» La betterave, l'aubergine, les courges et les courgettes

La betterave,

de son nom scientifique Beta vulgaris, est une plante de la famille des Amaranthacées. Elle est cultivée pour ses racines utilisées en alimentation humaine et animale, en industrie sucrière et en production d'alcool.

Histoire: La betterave était connue des Romains mais elle a été introduite en France seulement au milieu du XIXe siècle.

Composition: Les betteraves sont riches en vitamines C, B9 (acide folique), en minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium. De plus, elles contiennent des antioxydants, des fibres et du sucre.

Diététique: Du fait de sa teneur en sucre, la betterave est assez énergétique. Cependant, elle a de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour améliorer la digestion et le système immunitaire.

L'Aubergine

L'aubergine

 Solanum melongena, est une plante de la famille des Solanacées, originaire d'Inde.

Histoire: Elle a été introduite en Europe par les Arabes au Moyen Âge.

Composition: L'aubergine est riche en fibres, vitamines B1, B6, K et en minéraux tels que le potassium, le cuivre et le manganèse. Elle contient aussi des antioxydants, en particulier la nasunine, qui lui donne sa couleur violette.

Diététique: L'aubergine est faible en calories et en gras. Elle est recommandée dans les régimes pour sa richesse en fibres qui favorisent le sentiment de satiété.

Les Courges et les Courgettes

Les courges et les courgettes appartiennent à la famille des Cucurbitacées. Ils sont originaires des Amériques.

Histoire: Ils ont été introduits en Europe après la découverte du Nouveau Monde.

Composition: Les courgettes et les courges sont riches en vitamines A, C, B9, en potassium, en manganèse et en fibres.

Diététique: Ces légumes sont faibles en calories et contiennent beaucoup d'eau, ce qui les rend idéaux pour l'hydratation et le contrôle du poids. Ils contiennent aussi des fibres qui favorisent la digestion.

 

La betterave

Elle colore les salades d'hiver et se marie traditionnellement avec la mâche. Mais elle est aussi un légume à part entière, peu calorique malgré sa saveur sucrée. Sa couleur est fragile. Traitez-la avec précaution !

Tout est bon

Beta vulgaris est le nom de la betterave potagère, celle que nous consommons. Il existe d'autres variétés : fourragère pour l'alimentation du bétail et sucrière pour la fabrication du sucre. La betterave est connue depuis fort longtemps. Elle vient probablement d'Afrique du Nord. Les Grecs utilisaient ses feuilles et sa racine. En France, elle fut décrite pour la première fois par Olivier de Serres, en 1600, qui s'échinait à communiquer sur les produits nouvellement importés en France : "C'est une racine fort rouge, assez grosse, dont les feuilles sont des bettes et tout cela est bon à manger" écrivait-il. On n'a pas fait mieux, depuis, comme description. Comme elle est de culture facile, poussant dans toutes les terres, on retrouve la betterave dans presque toutes les cuisines.

 

Allongée ou ronde

Il en existe différentes variétés. Celles à racine allongée ou conique sont plus parfumées et plus sucrées que celles à racine ronde pourtant les plus cultivées. La chair souvent rouge vif peut aussi être jaune. Cette couleur rouge est due à un pigment, la betacyanine (de la famille des anthocyanines) qui est très soluble dans l'eau. La moindre pique fait "saigner" la betterave. C'est pourquoi la préparation du bortsch impose qu'elles soient finement coupées afin que la soupe soit bien rouge. Les grandes feuilles (35 cm de long, 25 cm de large) colorées et plissées, sont comestibles : elles se préparent comme les épinards. Les betteraves se récoltent à partir de la fin du mois de juin jusqu'aux premières gelées. Conservées en silo ou en cave, elles rejoignent les marchés à l'automne.

