures.

Les lentilles sont originaires du Proche-Orient et sont l'une des plus anciennes sources de nourriture, datant de plus de 9 000 ans. Elles sont riches en protéines, en fibres, en fer et en vitamine B, ce qui les rend très nutritives. Les lentilles sont consommées dans le monde entier et sont particulièrement populaires dans la cuisine indienne, où elles sont souvent utilisées pour faire des dals et des currys.

Il est intéressant de noter que tous ces aliments - les pâtes, le riz et les lentilles - peuvent jouer un rôle dans un régime alimentaire sain et équilibré. Ils sont tous riches en glucides complexes, ce qui peut aider à fournir de l'énergie soutenue, et ils contiennent également d'autres nutriments importants. Comme pour toute alimentation, il est important de les consommer dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.

LES PATES ALIMENTAIRES

Indispensables à l'équilibre alimentaire, les pâtes ont retrouvé le chemin de nos assiettes après en avoir été longtemps exclues. Riches en glucides bénéfiques, il faut veiller à ne pas grever leur valeur alimentaire avec une sauce trop grasse.

Un "cadeau" de Catherine de Médicis

Les pâtes auraient été découvertes en Chine par Marco Polo au XIIIe siècle. Mais c'est Catherine de Médicis qui, en bonne italienne, introduisit les pâtes en France, au XVIe siècle, en arrivant à la cour de France lors de son mariage avec Henri IV. Très vite, elles devinrent populaires en Alsace et en Provence. Il fallut attendre l'Empire pour que toute la France en mange.

La semoule de blé dur

C'est l'ingrédient de base des pâtes. Les proportions légales du mélange : 4/5 de semoule et 1/5 d'eau. Il peut s'y ajouter du lait (1,5 g d'extrait sec dans 100 g de pâtes), du gluten (20 % minimum dans le produit fini), des œufs (au moins 140 g d'œuf entier ou de jaune par kilo de semoule), des légumes secs, des sucs et des extraits de légumes, des aromates. Aucun autre additif n'est autorisé.

Sur l'emballage, ces produits ajoutés doivent être mentionnés : "pâtes aux œufs", "aux légumes" etc. La fabrication industrielle est simple: semoule et eau sont mélangées dans un pétrin mécanique.Pour les pâtes rondes, la pâte est ensuite tréfilée, elle est laminée quand il s'agit de pâtes plates. La découpe se fait ensuite. Elle est suivie du séchage qui les ramènent au taux légal de 12 % d'humidité, ce qui assure leur longue conservation. Les pâtes fraîches sont de fabrication artisanale. Elles ne sont pas séchées. C'est pourquoi leur conservation est limitée : elles moisissent vite.

Mille et une formes

Quatre grandes familles de pâtes existent, qui comprennent beaucoup «d'enfants» aux noms italiens.

Pâtes à potage : anellinis (petits anneaux, parfois dentelés), conchigliettes (petites coquilles), linguines (petits grains), penninis (plumes), risonis (grains de riz), stellines (étoiles), petites pâtes alphabétiques, cheveux d'ange, vermicelles.
Pâtes à cuire : tagliatelles et fettucines (plates et plus ou moins larges), spaghettis, spaghettinis et fedelinis (rondes), macaronis, rigatonis, pennes (creuses et droites), coquillettes (creuses et courbes), pappardelles (en nid), fartailes (en papillon), eliches (en hélice). Pâtes à gratiner ou à cuire au four : lasagnes (lisses ou à bords ondulés), tortiglionis (coudes striés), bucatinis (gros macaronis), conchiglies et cravattines (nœuds de cravate), etc. On les cuit à l'eau avant de les accommoder.
Pâtes à farcir : cannellonis (plates et rectangulaires), raviolis (petits carrés), agnolottis (petits chaussons), cappellettis (petits chapeaux), lumaches (grosses coquilles), manicottis (gros cannellonis striés à extrémités biseautées), tortellinis et tortellonis etc.

La bonne cuisson

Il faut toujours les cuire dans une grande quantité d'eau bouillante salée :2,5 à 3I d'eau pour 250 g de pâtes. Pour éviter qu'une partie ne colle au fond de la casserole, versez-les peu à peu (et non d'un coup) en remuant avec une cuillère en bois. Quand l'ébullition reprend, baissez légèrement le feu pour éviter les débordements, puis remuez de temps en temps.

Surtout, ne couvrez pas la casserole ! Le temps de cuisson est indiqué sur l'emballage mais mieux vaut les goûter si vous les préférez "al dente", c'est-à-dire pas trop cuites.

Atouts nutritionnels
Quelles que soient leur forme et leur a taille, les pâtes alimentaires sèches (et cuites) ou fraîches ont à peu près la même valeur nutritionnelle. Celles aux œufs sont un peu plus riches en protéines. Parmi les céréales, les pâtes sont l'un des meilleurs fournisseurs de glucides complexes, donc d'énergie. C'est pourquoi elles sont indispensables à l'équilibre alimentaire. Le piège nutritionnel se trouve dans ce qui les accompagne : beurre, fromage et sauces diverses toujours riches en lipides qui se stockent facilement.

Mon conseil : Les pâtes mélangées avec des coulis de légumes (tomate, poivron ou autre) pauvres en gras sont tout à fait compatibles avec un régime minceur. Ne les fuyez pas ! Faites l'équivalence avec le pain : 10 g de pâtes sèches (30 g cuites) = 15 g de pain complet.

À noter... Portion moyenne par personne : 50 à 60 g de pâtes sèches, 150 à 180 g de pâtes fraîches. Á la cuisson, les pâtes sèches augmentent de volume car elles absorbent trois fois leur poids d'eau. 50 g de pâtes sèchent donnent 150 g de pâtes cuites. Ce qui explique la grande différence de valeur alimentaire entre les pâtes sèches et les pâtes cuites.

LE RIZ

Le riz est avec le blé, la céréale la plus consommée dans le monde. Riche en glucides, c'est la seule qui puisse se manger sans aucun corps gras. Participant ainsi à l'équilibre alimentaire,elle est fort précieuse lors d'un régime amaigrissant.

Les pieds dans l'eau, la tête au soleil

C'est ainsi que le riz pousse dans les régions humides et ensoleillées. Cultivé en Chine depuis plus de 6000 ans, il s'est répandu dans tout le continent asiatique puis en Orient, dans les pays méditerranéens, en Afrique et en Amérique. En France, il est cultivé en Camargue. Il l'est aussi en Italie et en Espagne.

Le riz est une graminée aux tiges très ramifiées poussant à la verticale, terminées en grappes qui contiennent de 30 à 100 grains. Il est semé puis repiqué quand il atteint la bonne hauteur (20 à 30 cm). La rizière est alors inondée.

Une fois la floraison terminée, elle est asséchée pour la récolte. Cette culture manuelle et pénible demeure dans la plupart des pays producteurs et pauvres. Sinon, les semailles d'une plante plus courte n'exigeant pas de repiquage se font par avion et se récoltent avec des machines

Consommation modeste Au Xl siècle, les Croisés rapportèrent le riz en France. Au fil des siècles, toutes les tentatives de culture échouèrent, malgré un édit de Sully en 1603. Les Français n'ont jamais beaucoup aimé le riz, même quand ils avaient faim. Au XVIII siècle, une riziculture fut implantée en Camargue.

Mais des Auvergnats refusèrent obstinément d'en manger alors que la famine régnait dans leur région. Les Français consomment seulement environ 7 kg de riz (par personne et par an).Néanmoins, la production camarguaise n'est pas suffisante : nous en importons chaque année.

Riz long, riz rond

Il existe huit mille variétés de riz mais deux grandes espèces :

japonica : elle produit le riz rond, riche en amidon. Il a tendance à coller à la cuisson et est utilisé pour des desserts. Il est produit en Camargue.
indica : elle fournit le riz à grains longs, plus pauvre en amidon et le plus utilisé en cuisine.

Apports nutritionnels variables

Avant tout, le riz est un fournisseur de glucides complexes. Il contient aussi des protéines, mais pas de gluten. Naturellement riche en vitamines du groupe B, en minéraux et en fibres, plus il est décortiqué, raffiné, traité, poli, bien blanc, moins il en contient. Ensuite, la cuisson modifie sa valeur nutritionnelle. Celle à l'eau, appelée "créole" ou "indienne" lui fait absorber environ trois fois son poids d'eau. Sa valeur alimentaire est alors à peu près la même que celle des pâtes. Mais il a l'avantage de pouvoir se consommer sans corps gras. Quant à la cuisson dite "pilaf", elle apporte des lipides puisque l'on fait dorer le riz dans un corps gras avant d'y ajouter de l'eau.

Comment le préparer

Riz précuit : cuisson directe. Rinçage sous l'eau pour les autres.
À la créole : versez le riz en pluie dans de l'eau bouillante salée (11 pour 100 g de riz), égouttez et rincez.
À l'indienne (ou à l'américaine) : recouvrez le riz de deux fois et demie son volume d'eau froide ; couvrez, baissez le feu dès que l'ébullition commence. Il est cuit lorsque toute l'eau a été absorbée.
En pilaf : faites revenir le riz (séché s'il a été lavé) pendant 1 à 2 min dans une petite quantité de corps gras ; quand il est translucide, versez dessus deux fois et demie son volume de liquide bouillant (eau ou bouillon). Attendez l'absorption de tout le liquide.