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g 

Betterave rouge cuite 37 calories
Eau	88 g
Protéines	1,5 g
Glucides	8 g
Lipides	0,1 g
Fibres	1,7 g
Potassium	279 mg
Magnésium	22 mg
Phosphore	24 mg
Calcium	14 mg
Fer	0,7 mg
Carotènes	17 µg
Niacine	0,3 mg
Folates	60 µg
Vitamine C	5 mg

 

Cuite ou crue 

Les betteraves sont le plus souvent vendues cuites. Mais on les trouve crues et elles ne sont pas difficiles à cuire. Lavées avec précaution, non épluchées, à l'eau salée ou à la vapeur pendant 1 heure environ selon leur taille. La cuisson au four demande le même temps, accentue la couleur de ce légume et le rend plus digeste. Il ne faut pas les piquer pour juger de la cuisson (sinon elles se décolorent) mais se fier à la peau qui doit se détacher. 

 

Intérêt nutritionnel 
La betterave est pauvre en calories, c'est son principal intérêt. Elle contient un peu de sels minéraux et sa teneur en vitamines est assez navrante. Mais son pigment fait partie de ces substances protectrices pour l'appareil cardio-vasculaire.

 

Comment la préparer 
Il est d'usage de consommer la betterave en salade, coupée en dés. Mais on peut aussi la râper. Et même l'accommoder en purée ou en garniture.

 

Pas d'inquiétude

Le colorant naturel (il est d'ailleurs utilisé en pharmacie) de la betterave tache les doigts. Un jus de citron efface les traces. Il peut aussi colorer urines ou selles. C'est sans aucun danger. Il faut bien que l'organisme l'élimine !

 

CHIPS DE BETTERAVE

Coupées très finement, à la mandoline, étalez-les sur une plaque et faites-les dessécher au four à basse température (60 °C). Elles deviennent croquantes et moins caloriques que si elles sont plongées dans l'huile.

 

Mon conseil : Choisissez plutôt des betteraves cuites au four, elles sont bien meilleures. Souvent, c'est indiqué sur l'étiquette. Si vous les achetez crues, évitez les trop grosses, vieilles et fibreuses.

 

À noter... Les toutes petites betteraves se conservent au vinaigre. Elles sont courantes en Allemagne où elles accompagnent les viandes bouillies.

 

L'aubergine

C'est en fait un fruit que l'on consomme en légume. L'aubergine, forte en goût, est un produit typique du bassin méditerranéen qui a donné lieu à de grands classiques comme la moussaka grecque.

Venue des Indes 

L'aubergine est originaire de l'Inde : un grand nombre de variétés y prospèrent encore. On sait qu'elle était déjà cultivée en Chine des siècles avant J.-C. Comme bien d'autres produits, ce sont les navigateurs arabes qui l'apportèrent en Méditerranée. Au XIe siècle, elle est mentionnée dans des traités de médecine, définie par le terme arabe albetigenn d'où son nom d'alberengenaen espagnol qui adonné "aubergine" en français. Dès le Moyen Âge, elle a été cultivée en Espagne. Elle a gagné l'Italie au XVe siècle et le midi de la France seulement au XVIe. Lors de la Révolution, les Méridionaux lui firent franchir la Loire, la faisant ainsi connaître au nord de ce fleuve. L'aubergine appartient à la famille des solanacées, comme la tomate. Et comme elle, elle eut longtemps une réputation de nocivité, d'où son nom de mala insana. Mais, sous le Directoire, des gourmets l'appréciaient qui allaient la déguster dans un restaurant réputé, "Les Frères provençaux".  Finalement elle fit son apparition sur les marchés parisiens en 1825.

 

Une saveur teintée d'amertume 

L'aubergine est récoltée avant sa pleine maturité, sinon elle serait abominable d'aspect et immangeable : marron et terne, avec une chair coriace et une saveur très amère. Nombreuses sont les variétés d'aubergines, de tailles différentes, ovoïdes, cylindriques ou allongées. Il en existe une, appelée "monstrueuse de New York" qui donne des aubergines pouvant atteindre jusqu'à 4 kg. Celles que l'on trouve en hiver sont importées des Antilles, de la Côte d'Ivoire, d'Israël et du Sénégal.