Mon conseil : Utilisez du riz brun pré-traité. Avant d'être décortiqué, il subit un traitement qui préserve ses vitamines et minéraux. Ceux-ci migrent à l'intérieur du grain. Ils y sont ensuite fixés par de la vapeur sous pression.

À noter... Malgré son nom, le riz sauvage n'est pas du riz. Il vient d'une autre graminée, la zizanie aquatique qui pousse dans les lacs et les marais. Très brun, presque noir, il est assez recherché et coûte beaucoup plus cher que le riz. On en cultive en Camargue.

LES LENTILLES

Grâce à certains grands chefs auvergnats, les lentilles sont redevenues à la mode. Cet aliment avait été cantonné dans les cantines pour cause de prix de revient modique. Profitez-en ! Elles sont pauvres en calories à condition d'être préparées sans trop de gras.

Uri mets très ancien

Cette légumineuse est devenue célèbre grâce à Ésau qui céda son droit d'aînesse à son frère Jacob pour un plat de lentilles. D'où le nom de la recette du "Potage Ésau", à base de ce féculent. Originaires d'Asie centrale, les lentilles furent l'un des premiers aliments cultivés. On en a retrouvé vieilles de 8000 ans, dans des sites préhistoriques en Syrie. Égyptiens, Grecs, Romains les cuisinaient. Ces derniers la propagèrent lors de leurs conquêtes mais il semble bien que les Gaulois d'Auvergne et du Velay la cultivaient déjà.

À chacune sa couleur

La lentille est une petite plante herbacée annuelle de 25 à 75 cm de haut. Elle fournit des gousses qui contiennent seulement 1 à 2 graines. Celles-ci ressemblent à de petits disques renflés en leur centre. Elles sont séchées après la récolte.

Les différentes variétés de lentilles

Les lentilles vertes : les plus cultivées en France. Dont celles du Puy qui bénéficient d'une A0C (Appellation d'Origine Contrôlée) et celles du Berry qui ont une IGP (Indication Géographique Protégée). Leur peau fine permet une cuisson plus rapide.
Les lentillons rosés de Champagne : fins et fondants. Mais c'est une petite production.
Les lentilles blondes, les plus courantes : elles sont souvent importées des pays méditerranéens, des États- Unis, du Canada, d'Argentine, de Chine ou même d'Australie.Elles sont assez fades.
Les lentilles corail ou roses viennent d'Afrique du Nord et du Moyen- Orient.

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g

Lentilles cuites 89 Kcal.
Eau	70 g
Protéines	8.2 g
Glucides	13.8 g
Lipides	0.5 g
Fibres	7.8 g
Potassium	276 mg
Magnésium	32 mg
Phosphore	10 mg
Calcium	19 mg
Fer	3.3 mg
Vitamine B1	0.1 mg
Vitamine B6	0,1 mg
Niacine	0,6 mg
Folates	60μg
Carotènes	6 mg

Les lentilles sont vendues en vrac ou en sachets. Il n'est plus nécessaire de les trier, on s'en est chargé lors de la production. À l'inverse d'autres légumes secs, elles n'ont pas besoin de tremper avant la cuisson. Mettez-les dans une casserole avec trois fois leur volume d'eau, un oignon clouté de girofle : 20 à 25 min après, elles sont prêtes.

En autocuiseur, cela va plus vite : 7 à 10 min avec seulement 1 fois 1/2 leur volume d'eau. Mais il est bien plus rapide d'ouvrir une boîte et d'en réchauffer son contenu. Préférez des lentilles "au naturel" que vous pourrez ensuite accommoder comme bon vous semble et qui ont la même valeur alimentaire que celles que vous pouvez cuisiner, nature.

Atouts nutritionnels

Les lentilles sont bénéfiques pour l'équilibre alimentaire car elles sont pauvres en calories, bien fournies en protéines végétales et en glucides complexes d'absorption lente, en sels minéraux et plus particulièrement en fer : même si celui-ci n'est pas bien utilisé par l'organisme, son apport n'est pas inutile.

Très riches en fibres, les lentilles peuvent parfois être un peu difficile à digérer surtout si on les mange trop vite. Mâchez-les bien !

Mon conseil : Des lentilles au naturel en salade avec un tout petit peu d'huile d'olive, du vinaigre et des échalotes, voici un plat "minceur" qui apporte en même temps nombre d'éléments protecteurs du système cardiovasculaire.

À noter... Les plats de terroir à base de lentilles, comme le petit salé et la potée, ne sont pas obligatoirement gras. Dégraissez les viandes avant et après la cuisson puis dans votre assiette. Préparez-les la veille : après un séjour au réfrigérateur, enlevez la pellicule de gras du jus de cuisson solidifiée à la surface.

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