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g 

18 Kcal
Eau	92,7 g
Protéines	1 g
Glucides	3,1 g
Lipides	0,2 g
Fibres	2,4 g
Potassium	262 mg
Magnésium	13 mg
Phosphore	21 mg
Calcium	10 mg
Fer	0,3 mg
Carotènes	50 µg
Vitamine C	2 mg
Niacine	0,6 mg
Folates	19 µg

 

Comment choisir 

Son épaisse peau violette caractéristique doit être bien tendue, ferme et brillante ; son pédoncule pas desséché, sa chair assez dure. La mollesse de ce légume signe son manque de fraîcheur. Elle se conserve quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur et non à température ambiante car alors, elle se fripe.

 

Aubergine et nutrition 

L'aubergine est pauvre en calories mais elle peut souvent se révéler comme une catastrophe nutritionnelle. En effet, la texture de sa chair fait qu'elle est une véritable éponge à huile. Elle contient des sels minéraux mais quasiment pas de vitamines. En fait, ce n'est pas, du point de vue nutritionnel, un légume vraiment bouleversant.

 

Le marché

VARIÉTÉS	PROVENANCE	SAISON	ASPECT
Berinda	Sud-Est,Sud-Ouest	juin-oct	mi-longue, ovoïde, violet foncé
Dobrix	Provence,Sud-Ouest	juin-oct	mi-longue, noire
Dourga	Sud-Est	juil-oct	courte et blanche
Giniac	Provence	juin-oct	longue, violet foncé
Miléda	Sud-Est	mai-juin	mi-longue, cylindrique, presque noire
Mini aubergine	Sud-Est	mai-oct	allongée, très petite, violet très foncé
Violette ou noire de Barbentane	Provence	juil-oct	longue, violette ou noire

 

Comment préparer 
L'aubergine n'exige pas forcément l'épluchage. Il est habituel de la faire dégorger en la saupoudrant de sel pour éliminer une partie de l'eau ainsi que son amertume. Toujours cuite avec de l'huile, elle est largement employée dans toute la cuisine méditerranéenne et orientale : chaude et farcie, sautée, en beignets, en purée, avec d'autres légumes (ratatouille) ou bien froide et en purée : c'est le fameux caviar d'aubergine. Mais heureusement, elle peut aussi se consommer en tranches grillées qui sont plus sympathiques en cas de régime minceur.

 

Mon conseil : Pour limiter l'absorption d'huile et l'apport de lipides, n'épluchez pas les aubergines, faites une précuisson à la vapeur et égouttez-les bien sur un papier absorbant.

 

À noter... Vous pouvez aussi cuire l'aubergine à sec, au four, dans sa peau. Et récupérer ensuite sa pulpe, à la petite cuillère, pour faire une soupe glacée ou la mélanger avec d'autres légumes.

 

Les courges et les courgettes

Elles sont de la même grande famille, celle des cucurbitacées. Courge est le nom générique de différents légumes à l'écorce épaisse. Tandis que les courgettes se déclinent en nombreuses variétés.

La famille des courges 

La courge originelle vient d'Amérique centrale, entre le Mexique et le Guatemala. Les Indiens la cultivaient pour ses graines nourrissantes. Elle contenait alors très peu de chair. Différentes variétés plus charnues et plus fruitées furent développées par les Aztèques, les Incas et les Mayas. C'est bien sûr Christophe Colomb qui rapporta des graines en Europe où la culture facile de ces fruits se développa vite. Auparavant, la courge avait gagné l'Amérique du Nord et du Sud. On trouve des courges partout dans le monde. Il en existe un nombre impressionnant de variétés que l'on classe habituellement en courges d'hiver et courges d'été. 

Les courges d'hiver

Toujours récoltées à pleine maturité, elles sont de forme, de grosseur, de couleur et de saveur diverses. La plupart ont une chair orangée et des graines ; toutes ont une écorce plus ou moins dure, qui exige l'épluchage. Celle-ci les protège bien : les courges d'hiver se conservent de 30 à 180 jours, selon les variétés. 

• Courge musquée. 20 à 30 cm de long. Ressemble à une grosse poire. 
• Courge Hubbard. Poids moyen : 5 kg. Sa peau est très dure et nervurée, vert foncé, gris-bleu ou rouge orangé. 
• Giraumon turban. 15 à 20 cm de diamètre. Elle pèse environ 1,5 kg. Son écorce  est  bosselée, mince  et dure, verte, rayée de diverses couleurs ou parsemée de taches. 
• Courge buttercup. Peau épaisse et lisse, verte ou orangée. Poids : 1,4 kg.
• Courgeron ou courge poivrée. 12 cm de haut, 15 à 20 cm de diamètre. Peau lisse et dure, vert assez foncé.
• Citrouille et potiron sont des cousins souvent confondus, car ils se ressemblent beaucoup. La citrouille est plus populaire en Amérique du Nord (Halloween !), le potiron plus utilisé en Europe. Ces courges sont volumineuses, peuvent peser jusqu'à 50 kg et mesurer plus de 1,7 m de circonférence. Leur peau est lisse, dure et orange.

 

Les courges d'été 

Elles sont cueillies très jeunes, de 2 à 7 jours après la floraison, avant leur maturité. Leur peau tendre ne s'épluche pas. Fragiles, elles se conservent peu de temps. 

• Courgette. Il existe au moins une vingtaine de variétés différentes. La plupart sont allongées, plus ou moins longues et plus ou moins droites. La peau évolue du vert clair au vert très foncé, presque noire, mais il y en a des jaunes. Les rondes de Nice font bande à part : fruit rond et peau verte striée. Toutes ont une chair ferme, aqueuse et assez fade. Leurs fleurs sont comestibles.
• Courge d'Italie (ou courge torticolis). Jaune  tant  à  l'intérieur qu'à l'extérieur, couverte de petites bosses, avec une base renflée. 20 à 25 cm de long. 
• Pâtisson. Il a une forme arrondie avec une couronne festonnée ressemblant à un chapeau de champignon. Sa peau est vert très pâle, presque blanchâtre, ou même jaune  doré, et est moins tendre que celle de la courgette. Elle blanchit, devient dure quand il est très mûr et doit être enlevée. La chair est blanchâtre, ferme  et légèrement sucrée, moins aqueuse. Sa saveur rappelle celle de l'artichaut. Le pâtisson est savoureux lorsqu'il mesure de 8 à 10 cm de diamètre. Les très petits pâtissons se conservent dans le vinaigre.

 

De bonnes soupes 
Rien de plus simple qu'une soupe de potiron. Il suffit de le cuire à l'autocuiseur, de le mixer et d'ajouter du lait concentré demi-écrémé. Il en va de même avec les courgettes.

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 G 

Courgette  17 calories
Eau	94 g
Protéines	1,8 g
Glucides	2 g
Lipides	0,2 g
Fibres	1 g
Potassium	230 mg
Magnésium	18 mg
Phosphore	31 mg
Calcium	19 mg
Fer	0,4 mg
Carotènes	320 µg
Vitamine B6	0,1 mg
Vitamine C	20 mg
Niacine	0,5 mg
Folates	50 µg

 

Potiron 30 calories
Eau	90 g
Protéines	1,1 g
Glucides	6 g
Lipides	0,3 g
Fibres	2 g
Potassium	215 mg
Magnésium	16 mg
Phosphore	22 mg
Calcium	26 mg
Fer	1,2 mg
Carotènes	500 µg
Vitamine C	4 mg
Niacine	0,3 mg
Folates	14 µg

 

POTIMARRON

Cultivé en Extrême-Orient depuis des temps immémoriaux, il est aussi appelé "courge de Chine". Sa chair est très savoureuse, avec un goût de châtaigne. Il a la forme d'une toupie et pèse de 2 à 3 kg. Sa peau est rouge vif à rose mais aussi vert ou bronze.

 

Mon conseil : Plus les courgettes sont petites, meilleures elles sont. Ne les cuisez pas trop et aromatisez-les bien avec des fines herbes qui apportent des vitamines et des sels minéraux supplémentaires.

 

À noter... Ces légumes sont particulièrement intéressants par leur teneur en carotènes, ces molécules antioxydantes bénéfiques pour tout l'organisme, des artères à la peau.

 

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